Scheda di massa, consigli e critiche

[DeDios]

Buonasera a tutti, volevo sottoporvi a controllo/verifica la mia attuale scheda di massa.
Le mie caratteristiche:

Altezza: 1.67
Peso: 64kg
Frequento la palestra da un paio di anni (sono appena entrato nel terzo). Sono partito da uno stato di sottopeso, ma in poco tempo sono riuscito a metter su qualche chilo. Quest'anno ho messo su circa 3kg netti.
Credo di avere un metabolismo veloce, nel senso che pur mangiando faccio fatica a crescere. Se smetto di far palestra purtroppo calo di peso
Ho un fisico piuttosto asciutto, per cui prediligo un allenamento atto all'aumento della massa muscolare.

Ecco la mia scheda attuale (anche se sto pensando di cambiarla con qualcosa di più specifico): -perdonatemi se sbaglio i nomi dei macchinari!-

LUNEDI' GAMBE
pressa 4x6
leg extension 4x6
bicipiti femorali (non mi ricordo il nome del macchinario) 4x6
adduttori 4x6
squat 4x6
polpacci con manubrio 4x6

MARTEDI' DORSALI E TRICIPITI
lat machine avanti presa larga 4x6
lat machine avanti presa stretta 4x6
pulley (alla macchina, quella in cui appoggi il petto) presa larga 4x6
pulley (alla macchina, quella in cui appoggi il petto) presa stretta 4x6
french press 4x6
push down cavi alti 4x6
estensioni con le corde cavi alti 4x6

GIOVEDI' SPALLE
lento avanti 4x6
lento dietro 4x6
alzate laterali 4x6
alzate al mento cavi alti 4x6


VENERDI' PETTO BICIPITI
Panca piana 4x6
panca inclinata 4x6
Croci panca inclinata con manubri 4x6
Croci ai cavi 4x6
panca scott con bilanciere 4x6
manubri alternati 4x6
manubri paralleli su panca inclinata 4x6

Secondo voi com'è? può andare o è un disastro? ripeto che il mio obiettivo non è la definizione, ma semplicemente l'aumento di massa muscolare.
Sentitevi liberi di scrivere ciò che volete!! se serve posso mettere anche i carichi che utilizzo.
Un saluto e buona serata a tutti!

[Clark87]

squat alla fine??? eeeheeeeeeeeeeeeeee stai fresco!!!

poi tutto in 4x6... e che è!?!

lo split può andar bene ( non in quell'ordine ), ma farei almeno il dorso da solo...ma sono pareri personali.

Se usi quella split, fai in quest'ordine:

-Petto-Tricipiti
-Gambe
-Dorso-bicipiti
-Spalle

altrimenti alleni il giovedì le spalle, e le hai stanche per il petto del venerdì... rivedila un pò dai

[DeDios]

Ciao Clark! grazie per l'interessamento
Allora, per lo squat, lo faccio alla fine per riuscire a dare davvero tutto quello che ho nelle gambe, lo faccio davvero a sfinimento. Per l'ordine, non lo tengo sempre costante, però cerco di scaldarmi un pò con la pressa, e..successivamente inizio l'allenamento da qui.
Mi hanno consigliato di farlo alla fine anche perchè così ho "la schiena calda", ed essendo un esercizio che esercita un certo carico sulla schiena, facendolo già a caldo ho pochi rischi di farmi male
Per quanto riguarda l'ordine, ok provo a seguire il tuo ordine:
-Petto-Tricipiti
-Gambe
-Dorso-bicipiti
-Spalle

Perchè in 4x6? perchè..boh, all'inizio alternavo 8866, ma poi sono passato ad un 6666, riuscendo a concentrarmi sul carico piuttosto sulla resistenza.
Voi dite di fare un piramidale? può esser utile in alcuni esercizi? come distribuireste il numero di serie e ripetizioni?
Purtroppo non ho grande conoscenza delle tecniche di allenamento.

