scheda per fibre BIANCHE..

[quark]

ieri ho ripreso gli allenamenti e credo di seguire questa scheda per 6 settimane, dopo faccio una settimana di scarico e la modifico

A
stacchi 4x4
rematore 3x6
trazioni 3x9 (è il mio massimo)
per i bicipiti ho fatto un esercizio simile alle trazioni, ma con le braccia più strette e girate, 3x10

B
panca piana 5x5
lento avanti 4x5
girate 3x5
parallele 3xmax
( per i tricipiti le parallele non bastano?)

C
squat 5x5
front squat 3x6
stacco gt 4x6
esercizi per il core

non capisco peò perchè la panca piana e lo squat sono rimasti 5x5 come nella precednete mia scheda, mentre lo stacco ora è 4x4

---------- Post added at 19:21:27 ---------- Previous post was at 19:18:06 ----------

diciamo che sono esercizi che sono difficili da apprendere...da soli....e anche pericolosetti se non si sanno fare. le spalle lavorano sempre, che c'entra? Se fai 3 rip o 10 lavorano cmq cmq tra 5 e 6 rip c'è poca differenza, fai tu.

lo so che lavorano sempre, ma avevo letto in un tuo post tempo fa che per le spalle è meglio fare almeno 6 ripetizioni

[Manx]

ieri ho ripreso gli allenamenti e credo di seguire questa scheda per 6 settimane, dopo faccio una settimana di scarico e la modifico

A
stacchi 4x4
rematore 3x6
trazioni 3x9 (è il mio massimo) fai meno rip e aggiungi un sovracc. anzi, leggi la discussione in rilievo sulle trazioni, ci sono metodi interessanti che ti fanno progredire...farei almeno 4-5 serie cmq.
per i bicipiti ho fatto un esercizio simile alle trazioni, ma con le braccia più strette e girate, 3x10 trazioni supine? Anche se i bicipiti lavorano di piu' rispetto alle prone, è cmq un ex per il dorso..in questo caso meglio il curl.

B
panca piana 5x5
lento avanti 4x5
girate 3x5
parallele 3xmax
( per i tricipiti le parallele non bastano?) le parallele lavorano tutto il torace, se vuoi isolare i tricipiti ci sono esercizi specifici. Falle cmq le parallele, ma con sovracc. e sulle 6/10 rip.

C
squat 5x5
front squat 3x6
stacco gt 4x6
magari puoi aggiungere 2/3 serie di affondi da 8/10 rip a zampa
esercizi per il core

Qualche suggerimento. Usa recuperi consistenti

[quark]

l'avevo intesa anche io così...per questo avrei messo qualche esercizio di potenza in più...

A
power clean in trattenuta 5x3
stacchi 5x5 4 3 3 2 4x4
rematore 4x6 5 5 5 5 3x6
trazioni 3x8 fai almeno 4 serie + sovracc. alterna l'ordine dell'esercizio e falle sia come primo che come secondo. 3xmax
Metterei un unico ex per i bicipiti, es., curl bil. 6 6 6 ma un 3x10

B
panca piana 5x5
clean & jeark 5x3
parallele 3x8 almeno 4 serie + sovracc.
un ex x i tricipiti, french press x es. 6 6 6,oppure, forse anche meglio panca presa stretta. 3x10 french press manubri
Taglialegna ascendente con manubrio 3x10 per lato
C
squat 5x5
Jump squat 5x5
stacco GT 6 6 6 6
esercizi per il core


io la vedrei meglio così...perde un pò di BB ...ma guadagna per lavelocità/potenza necessaria nella boxe

piccola curiosità: in cosa consiste il taglialegna ascendente?

[Manx]

ieri ho ripreso gli allenamenti e credo di seguire questa scheda per 6 settimane, dopo faccio una settimana di scarico e la modifico

A
stacchi 4x4
rematore 3x6
trazioni 3x9 (è il mio massimo)
per i bicipiti ho fatto un esercizio simile alle trazioni, ma con le braccia più strette e girate, 3x10

B
panca piana 5x5
lento avanti 4x5
girate 3x5
parallele 3xmax
( per i tricipiti le parallele non bastano?)

