Allenarsi in casa senza rack!

[slim82]

Salve ragazzi, come ho già scritto in precedenza, mi alleno a casa senza rack....E mi alleno con bilanciere, manubri con chiusura a vite, e una panca regolabile...(dispongo di circa 120 kg di ghisa)...Le trazioni le faccio incastrando il bilanciere tra due armadi alti e resistenti...Tuttavia non ho un power rack e per il momento non posso comprarne uno, non per problemi pecuniari, bensì per problemi di spazio...Ho scritto per il momento poichè più in la' probabilmente avrò il mio garage a disposizione, ma se ne parla almeno tra un paio di mesi....Ora ciò premesso, il problema si pone quando faccio panca piana con bilanciere perchè non avendo un rack sono sempre costretto a stare lontano dal cedimento e per quanto concerne lo squat (inizialmente lo facevo con i manubri, ma ora i carichi iniziano a salire e stanno diventando scomodi) giacchè non vedo come possa caricarmi il bilanciere sulle spalle...Ad ogni modo voi cosa suggerite? Per quanto riguarda lo squat stavo pensando di fare lo zercher, però ho leggermente paura di distruggermi le braccia !

[Leviatano89]

ti compri un supporto per bilanciere e via, io non ho mai avuto problema né in squat né in panca, per quest'ultima ho anche fatto una simulazione di gara.. basta avere uno spotter in certe occasioni.

Per quanto riguarda lo stare il lontano dal cedimento, per me rimane un pregio

[mmaattyy]

Secondo me il problema maggiore è allenare le gambe. In casa senza rack è davvero dura allenarle come si deve. Puoi ammazarti di affondi e stacchi gt ma lo squat dovrebbe esserci. Quindi io ti suggerirei fino a quanto non prendi il rack di continuare con affondi pesanti + stacchi gt.
Per quanto riguarda la panca puoi risolvere facendoti fare da spotter da qualcuno della famiglia. tanto si parla di massimo 3-4 serie.

[slim82]

Ahahahahah avevo pensato di mettere il bilanciere tra 2 sedie resistenti e piuttosto pesanti, nel qual caso l'asta arriverebbe a sfiorarmi il petto e teoricamente se dovessi cedere o comunque arrivare vicino al cedimento non resterei schiacciato...Quindi anche tu ti alleni senza rack? Per quanto riguarda il lento in avanti, lo eseguo coi manubri e mi trovo molto bene..Ma anche la panca piana molte volte la faccio coi manubri, soprattutto quando voglio esaurirmi e ti assicuro che ti dà una sensazione di pump micidiale...Riguardo allo squat, cosa ne pensi dello zercher? Molti me ne parlano bene, anche se credo non potrai mai caricare come nello squat classico....

---------- Post added at 19:00:34 ---------- Previous post was at 18:51:01 ----------

Secondo me il problema maggiore è allenare le gambe. In casa senza rack è davvero dura allenarle come si deve. Puoi ammazarti di affondi e stacchi gt ma lo squat dovrebbe esserci. Quindi io ti suggerirei fino a quanto non prendi il rack di continuare con affondi pesanti + stacchi gt.
Per quanto riguarda la panca puoi risolvere facendoti fare da spotter da qualcuno della famiglia. tanto si parla di massimo 3-4 serie.

Certo, lo squat è un esercizio imprescindibile, lo so bene...Mi hanno consigliato di fare il front squat, ma non so come potrei fare a prendere il bilanciere, per cui ho evitato...A questo punto faccio lo zercher squat...Metto qualcosa attorno agli avambracci, per evitare di distruggermeli e vediamo un pò..

[VinDieselNa]

pregio rimaner lontano dal cedimento?? come mai???

Comunque io ho la tua stessa situazione, ho panca piana bilancieri, manubri e molta ghisa...però non so come fare gli Squat. Farli senza supporto è molto rischioso...e non vorrei farmi del male...

---------- Post added at 19:23:35 ---------- Previous post was at 19:22:59 ----------

Per quanto riguarda lo stare il lontano dal cedimento, per me rimane un pregio

come mai?

[slim82]

Perchè il cedimento a lungo andare stressa il SNC, per cui andrebbe ciclizzato, almeno a mio avviso...

[Leviatano89]

no non è per l'SNc, è un discorso diverso.

A casa senza rack puoi fare:

Hack squat

Zercher Squat

Affondi

Affondi bulgari

Stacco

Stacco gt

Stacco rumeno

Glute ham raise

Sissy Squat

e ce ne sono altri che ora non mi vengono in mente.. l'unica cosa difficile da allenare sono i polpacci.

[mmaattyy]

n l'unica cosa difficile da allenare sono i polpacci.

calf con manubrio sulle scale di casa
calf seduto con bilanciere sulle ginocchia
donkey calf con coinquilino sulla schiena

con un pò di inventiva anche i polpacci li riesci ad allenare per bene

[blackbart]

l'unica cosa difficile da allenare sono i polpacci.

Perchè? Calf in piedi, alternato, con manubrio.
Oppure seduti su una panchetta, piedi su un rialzo adeguato, bilanciere sulle ginocchia. Anche alternato.

EDIT:

Nel frattempo c'era già stata una risposta.

[Leviatano89]

Perchè? Calf in piedi, alternato, con manubrio.
Oppure seduti su una panchetta, piedi su un rialzo adeguato, bilanciere sulle ginocchia. Anche alternato.

EDIT:

Nel frattempo c'era già stata una risposta.

ci avevo già provato in palestra per simulare la macchina... ti distruggi le rotule e sei più concentrato sul dolore che senti che sull'esercizio

[blackbart]

ci avevo già provato in palestra per simulare la macchina... ti distruggi le rotule e sei più concentrato sul dolore che senti che sull'esercizio

Usavo un disco da 20kg appoggiato di piatto sul ginocchio, un piede per volta. Serie lunghissime e molto lente.
Invece il calf in piedi con manubrio, monolaterale, non è male. Basta reggersi con una mano da qualche parte e non servono manubri molto pesanti.

[Utor]

Compra due cavalletti da muratore, non occupano niente e ci fai pure le parallele. Per la panca evita il cedimento, e comunque a meno che non usi dei supercarichi dovresti riuscire a divincolarti appoggiando il bilanciere sul petto e facendolo scivolare fino alle gambe.

[VinDieselNa]

Glute ham raise

Sissy Squat

non li conosco proprio :S
qualcuno me li può illustrare??

Ieri ho fatto squat da solo...mi sedevo sulla piana mi caricavo il bilanciere e mi alzavo, però ho caricato veramente poco...solo 75kg per paura di farmi male, però poi ho fatto affondi pesanti...

[blackbart]

Glute ham raise

Sissy Squat

non li conosco proprio :S
qualcuno me li può illustrare??

Fa prima a guardarti un video su youtube.

[VINCENT DEATHCULT]

un reggi bilanciere, anche quello richiudibile, penso sia la soluzione migliore