Continuo massa

[c34]

questa è la mia scheda attuale:
panca piana 6 6 8 8 10spinte inclinate manubri 4x6/8croci peck deck 12 10 8 6pullover 12 12french press 4x10tricipiti in basso ai cavi 3x12stacco 4x4trazioni p prona 3xmaxrem manubrio 6 6 8 8 10pulley 12 12 12scrollate bilanciere 3x15bicipiti in piedi manubrio 3x8bicipiti ai cavi 3x10squat 6 6 8 8 10affondi 3x10leg curl 4x6polacci sing in piedi 20 20 20lento manubri 3x8tirate al mento 3x6/8alzate laterali 3x12alz 90°3x10
+ addominali vari con un gg a settimana con carichi aggiuntivi

e ora la scheda che voglio fare :
panca decl 4x6spinte piane 6 6 8 8 10croci incl 3x8panca 45° croci dal basso concentr. 3x12tricip. Sdraiato spaccacranio sing. Alter. 4x10tricip. P prona ai cavi 3x12stacco 6 6 8 8 10rematore bilanciere 3x10trazioni ai cavi p supina 3x12scrollate bilanc. Dietro schiena 3x10bicipiti bilanc.6 6 8 8 10bicipiti conc.sing 90° 3x8squat 6x4leg ext 4x6leg curl 4x10polp con bilanciere doppi 3x15lento dietro bilanc. 6 6 8 8 10alz. 90° ai cavi 3x10alz front. Manubri 3x10
e addominali come sopra
la scheda nel gg 2 e 3 è piu' corta dell' altra visto il mio tempo contato :sigh:
accetto correzzioni in modo particolare da 4FITMAN di cui mi piaciono molto le schede

[emaz92]

1) scrivila in verticale la scheda
2) correzioni con una zeta
3) scrivi i dati

[c34]

questa è la mia scheda attuale:
panca piana 6 6 8 8 10
spinte inclinate manubri 4x6/8
croci peck deck 12 10 8 6
pullover 12 12
french press 4x10
tricipiti in basso ai cavi 3x12

stacco 4x4
trazioni p prona 3xmax
rem manubrio 6 6 8 8 10
pulley 12 12 12
scrollate bilanciere 3x15
bicipiti in piedi manubrio 3x8
bicipiti ai cavi 3x10

squat 6 6 8 8 10
affondi 3x10
leg curl 4x6
polacci sing in piedi 20 20 20
lento manubri 3x8
tirate al mento 3x6/8
alzate laterali 3x12
alz 90°3x10
+ addominali vari con un gg a settimana con carichi aggiuntivi

e ora la scheda che voglio fare :
panca decl 4x6
spinte piane 6 6 8 8 10
croci incl 3x8
panca 45° croci dal basso concentr. 3x12
tricip. Sdraiato spaccacranio sing. Alter. 4x10
tricip. P prona ai cavi 3x12

stacco 6 6 8 8 10
rematore bilanciere 3x10
trazioni ai cavi p supina 3x12
scrollate bilanc. Dietro schiena 3x10
bicipiti bilanc.6 6 8 8 10
bicipiti conc.sing 90° 3x8

squat 6x4
leg ext 4x6
leg curl 4x10
polp con bilanciere doppi 3x15
lento dietro bilanc. 6 6 8 8 10
alz. 90° ai cavi 3x10
alz front. Manubri 3x10
e addominali come sopra
la scheda nel gg 2 e 3 è piu' corta dell' altra visto il mio tempo contato
accetto correzioni in modo particolare da 4FITMAN di cui mi piaciono molto le schede

i miei dati:
1.70 x 66kg un anno e mezzo di allenamento + tre ma con in mezzo un fermo di 4 anni
mi alleno in homegym

---------- Post added 03-11-2010 at 06:20:43 ---------- Previous post was 02-11-2010 at 08:33:19 ----------

Nessuno mi aiuta ??