Ah, un'altra cosa: secondo voi 4 esercizi di petto, 4 di dorso, 3 di spalle, 3 di bicipiti sono troppi? perchè qui in palestra le discussioni si animano c'è gente che sostiene che, ad esempio, 4 es di petto e di dorso sono troppi, e bruciano il muscolo, ed è meglio per la definizione; idem per spalle, bicipiti e tricipiti, sostenendo che 3 es sono troppi, e rischi di non fare massa ma definizione.
Io onestamente non so cosa pensare. Ho due amici (davvero bravi, con un bel fisico) che attualmente hanno un allenamento 3 giorni, con due es di tutto, e facendoun numero più alto di serie ma con basse ripetizioni (es 6x4).
Dite la vostra! grazie in anticipo.

[Clark87]

io ti consiglio di cambiare palestra...

lo squat è un esercizio pesante, e va fatto con le massime energie in corpo. Ovvio poi che non lo fai a freddo, infatti ti riscaldi per bene con delle serie di avvicinamento a peso ascendente per poi fare la serie allenante vera e propria. Parli di schiena calda, ma pare di non leggere esercizi che ti scaldano la schiena...anzi secondo me, facendo così, rischi di farti male.. poichè già stanco e lo squat ( fatto bene e pesante ) ha bisogno di energie e freschezza. Poi se lo fai con il solo bilanciere, bhe allora è tutta un'altra cosa.

Tutti gli esercizi di una scheda con le stesse serie e ripetizioni, è una cosa assurda... per il perchè ( e anche per il resto ) ti mando direttamente a questo link che ti farà capire il perchè è tutto sbagliato: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

Ah, un'altra cosa: secondo voi 4 esercizi di petto, 4 di dorso, 3 di spalle, 3 di bicipiti sono troppi? perchè qui in palestra le discussioni si animano c'è gente che sostiene che, ad esempio, 4 es di petto e di dorso sono troppi, e bruciano il muscolo, ed è meglio per la definizione; idem per spalle, bicipiti e tricipiti, sostenendo che 3 es sono troppi, e rischi di non fare massa ma definizione.
Io onestamente non so cosa pensare. Ho due amici (davvero bravi, con un bel fisico) che attualmente hanno un allenamento 3 giorni, con due es di tutto, e facendoun numero più alto di serie ma con basse ripetizioni (es 6x4).
Dite la vostra! grazie in anticipo.

per questo ti rimando alla frase di cambiare palestra e al link che ti ho suggerito. E' un insieme di cavolate assurde.... mi sono appena svegliato.. se non ti fidi poi ti spiego bene.

[DeDios]

Grazie


Se vuoi, se hai piacere e tempo, spiega pure

[Clark87]

Grazie


Se vuoi, se hai piacere e tempo, spiega pure

Semplice: massa e definizione si fanno con l'alimentazione... il fatto di fare molte ripetizioni = definizione e basse ripetizioni = massa sono cretinate per l'ipertrofia muscolare devi allenare i muscoli sia a basse ripetizioni ( generalmente nei fondamentali ) che a medio/alte ripetizioni. Sta storia di bruciare i muscoli lasciala perdere... bruciati sono loro e comunque non è il numero di esercizi che interessa per il gruppo muscolare, ma il numero di serie allenanti, che è ben diverso. Ma comunque, nel link che ti ho consigliato vi è tutto scritto....

Inoltre ti consiglio di leggere i link in nota per i neofiti.. inzia da quelli ( ci sono tantissime schede ben fatte per iniziare )... una bel regime alimentare ( c'è la sezione pure per quello ) e vai tranquillo.

[DeDios]

Grazie mille per il chiarimento

Ora cerco di modificare se è possibile la mia scheda nel primo post cercando di integrarla con ciò che è scritto nel link che mi hai consigliato. Vi tengo aggiornati!

---------- Post added at 18:56:42 ---------- Previous post was at 16:38:17 ----------

Allora, vediamo un pò. Mi sono studiato un pò il thread, e..ho scelto di usare questo split, in quanto per ragioni di tempo al lunedì e venerdì non posso dedicarmi con tantissimo tempo all'allenamento.

