Continuo massa

[c34]

grazie mille sempremolto disponibile
ora comincio a studiarmela
prima domanda: il pull down davanti o dietro ( essendo che le trazioni sono "davanti")?

ho visto che non l' hai stravolta ( forse comincio ad imparare un po' come farle le schede in maniera credibile ? ) e che hai mediamente accorciato i recuperi ,come mai ? aumenti l' intensita e ipertrofia in questo modo?

[4FITMAN]

il pull down nn è ne avnti ne dietro è cosi....con le braccia distese...i recuperi + corti sicuramente aumentano l'intensità della scheda

[c34]

allora ho finito il primo giro della tabella ed è ottima come sempre
unico neo ( x colpa mia ) è la durata della 3 split dove ho tagliato gli affondi
la parte spalle no xè mi piace molto
sei d' accordo ?
la split della schiena ho fatto fatica a capirla ma una volta provato ne sono rimasto piacevolmente colpito ( diciamo che senza stacco pensavo di non riuscire a stancare la schiena + di tanto )

petto invece delle spinte incl. ho fatto la panca xè mi mancavo i doppi manubri che arrivano oggi
se inserissi una seduta cardio sarebbe meglio quando ?
blanda , veloce o HIT ?

[4FITMAN]

il cardio puoi inserirlo i giorni che nn ti alleni....ultimamente vedo molte persone alle prese con il guerriglia cardio...provalo se vuoi

[c34]

gia' provato con buoni risultati anche xè risulta + breve (il cardio mi annoia) e le cose intense mi piacciono

[4FITMAN]

allora fai quello...io lo sto facendo fare ad un mio amico con ottimi feedback

[c34]

eccomi finisco 4 sett dell' ultima scheda
ho pensato a qualcosa del genere :

spinte piane 4 4 6 6 8 120"
panca 20° ss croci 45° 3x6/8+ 12 90"
spinte decl 4x8 90"
croci cavi con tenuta 3x12 60"
manubrio dietro testa con 2 mani 4x8 90"
dip ss spinte dietro 90° 4x8+12 90"

stacchi 8 4 4 8 120"
trazioni 3xmax 90"
rematore manubrio 12 10 8 6 4 90"
pull down presa inv. Ss scrollate manubrio 3x8+12 90"
bicip 45° 4x8/10 90"
bicip conc ss bicip cavi sing presa prona 3x8+12 120"

squat 4x8/10 90"
affondi 4x10 60"
leg ext ss leg curl 3x8 120"
lento bil in piedi 6x6 120"
tirate al mento bil 4x10 90"
alz later ai cavi ss alz 90° 4x12+10 90"

addominali 2 volte a sett :nella split 1 e 3 con esercizi sempre diversi di cui il primo con peso aggiuntivo e rip 6/8

come sempre spero nell' aiuto di Fitman che mi ha fatto ottime schede
l' ultima era però troppo lunga e mio malgrado questa l' ho fatta volontariamente + breve
nell' ultima impiegavo circa 70min il tempo ideale x sarebbe un ora ( ahimè se no sono a rischio nel prendere i figli nel corso di nuoto )
spero sia decente come scheda anche se non mi convinca molto (in particolare x la spilt della schiena )
liberi anche di stravolgerla completamente ( magari buttando 2 dritte sulle motivazioni cosicchè possa imparare qualcosa )

[4FITMAN]

spinte manubri piana 5 5 8 8 12 120''
panca 30° 4x6/8 90''
panca reclinata strip 3x5+5+5 90''
croci panca 20°+croci ai cavi 3x6/8+12 1'45''

french press 5 5 8 8 12 90''
push down fune+dip tra panche 4x10+max 1'45''




stacchi 4x4 150''
trazioni 3xmax 90"
pull down+lat p inversa 3x10+6/8 1'45''
rem bilanciere 5 5 8 8 12 120''
pulley 2x6+6+6 strip 90''

curl bilanciere 5 5 8 8 12 90''
curl manubri hammer + curl ai cavi p inversa 4x6/8+10/12 1'45''


squat 5 5 8 8 12 120''
affondi 3x8/10 60"
leg ext strip 3x6+6+6 90''
stacchi GT 4x6/8 90''

lento bil in piedi 6 6 8 8 12 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali + alz 90° su panca 3x12+8/10 1'45''


vedi se ti piace o nn capisci qualcosa...è molto veloce come scheda e abbastanza intensa

[c34]

ottima
2 domande se non rompo troppo
la lat a che larghezza le mani ?( parecchio lavoro sui dorsali o sbaglio ? trazioni + pull down + lat inversa anche se quest' ultima dovrebbe far lavorare anche il trapezio )

stacchi gt da 90° a schiena dritta o meno ?

grazie mille x l' aiuto e la pazienza

[4FITMAN]

la lat un pò più larga delle spalle...il lavoro sui dorsali va bene considera che il muscolo + grande cè chi fa 20 serie per il dorso...no la lat inversa nn centra nulla con il trapezio al massimo solleciti un pò i bicipiti ....

stacchi GT da 90° che sono?

[c34]

posizione di partenza intendo
circa 90° di partenza fino a mettersi con la schiena dritta e poi giù fino a 90°
intendevo questo

[4FITMAN]

aaaaaaaaaa si scusami si cosi cmq

[c34]

good
a breve feedback sulla scheda
inizio domenica

[c34]

eccomi al primo giro di boa
ottima scheda e i tempi sono quelli giusti
non avanzo un minuto e quindi riesco a sfruttare tutto il poco tempo che ho
la routine del petto mi piace molto ma quella della schiena la adoro
il 4x4 di stacco (100kg pochi ma x me sono un buon carico ,sono 65kg )mi ha aperto e le serie successive mi hanno finito
sono masochista ma ero felice dei doms sparsi x tutta la schiena del gg successivo

[c34]

panca piana 4-2-4-6-8 120"
spinte incl 20° 4x6/8 90"
croci incl 45°ss spinte ai cavi 3x6/8+12 90"
pullover 3x12 60"manubrio due mani dietro testa 4x8 90"
spinte basso fune ss dip 4x12+ max 90"

stacco 4-2-4-6-8 120"
trazioni ss pull down dietro testa 3x max+ 12 90"
Straight-arm pulldown 3x12 60"
rematore manubrio 6-6-8-8-12 90"
scrollate bil 4x10 90"curl bil 6x6 120"
curl seduto manubrio ss curl cavi 4x6/8+12 90"

squat 6x6 120"affondi bil 3x8 60"
leg ext 6+6+6 rest pause polpacci sing in piedi manubrio 3x12 60"
lento manubrio 6x6 120"
tirate al mento ss alz laterali 3x6+12 90"
alz front manubri 4x8 60"


ecco la mia nuova creatura
la durata totale deve essere come quella di prima che era perfetta al minuto anche xè se non lascio i figli sulla strada
Fitman tu che sei il Guru della situazione che ne dici ???