C
squat 5x5
front squat 3x6
stacco gt 4x6
esercizi per il core

non capisco peò perchè la panca piana e lo squat sono rimasti 5x5 come nella precednete mia scheda, mentre lo stacco ora è 4x4

allora cambiala...ma non farti queste seghe mentali puoi fare anche 4 6 6 8 nei primi due e lo stacco in 5 4 3 3 per esempio...varia spesso, che male c'è?

---------- Post added at 19:21:27 ---------- Previous post was at 19:18:06 ----------



lo so che lavorano sempre, ma avevo letto in un tuo post tempo fa che per le spalle è meglio fare almeno 6 ripetizioni
non è "meglio" ma ci vogliono anche serie pesanti, quindi bene 4/6 rip cosi' come 10/12.

il taglialegna è un ex per l'addome, col cavo.

[quark]

Qualche suggerimento. Usa recuperi consistenti

ok per le trazioni farò allora 4x6 con sovraccarico

si intendevo trazioni supine, avevo pensato erano meglio, non vorrei che isolare i bicipiti (lo stesso vale per i tricipiti) possa andare a discaspito della velocità

per le parallele allora metto un sovraccarico e faccio un 3x6

per il giorno C, non credi che poi diventi troppo pesante per le gambe?


P.S. per recuperi consistenti intendi 2 minuti di pausa?

[Manx]

ok per le trazioni farò allora 4x6 con sovraccarico

si intendevo trazioni supine, avevo pensato erano meglio, non vorrei che isolare i bicipiti (lo stesso vale per i tricipiti) possa andare a discaspito della velocità

non penso proprio che tu perda velocità facendo 3 serie di curl...pensi che bastino 3 serie a settimana per farti venire i braccioni? magari un braccio forte avrà anche un pugno forte...

per le parallele allora metto un sovraccarico e faccio un 3x6

per il giorno C, non credi che poi diventi troppo pesante per le gambe?

aggiungendo 2/3 serie di affondi...?? Ma dai...ne avessi messe 10...


P.S. per recuperi consistenti intendi 2 minuti di pausa?

anche 3...recuperi fisiologici, quando sei pronto riparti, almeno in stacco, squat, trazioni e panca.

.

[quark]

ok allora tolgo in A le trazioni supine e faccio curl 3x8

in B devo aggiungere un esercizio per i tricipiti o va bene?

in C aggiungo affondi 2x8

[Manx]

nel giorno b magari metti il push down da 10/12 rip, e lo alterni col french press. Poi è solo un modello, aggiustamenti e/o modifiche puoi sempre farle.

[malfa81]

piccola curiosità: in cosa consiste il taglialegna ascendente?

il taglialegna è un ex per l'addome, col cavo.

come dice manx è un'esercizio ai cavi alti; questo (art. di leviatano tra l'altro):

http://fipl.freeforumonline.com/articoli-f2/l-addome-perche-e-importante-allenarlo-e-come-fare-t280.htm

facendolo col manubrio ed inn maniera esplosiva, devi fare il movimento opposto: lavora tutto il core, simulando alcuni movimenti del tuo (e di molti altri) sport. il transfert in termini di potenza e coordinazione è garantito.

[quark]

ok allora nel giorno B metto un esercizio di isolamento per i tricipiti ( ma preferisco usare i bilancieri e i manubri) e faccio un 3x8

---------- Post added at 20:14:18 ---------- Previous post was at 19:56:18 ----------

ok allora nel giorno C aggiungo quest esercizio, va bene un 3x15? che peso per il manubrio utilizzare?

[Manx]

ok allora nel giorno B metto un esercizio di isolamento per i tricipiti ( ma preferisco usare i bilancieri e i manubri) e faccio un 3x8

---------- Post added at 20:14:18 ---------- Previous post was at 19:56:18 ----------

ok allora nel giorno C aggiungo quest esercizio, va bene un 3x15? che peso per il manubrio utilizzare?

non è una domanda logica...e lo sai userai un carico che ti permette di fare 15 rip, non 20 o 8... non ti pare?

[quark]

Hai regione e' una domanda prorpio idiota