Petto
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti

Ora sto provando a fare la scheda:

LUNEDI' - PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero (peso: 65-70kg escluso bilanciere)
Panca inclinata bilanciere 4x6 2' recupero (peso: 45-50kg escluso bilanciere)
Distensioni manubri panca piana 3x8 2' recupero (peso: 22kg a manubrio -ma non ricordo bene, potrei sbagliarmi-)
Croci ai cavi 3x12 1' recupero (peso: 25-27kg per parte)

MARTEDI' -DORSO/BICIPITI
Rematore presa larga (faccio con la macchina) 4x6 2' recupero (peso: 65-70kg)
Rematore presa stretta (faccio con la macchina) 4x6 2' recupero (peso: 65-70kg)
Pull-down lat machine (presa larga?) 3x8 2' recupero (peso: 65-70kg)
Pull-down braccia tese 3x12 1' recupero (peso: quasi mai fatto, non saprei)

Curl alla Scott 4x6 2' recupero (peso: 24-30kg escluso bilanciere)
Curl alternato manubri 4x6 2' recupero (peso: 14-16kg a manubrio)
Drag Curl (cavi alti) 4x6 2' recupero (peso: 25-27kg)


GIOVEDI' - GAMBE
Squat 4x6 2' recupero (peso: 100kg escluso bilanciere)
Leg Press 3x8 2' recupero (peso: 240kg)
Polpacci manubrio 3x8 2' recupero (peso: 16kg manubrio)
Leg Curl 3x12 1' recupero (peso: 30-35kg)
Leg Extension 3x12 1' recupero (peso: 35-40kg)


VENERDI - SPALLE/TRICIPITI
Lento avanti multipower 4x6 2' recupero (peso: 44-50kg escluso bilanciere)
Lento dietro multipower 3x8 2' recupero (peso: 30-34kg escluso bilanciere)
Tirate al mento cavi bassi 3x8 2' recupero (peso: 27-30kg)
Alzate laterali 3x12 1' recupero (peso: 10-12kg a manubrio)


French Press 4x6 2' recupero (peso: 24-30kg escluso bilanciere)
Spinte in basso 4x6 2' recupero (peso: 30-35kg)
Panca presa stretta (o estensioni con le corde) 4x6 2' recupero (peso: 20-24kg)

Se può servire, vi ho scritto anche più o meno i pesi che utilizzo con gli esercizi (in media con ripetizioni da 6-8, come ho sempre fatto nell'ultimo periodo).

Cosa ne pensate? siate liberi di correggermi, se volete, ripetizioni serie o recuperi.
Grazie mille in anticipo buona serata a tutti

[Clark87]

Grazie mille per il chiarimento

Ora cerco di modificare se è possibile la mia scheda nel primo post cercando di integrarla con ciò che è scritto nel link che mi hai consigliato. Vi tengo aggiornati!

---------- Post added at 18:56:42 ---------- Previous post was at 16:38:17 ----------

Allora, vediamo un pò. Mi sono studiato un pò il thread, e..ho scelto di usare questo split, in quanto per ragioni di tempo al lunedì e venerdì non posso dedicarmi con tantissimo tempo all'allenamento.

Petto
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle-tricipiti

Ora sto provando a fare la scheda:

LUNEDI' - PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero (peso: 65-70kg escluso bilanciere)
Panca inclinata bilanciere 4x6 2' recupero (peso: 45-50kg escluso bilanciere)
Distensioni manubri panca piana 3x8 2' recupero (peso: 22kg a manubrio -ma non ricordo bene, potrei sbagliarmi-)
Croci ai cavi 3x12 1' recupero (peso: 25-27kg per parte)

MARTEDI' -DORSO/BICIPITI
Rematore presa larga (faccio con la macchina) 4x6 2' recupero (peso: 65-70kg)
Rematore presa stretta (faccio con la macchina) 4x6 2' recupero (peso: 65-70kg)
Pull-down lat machine (presa larga?) 3x8 2' recupero (peso: 65-70kg)
Pull-down braccia tese 3x12 1' recupero (peso: quasi mai fatto, non saprei)

Curl alla Scott 4x6 2' recupero (peso: 24-30kg escluso bilanciere)
Curl alternato manubri 4x6 2' recupero (peso: 14-16kg a manubrio)
Drag Curl (cavi alti) 4x6 2' recupero (peso: 25-27kg)


GIOVEDI' - GAMBE
Squat 4x6 2' recupero (peso: 100kg escluso bilanciere)
Leg Press 3x8 2' recupero (peso: 240kg)
Polpacci manubrio 3x8 2' recupero (peso: 16kg manubrio)
Leg Curl 3x12 1' recupero (peso: 30-35kg)
Leg Extension 3x12 1' recupero (peso: 35-40kg)