[4FITMAN]

A

panca declinata -15° 5x6 20'' max rip (tecnica rest pause)
croci panca 20°ss croci ai cavi 3x6/8+10/12
spinte panca 30° 3x6/8
panca 45° bilanciere 3x8/10 con tenuta di 4''

spinte p stretta 5x6 20'' max rip
push down fune ss dip tra panche 4x8/10+max


B
stacco 12 8 4 8 12
trazioni 3xmax
pull down 3x10
rematore bilanciere 5x6
pulley 3x8/10 20'' max rip

curl bilanciere 5x6 20''max rip
curl hammer ss curl ai cavi p inversa 4x6/8+10/12


C
affondi 4x10/12
squat 5x6 20'' max rip
leg extension stripping 3x6+6+6
leg curl 3x8/10
polpacci

lento bilanciere avanti in piedi 12 8 4 8 12
arnold press 3x6/8
alzate laterali ss tirate al mento ai cavi 3x8+8/10
alz 90 su panca 3x12


modificata e corretta quasi completamente

[c34]

proprio bella
ti rinnovo i miei ringraziamenti e complimenti
la tecnica rest pause era un pezzo che non la sentivo e mi piace
appena l' inzio ti passo feddback su come va'

[4FITMAN]

aspetto allora tue notizie

[c34]

eccomi
prima parte provata e sono proprio contento
un pump generale + che ottimo e riesco a completarla dieci minuti prima dell' altra
l' unica sensazione "strana" l' ho avuta nella panca 45° bilanciere 3x8/10 con tenuta di 4'' dove mi infastidiva il bicipite
forse ero poco orinatato sul pettorale o le braccia erano gia' fuse ?

[4FITMAN]

sicuramente ti eri posizionato male sulla panca...succede anche a me a volte contando anche che le braccia in special modo i tricipiti sn molto provati dopo quel lavoro al petto

[c34]

ok ci starò + attentoù
ti darò feedback anche sul resto

[Greg999]

A

panca declinata -15° 5x6 20'' max rip (tecnica rest pause)
croci panca 20°ss croci ai cavi 3x6/8+10/12
spinte panca 30° 3x6/8
panca 45° bilanciere 3x8/10 con tenuta di 4''

spinte p stretta 5x6 20'' max rip
push down fune ss dip tra panche 4x8/10+max


B
stacco 12 8 4 8 12
trazioni 3xmax
pull down 3x10
rematore bilanciere 5x6
pulley 3x8/10 20'' max rip

curl bilanciere 5x6 20''max rip
curl hammer ss curl ai cavi p inversa 4x6/8+10/12


C
affondi 4x10/12
squat 5x6 20'' max rip
leg extension stripping 3x6+6+6
leg curl 3x8/10
polpacci

lento bilanciere avanti in piedi 12 8 4 8 12
arnold press 3x6/8
alzate laterali ss tirate al mento ai cavi 3x8+8/10
alz 90 su panca 3x12


modificata e corretta quasi completamente

scusami ma nella parte cn sarebbe melgio fare gli stacchi prima degli affondi?

[4FITMAN]

veramente non ci sono stacchi...e poi cmq gli affondi sono usati come preaffaticamento in questo caso ad alte rip in modo di arrivare allo squat già preparati e + che riscaldati

[c34]

Infatti la scheda è studiata proprio bene anche in questi particolari ( e non sono cose da poco conto ) come la precedete e assicuro che facendola ci si accorge x bene di questo

[c34]

fatto la seduta della schiene e bicipiti
bè la schiena oggi è dolorante in modo "sano" e ieri la sentivo stanca x bene
i bicipiti ieri esplodevano e oggi sono smunti ( quindi sono in anabolismo direi)
sono curioso di provare domani l' ultima parte
P.S. la tempistica totale della tabella è ottima 50 minuti tirati

[4FITMAN]

bene bene....tienila per 3 week e poi cambiamo

[c34]

ottimo 3 week
oggi la parte finale mi ha massacrato le spalle
unico dubbio il lento bilanciere avanti in piedi con piedi affiancai o con uno avanti all' altro ?