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**emaz92** · 02-11-2010, 11:02:58

non va bene. Come fai a migliorare la forza se non c'è volume? la forza si basa su parametri specifici

Quello che bisogna fare è concentrarsi sulla massima efficienza della tecnica degli esercizi da gara che sono squat, stacco e panca (non si fa forza col french press per esempio)....perchè questa permetterà (sfruttando i giusti picchi di forza)di caricare kg sul bilanciere...

dato un occhiata a come funzionano i cicli sul forum dei vari neofiti che chiedono di fare forza?
Siccome loro sono "bodybuilders" fanno massa e definizione....ogni tanto chiedono qualche scheda di forza per aumentare i carichi....di solito le schede che gli vengono date sono impostate secondo una progressione...alla fine i loro carichi vengono aumentati...anche se non mostruosamente
bene loro che fanno in sostanza????
provano il loro massimale tirato al limite....prendono una scheda con la loro bella progressione con le percentuali...finita riprovano il massimale..
e poi che fanno?
ritornano sulla massa con qualche kg in più sul bilanciere.....
bene se fai così funziona..ma fino a un certo punto.....perchè se tu finisci una scheda...ci provi il massimale....rifai un altra scheda ricalcolando le percentuali con il nuovo massimale...dopo 3 o 4 cicli che fai ti pianti....soprattutto se le schede sono pesanti...e SOPRATTUTTO SE NON PENSI A CURARE LA TECNICA...
per un powerlifter la tecnica è la sua arma principale....
ora secondo te perchè:
_un pl allena le alzate più spesso di un body builder?
_perchè fa schede con le percentuali??
_cosa servono le progressioni??
_perchè fa dalle 5 ripetizioni in giù?
_cos è il buffer?

allora:
_un pl ripete l alzata più volte di un body builder perchè deve diventare più bravo in quell alzata....quindi più tecnico...come si diventa bravi e abili in qualcosa?
facendola spesso....hai mai notato che più volte ripeti una cosa prima l' apprendi?...bene questo è un parametro che si chiama FREQUENZA DI ALLENAMENTO

_le percentuali invece sono un parametro chiamato INTENSITA'....si riferiscono al massimale...il tuo massimale è il 100% la tua massima performance....più tu con le percentuali ti avvicini al massimale...più il tutto sarà difficile....QUINDI L INTENSITA' E' LA DIFFICOLTà O L IMPEGNO CON CUI SI FA' L' ALZATA..le percentuali servono per migliorare l efficenza x un determinato tipo di lavoro...visto che avvicinandosi alle percentuali più alte dopo un paio di ripetizioni la tecnica va a marcire
ad esempio una settimana si lavora all 80%...l' obbiettivo di questa settimana qual è?
migliorare la tecnica in quella data percentuale...migliorando qua è sicuro che hai migliorato il massimale...

_le progressioni del tipo 5x4-6x3-8x2 oppure 6x3-6x4-6x5-6x6 etc etc sono delle indicazioni sul VOLUME...il volume cosa è?il volume è il quante volte si ripete quella determinata alzata...ovvero il quante volte lo faccio....il volume è indirettamente proporzionale all intensità...cioè se aumenta uno automaticamente diminuisce l altro....(se una percentuale è molto alta non riuscirò a fare tante )
poi se noti 5x4-6x3.8x2 se moltiplicati danno:
5x4=20
6x3=18
8x2=16
si resta più o meno sullo stesso volume(circa 20 alzate..anche se col passare viene leggermente diminuito...comunque l' obbiettivo è aumentare il peso tenendo lo stesso volume totale così si aumenta la forza..) se noti....solamente che diminuiscono le ripetizioni...perchè di settimana in settimana aumenta il peso e facendo una ripetizione in meno sarà + facile completare le ripetizioni..
esempio:
la prima settimana farai
4-4-4-4-4 con 50kg

la seconda farai
3-3-3-3-3-3 con 55kg

la terza invece
2-2-2-2-2-2-2-2 con 60kg

se tu invece avessi fatto sempre 5x4 aumentando il peso ogni volta che sarebbe successo????che naturalmente non ce l' avresti fatta per la mancanza di un adattamento e non avresti portato tutte le ripetizioni a termine,...sarebbe uscito un:

4-4-4-4-4 con 50kg

4-4-4-3-3 con 55kg

4-4-3-2-2 con 60kg

avresti peggiorato la tecnica perchè per completare le ripetizioni previste ti saresti contorto come un anguilla sotto il bilanciere...e rovinato lo schema motorio che il cervello si è creato-....al posto di progredire avresti peggiorato

invece se fai nell altro modo il cervello si abituerà a creare una certa tecnica con quel peso e saprà come comportarsi..e di conseguenza migliorerai perchè corpo e mente considereranno quel peso come "normale"..."accessibile"
NATURALMENTE ci sono tanti tipi di progressioni...non è che devi per forza scalarle di una ripetizione etc etc...dipende dal tipo di lavoro e di schema...a seconda dell accumulo o dell intensificazione..

___in genere ma non sempre ci si allena sotto le 5 rip ma con tante serie perchè la tecnica superate queste ripetizioni comincia a degenerare..perchè si perde la concentrazione etc etc.e questo non va bene...ma ci sono alcuni cicli in cui ci si allenena oltre questo range...l importante è lasciare buffer

___cos è il buffer?
IL BUFFER é IL MARGINE....immagina di avere una pistola...hai 7 colpi..ma ne spari 5...ti rimangono solo 2 colpi...questi 2 colpi sono il buffer...

perchè serve lasciare il buffer?
serve perchè in questo modo sei sicuro di non rovinare la tecnica...cosa che molto probabilmente avverrebbe con il cedimento
RICORDATI CHE IL PL QUANDO SMETTE DI ALLENARSI DEVE SENTIRSI + FORTE NON + DEBOLE..

ora come hai potuto notare ho ripetuto la parola tecnica un miliardo di volte...e in tutti parametri DI ALLENAMENTO
INTENSITà
VOLUME
FREQUENZA
BUFFER
la tecnica è sempre in mezzo ai coglioni...non perchè sono un fissato io....ma perchè è così...
perchè non è importante quanto sollevi ogni giorno..per migliorare la forza..i pesi grandi si fanno solo in gara o nei test...

la cosa più importante che viene prima di tutte è

poi dopo che si fa una buona tecnica si possono fare tutti i programmi e periodizzazioni scientifiche...
noi per ora faremo una periodizzazione semplice...ciclizzando i parametri di intensità volume etc etc...
in funzione di migliorare la tecnica e di conseguenza il peso sul bilanciere..

quindi un pl usa
_multifrequenza delle alzate
_buffer
_una progressione
_esplosività nelle alzate
Migliora la tecnica per cercare un maggiore reclutamento delle unità motorie

Il lavoro può essere organizzato così ci sono tantissimi tipi di schede:

esempio 1:
giorno 1
panca pesante
squat leggero

giorno 2
stacco

giorno 3
squat pesante
panca leggera
_____________
esempio 2
GIORNO 1
panca pesante
squat leggero
stacco medio

GIORNO 2
panca Leggera
squat medio
stacco pesante

GIORNO 3
panca media
squat pesante
stacco leggero

_____________
esempio 3
GIORNO1
squat leggero
stacco pesante

GIORNO 2
panca leggera
rematore
trazioni

GIORNO 3
squat pesante
stacco leggero

Giorno 4
panca pesante
_______________
esempio 4
GIORNO 1
panca
squat

GIORNO 2
panca
stacco

GIORNO 3
panca
squat

GIORNO 4
panca stacco

GIORNO 5
panca
squat

**Frederickz** · 16-09-2012, 20:41:36

So che questa discussione è vecchia, ma l'ho trovata interessante e vorrei approfondire.

La scheda così impostata è corretta ? Quali e quanti complementari posso inserirci ?

Lunedì Panca pesante - Squat leggero

Panca Massimale 1° sett. 5x4 – 2° sett. 6x3 – 3° sett. 8x2
Squat 70-80 % RM
Martedì

Corsa Intensa
1 km discesa “ripida” - 2 km piana con scatti – 1 Km Salita “veloce”
Mercoledì Stacco

Stacchi 1° sett. 5x4 – 2° sett. 6x3 – 3° sett. 8x2

Giovedì

Corsa leggera
4 Km piana – 1 km camminata in salita
Venerdì Squat pesante - Panca leggera

Squat Massimale 1° sett. 5x4 – 2° sett. 6x3 – 3° sett. 8x2
Panca 70-80 % RM

**Alessandro33** · 16-09-2012, 20:58:53

Apriti un tuo posto, questo è old

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