VENERDI - SPALLE/TRICIPITI
Lento avanti multipower 4x6 2' recupero (peso: 44-50kg escluso bilanciere)
Lento dietro multipower 3x8 2' recupero (peso: 30-34kg escluso bilanciere)
Tirate al mento cavi bassi 3x8 2' recupero (peso: 27-30kg)
Alzate laterali 3x12 1' recupero (peso: 10-12kg a manubrio)


French Press 4x6 2' recupero (peso: 24-30kg escluso bilanciere)
Spinte in basso 4x6 2' recupero (peso: 30-35kg)
Panca presa stretta (o estensioni con le corde) 4x6 2' recupero (peso: 20-24kg)

Se può servire, vi ho scritto anche più o meno i pesi che utilizzo con gli esercizi (in media con ripetizioni da 6-8, come ho sempre fatto nell'ultimo periodo).

Cosa ne pensate? siate liberi di correggermi, se volete, ripetizioni serie o recuperi.
Grazie mille in anticipo buona serata a tutti

allora da uno sguardo veloce... non mi garbano alcune scelte di esercizi, tempi di recupero....

i recuperi sono personali ovvio, però sono forse troppo altini in tanti esercizi... tienili 2 minuti e più su panca piana squat... sui fondamentali doc insomma... il resto va bene 90" e pompaggio 60"... che poi sono tutta una approssimazione.

Per il petto sostituirei la panca piana manubri con panca reclinata ( sempre a manubri ) o delle dip. Fare due volte panca piana, a che pro?

il dorso non mi piacciono gli esercizi scelti ( rematori direi a corpo libero ) ma comunque ti consiglio trazioni e pulley con i rematori ( è la cosa migliore ). Per i bicipiti puoi fare meno serie e quindi non vanno bene 3 esercizi in 4x6. Fai un esercizio 3/4 x 6/8 e uno a pompaggio.

Per le gambe.. i polpacci allenali alla fine e con tempi di recupero 60" il resto può andare.Magari 4 serie per il leg curl visto che fai solo un esercizio per i femorali...

Il multipower evitalo... specie lento dietro... e anche li rivedrei un pò i tempi di recupero. Tricipiti stessa cosa dei bicipiti.. non fare tutto in 4x6.. ma fai un lavoro a medio basse ripetizioni e a pompaggio.

[DeDios]

Ciao Clark, come sempre molto gentile.

Allora: si, sono d'accordo sui tempi di recupero un pò lunghini, però ho cercato di seguire più o meno le indicazioni nel thread. Comunque, si le cambio volentieri.
Riguardo la panca, hai ragione, ha poco senso fare due volte la panca piana, per cui sposterò l'esercizio su panca inclinata. Le dip non le ho mai fatte, però in palestra abbiamo una pectoral e un'altra macchina (mi sfugge il nome, ma è quella che ti siedi e spingi orizzontalmente con il petto tramite due manici): posso sostituire le distensioni su panca inclinata con manubri con uno di questi due?
Per il dorso, ok, farò il rematore a corpo libero con i manubri, però per la presa larga se è possibile preferisco utilizzare la lat machine avanti, in quanto un paio di settimane fa mi son fatto male alla schiena (contrattura) facendo proprio il pulley classico. E' un errore? va in conflitto con le trazioni?
Per le spalle, come mai non va bene il multipower? come fare il lento avanti quindi? perchè ho inserito al posto del lento dietro l'esercizio dell'Arnold press, ma..non so come fare il lento avanti visto che quest'ultimo è simile.

Seguendo i tuoi consigli, la nuova evo della scheda è questa:

LUNEDI' - PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
Panca inclinata bilanciere 4x6 90'' recupero
Distensioni manubri panca inclinata 3x8 90'' recupero
Croci ai cavi 3x12 1' recupero

MARTEDI' -DORSO/BICIPITI
Lat machine avanti (presa larga) 4x6 90'' recupero
Rematore manubri su panca (presa stretta) 4x6 90'' recupero
Trazioni 3x8 90'' recupero
Pull-down braccia tese 3x12 1' recupero

Curl alla Scott 4x6 90'' recupero
Curl alternato manubri 3x6 90'' recupero
Drag Curl (cavi alti) 3x12 1' recupero

GIOVEDI' - GAMBE
Squat 4x6 2' recupero
Leg Press 3x8 1' recupero
Leg Curl 4x12 1' recupero
Leg Extension 3x12 1' recupero
Polpacci manubrio 3x8 1' recupero

VENERDI - SPALLE/TRICIPITI
Lento avanti (come?) 4x6 90'' recupero
Arnold Press 3x8 90'' recupero
Tirate al mento cavi bassi 3x8 90'' recupero
Alzate laterali 3x12 1' recupero

French Press 4x6 90'' recupero
Spinte in basso 3x6 90'' recupero
Panca presa stretta (o estensioni con le corde) 3x12 1' recupero

meglio? grazie in anticipo, buona domenica

[Clark87]

Per le spalle, come mai non va bene il multipower? come fare il lento avanti quindi? perchè ho inserito al posto del lento dietro l'esercizio dell'Arnold press, ma..non so come fare il lento avanti visto che quest'ultimo è simile.

non va bene perchè nel multi il bilanciere ha una traiettoria vincolata da due binari...si muove in pratica solo lungo l'asse delle ordinate, mentre in realtà vi è anche una componente orizzontale. Specie il lento dietro, lo eviterei proprio al multi ( così come lo squat, non al multi ). Il lento avanti lo fai normale, prendi un bilanciere lo carichi e fai lo stesso movimento che fai al multi... lo puoi fare seduto su una panca o in piedi ( military press ).

http://www.youtube.com/watch?v=Vvl764Uh0bo

poi fai una ricerca veloce che trovi certamente di meglio...

Riguardo la panca, hai ragione, ha poco senso fare due volte la panca piana, per cui sposterò l'esercizio su panca inclinata. Le dip non le ho mai fatte, però in palestra abbiamo una pectoral e un'altra macchina (mi sfugge il nome, ma è quella che ti siedi e spingi orizzontalmente con il petto tramite due manici): posso sostituire le distensioni su panca inclinata con manubri con uno di questi due?

te l ho detto... fai panca REclinata.. inclinata la fai già.. o le dip che sono ottime .

Per il dorso, ok, farò il rematore a corpo libero con i manubri, però per la presa larga se è possibile preferisco utilizzare la lat machine avanti, in quanto un paio di settimane fa mi son fatto male alla schiena (contrattura) facendo proprio il pulley classico. E' un errore? va in conflitto con le trazioni?

non ho capito la domanda del conflitto... comunque se vuoi usare questi esercizi farei:

Trazioni presa prona sovraccarico 3x6 120'' recupero
Lat machine avanti presa supina (presa larga) 4x6/8 90'' recupero larga ma nemmeno troppo larga
Rematore manubri su panca (presa stretta) 4x8/10 90'' recupero
Pull-down braccia tese 3x12 1' recupero

però bho... a trazioni come sei messo?

buona domenica a te

---------- Post added at 14:35:29 ---------- Previous post was at 14:17:08 ----------

LUNEDI' - PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
Panca inclinata bilanciere 3x8 90'' recupero
Distensioni manubri panca reclinata 3x8 90'' recupero ( o dip con sovvr 3x8 90/120" )
Croci ai cavi 2x12 1' recupero

MARTEDI' -DORSO/BICIPITI
Lat machine avanti (presa larga) 4x6 90'' recupero
Rematore manubri su panca (presa stretta) 4x6 90'' recupero
Trazioni 3x8 90'' recupero
Pull-down braccia tese 3x12 1' recupero

Curl alla Scott 4x6 90'' recupero
Curl alternato manubri 3x8 90'' recupero
Drag Curl (cavi alti) 1x12 1' recupero

GIOVEDI' - GAMBE
Squat 4x6 2' recupero
Leg Press 4x8 90" recupero
Leg Extension 3x12 1" recupero
Leg Curl 4x8/10 90" recupero
Polpacci manubrio 3x10 1" recupero

VENERDI - SPALLE/TRICIPITI
Lento avanti 4x6 90'' recupero
Arnold Press 3x8 90'' recupero
Alzate a 90 3x10/12 1"
Alzate laterali 2x12 1' recupero

French Press 4x6 90'' recupero
Panca presa stretta 3x8 90"
push down 2x12 1'' recupero

la vedo meglio così... fatti passare la contrattura comunque.

[DeDios]

toh, non sapevo si potesse fare il lento senza multipower; in due anni di palestra non ho mai visto nessuno farlo senza. Abbiamo un'altra macchina tecnogym, senza bilanciere ma con due manici (mi sfugge il nome però!). Non so se sia una cosa simile.
Riguardo il petto, anche qui non avevo capito, e..anche qui non l'ho mai visto fare perchè non abbiamo panche reclinabili quindi farò le dip, anche se non le ho mai fatte, ma..cerco in giro come farle (credo si facciano sulla stessa macchina delle trazioni).

Trazioni? praticamente mai fatte; anche qui, non sapevo esistesse una presa prona, o meglio..vedendo in google "sembrano" simili ad una lat machine avanti presa stretta! però magari mi sbaglio..comunque ho sempre fatto quella. Devo vedere se la macchina che abbiamo (delle trazioni) mi permette una presa prona, credo di si però.

Le trazioni (non prone) credevo facessero conflitto con la lat machine avanti presa larga perchè..ho sempre visto fare le trazioni a presa larga e credevo fosse più o meno la stessa cosa.

Quindi, ricapitolando:

EDITATO

EDIT: grazie di avermi modificato tu il tutto! ecco qui:

LUNEDI' - PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
Panca inclinata bilanciere 3x8 90'' recupero
Distensioni manubri panca reclinata 3x8 90'' recupero ( o dip con sovvr 3x8 90/120" )
Croci ai cavi 2x12 1' recupero

MARTEDI' -DORSO/BICIPITI
Lat machine avanti (presa larga) 4x6 90'' recupero
Rematore manubri su panca (presa stretta) 4x6 90'' recupero
Trazioni 3x8 90'' recupero
Pull-down braccia tese 3x12 1' recupero

Curl alla Scott 4x6 90'' recupero
Curl alternato manubri 3x8 90'' recupero
Drag Curl (cavi alti) 1x12 1' recupero

GIOVEDI' - GAMBE
Squat 4x6 2' recupero
Leg Press 4x8 90" recupero
Leg Extension 3x12 1" recupero
Leg Curl 4x8/10 90" recupero
Polpacci manubrio 3x10 1" recupero

VENERDI - SPALLE/TRICIPITI
Lento avanti 4x6 90'' recupero
Arnold Press 3x8 90'' recupero
Alzate a 90 3x10/12 1"
Alzate laterali 2x12 1' recupero

French Press 4x6 90'' recupero
Panca presa stretta 3x8 90"
push down 2x12 1'' recupero

bon, domani allora inizio con la nuova scheda di massa! grazie ancora per l'aiuto, gentilissimo! ovviamente terrò aggiornato il topic con le impressioni

[Clark87]

che conflitti?? il corpo umano mica è un calcolatore elettronico

Abbiamo un'altra macchina tecnogym, senza bilanciere ma con due manici (mi sfugge il nome però!). Non so se sia una cosa simile

la vertical row? e puoi fare il rematore anche con quello... il tempo necessario per farti passare la contrattura.. intendi questo? altrimenti vai a corpo libero...

Riguardo il petto, anche qui non avevo capito, e..anche qui non l'ho mai visto fare perchè non abbiamo panche reclinabili quindi farò le dip, anche se non le ho mai fatte, ma..cerco in giro come farle (credo si facciano sulla stessa macchina delle trazioni).

dip generalmente alle parallele...poi se nella tua palestra si fa nella stessa macchina delle trazioni.........ok comunque attenzione che le fai per il petto... quindi il corpo diciamo che è pronunciato in avanti.

http://www.youtube.com/watch?v=YgpReJrBYzg&feature=related

fatti un search o chiedi in palestra

trazioni? praticamente mai fatte; anche qui, non sapevo esistesse una presa prona, o meglio..vedendo in google "sembrano" simili ad una lat machine avanti presa stretta! però magari mi sbaglio..comunque ho sempre fatto quella. Devo vedere se la macchina che abbiamo (delle trazioni) mi permette una presa prona, credo di si però.

male.. in 2 anni di palestra MAI fatte posso solo dire male

comunque trazione alla sbarra.... c'è poco di macchinario qui... prono o supino è la presa. Se il palmo della mano è rivolto verso di te la presa è supina... altrimenti prona.

quindi ricapitolando:

LUNEDI' - PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
dip con sovvr 3x8 fai visto che non le hai mai fatte 120" le ho messe come secondo esercizio così sei più fresco e le fai meglio
Panca inclinata bilanciere 3x8 90'' recupero
Croci ai cavi 2x12 1' recupero

MARTEDI' -DORSO/BICIPITI anche qui allora modifichiamo
Lat machine avanti (presa larga) 4x6 90'' recupero
Trazioni 3xmax 120 e +'' recupero guardati video e fatti seguire
Rematore manubri su panca 4x8 90'' recupero
Pull-down braccia tese 3x12 1' recupero

Curl alla Scott 4x6 90'' recupero
Curl alternato manubri 3x8 90'' recupero
Drag Curl (cavi alti) 1x12 1' recupero

GIOVEDI' - GAMBE
Squat 4x6 2' recupero
Leg Press 4x8 90" recupero
Leg Extension 3x12 1" recupero
Leg Curl 4x8/10 90" recupero
Polpacci manubrio 3x10 1" recupero

VENERDI - SPALLE/TRICIPITI
Lento avanti 4x6 90'' recupero
Arnold Press 3x8 90'' recupero
Alzate a 90 3x10/12 1"
Alzate laterali 2x12 1' recupero

French Press 4x6 90'' recupero
Panca presa stretta 3x8 90"
push down 2x12 1'' recupero

[DeDios]

Si, abbiamo anche la vertical row che utilizzo per i dorsali però intendevo invece un'altra macchina per fare le spalle! boh, domani vado in palestra e leggo il suo nome così ti saprò dire.
Per le dip, ora ho capito! le fa solamente un ragazzo..ora sarò il secondo
Si, comunque le trazioni non le ho mai fatte..sino ad ora però! questa settimana mi metto sotto con questa nuova scheda di massa.

Grazie per spiegazioni e chiarimenti! davvero utilissimo

PS le trazioni le faccio sempre in presa prona?

[Clark87]

Per le dip, ora ho capito! le fa solamente un ragazzo..ora sarò il secondo

ma in che palestra vai? di anziani?

Si, comunque le trazioni non le ho mai fatte..sino ad ora però! questa settimana mi metto sotto con questa nuova scheda di massa

la massa prettamente a tavola si fa...

PS le trazioni le faccio sempre in presa prona?

no no.. puoi farle anche supine.. sono una scelta. Prone, secondo me ( per me ), sono più difficili. Presa un pò più larga delle spalle... poi spero che ci sarà un "povero pio" che ti spieghi e ti faccia vedere come si fanno.

Grazie per spiegazioni e chiarimenti! davvero utilissimo

de nada

[DeDios]

in effetti di anziani ce ne sono abbastanza. Comunque, riguardo l'alimentazione, è un tasto un pò dolente: frequento l'università, e..stando fuori a pranzo non posso permettermi di spendere troppo in cibo. Me lo porto da casa ma..non posso portarmi la cucina però..vabbè, faccio quello che riesco. Per quanto mi riguarda la cosa determinante è lo stress: sotto esami, a parità di allenamento e cibo, perdo anche 1-1.5 kg come niente..e ciò mi scoccia proprio.
Non prendo nulla di proteine/aminoacidi ecc per una questione economica (brutta vita lo studente) e per un cacchio di problemuccio che mi trovarono quando feci gli esami del sangue: mi trovarono qualcosa tipo la densità del sangue più elevata del normale (dovrebbe essere l'ematocrito alto) e..mi sconsigliarono di prendere integratori proteici -devo comunque andare a rifarli il prima possibile per vedere se è stato un qualcosa di passeggero-. Però credo di riuscire a far fronte con una discreta dieta.

Ah, una curiosità: per quanto riguarda gli addominali, tu cosa ne pensi? io obiettivamente non saprei: l'anno scorso ero abbastanza fissato nel farli, ma..da quest'anno li faccio raramente e, non vedo differenza. Tu consigli di farli? se si..quanti?

EDIT: sto rivedendo la scheda, riguardo le trazioni...3x..120? nel senso che in 3 serie ne devo fare 120? non 120 a serie giusto?