Esecuzione croci panca piana

[Manx]

al contrario di tutti io faccio toccare i manubri in alto e non scendo tantissimo sotto alla linea della spalle/petto. Riesco a caricare molto di piu', anche se piego un po' i gomiti ma senza che l'esercizio diventi un misto croci/spinte... la cosa che mi stupisce è che riesco a fare senza problemi le croci 3x6 su panca a 30 con 2 manubri da 27kg...mentre croci su panca piana molto meno, per non parlare poi delle distensioni su panca piana con bilanciere, dove sono una vergogna

[blackbart]

black tu quanto scenderesti nella fase eccentrica nelle croci? da un punto di vista biomeccanico per la "salute" della spalla c'è chi dice di fermarsi al parallelo, ma allora lo stiramento ottimale non si avrebbe

Se ci fermassimo con omeri paralleli stireremmo il muscolo meno rispetto alla stessa panca! Quanto un floor press!
L'apertura è un compromesso tra la salute della spalla e l'allungamento. Solo con la pratica si capisce cosa è meglio per se stessi.
Un "trucco" (in realtà è il modo giusto) per ridurre lo stress delle spalle è incrementare l'allungamento del pettorale gonfiando quanto più possibile il petto. Inspirando come a voler esplodere in posizione di massima apertura.
Che con il tempo ciò possa anche avere effetti benefici e permanenti sulla discussa espansione della cassa toracica (per me è così) rimane comunque fatto accettato che lo stiramento è un aspetto fondamentale nell'allenamento ipertrofico.
Le croci lo permettono, sfruttiamole.

[santib]

a mio avviso cmq il movimento al fine di non sovraccaricare la spalla, deve essere il più naturale possibile, le forzature provacano sofferenza

[blackbart]

al contrario di tutti io faccio toccare i manubri in alto e non scendo tantissimo sotto alla linea della spalle/petto.

Ma tu, Manx, puoi fare quello che vuoi perchè conosci l'arte ninja.

A chi è meno esperto sconsiglio di chiudere più di tanto perchè:

1) i manubri hanno oramai perso il loro "leveraggio"
2) il rischio di perdere l'equilibrio c'è: dal manubrio che arriva in testa o addirittura che supera la verticale.

Mantenendo le braccia leggermente aperte si ha sempre il controllo della situazione. I manubri vengono riaccompagnati dai pettorali o, nei casi più gravi, si possono rilasciare facendoli cadere a terra.
Inoltre si incrementa la tensione media durante il TUT, parametro che in un esercizio "ipertrofico" è importante.

Riesco a caricare molto di piu', anche se piego un po' i gomiti ma senza che l'esercizio diventi un misto croci/spinte... la cosa che mi stupisce è che riesco a fare senza problemi le croci 3x6 su panca a 30 con 2 manubri da 27kg...mentre croci su panca piana molto meno, per non parlare poi delle distensioni su panca piana con bilanciere, dove sono una vergogna

Probabilmente hai clavicole larghe.

[Manx]

Ma tu, Manx, puoi fare quello che vuoi perchè conosci l'arte ninja.

A chi è meno esperto sconsiglio di chiudere più di tanto perchè:

1) i manubri hanno oramai perso il loro "leveraggio"
2) il rischio di perdere l'equilibrio c'è: dal manubrio che arriva in testa o addirittura che supera la verticale.

Mantenendo le braccia leggermente aperte si ha sempre il controllo della situazione. I manubri vengono riaccompagnati dai pettorali o, nei casi più gravi, si possono rilasciare facendoli cadere a terra.
Inoltre si incrementa la tensione media durante il TUT, parametro che in un esercizio "ipertrofico" è importante.

Probabilmente hai clavicole larghe.

Quoto ogni parola, ci mancherebbe altro, io faccio in quel modo perché le croci le faccio spesso pesanti, entro le 6 rip, e perché chiudendo e piegando un po' i gomiti sento mooolto di piu' il petto lavorare. E' ovvio che molti direbbero "sono croci di mexxxa", pero' io fare 12-15 rip con 10kg a manubrio, movimento da maestrina e/o fighetta...senza sentire niente...non ci riesco Se voglio pompare bene allora ci sono cavi e altri macchinari, e li' si pompa.

[santib]

Quoto ogni parola, ci mancherebbe altro, io faccio in quel modo perché le croci le faccio spesso pesanti, entro le 6 rip, e perché chiudendo e piegando un po' i gomiti sento mooolto di piu' il petto lavorare. E' ovvio che molti direbbero "sono croci di mexxxa", pero' io fare 12-15 rip con 10kg a manubrio, movimento da maestrina e/o fighetta...senza sentire niente...non ci riesco Se voglio pompare bene allora ci sono cavi e altri macchinari, e li' si pompa.

idem

[Free91]

Io scendo sempre fino a stirare per quanto possibile per me il petto, con scapole addotte non ho mai accusato doloretti alle spalle

[emaz92]

blackbart da ogni tuo post c'è qualcosa di nuovo da imparare.....grazie

[Manx]

si' black, sono spalle dominante. Su panca 45 con bilanciere in proporzione uso + carico che sulla panca piana.

[Hulkhogan]

In che senso "in proporzione" manx? Fai un esempio numerico...

[Manx]

In che senso "in proporzione" manx? Fai un esempio numerico...

panca piana il mio max è stato 6@100kg, panca a 45 6@80kg. Croci a 30 come ho detto ho fatto proprio ieri 3x6 con 27+27kg, con 60" di rest. Come vedi vado forte di delts

[Domy92]

anche io piego un po' i gomiti nelle croci, ma proprio poco, penso sia normale che ognuno di voi piega un po' i gomiti, non penso che i gomiti NON vanno piegati per nulla.

inoltre faccio anche un piccolo stop giù e poi risalgo..... e anche io come il buon manx faccio toccare i manubri, ma non sento nessuna perdita di equilibrio.

l'unica cosa (nonostante faccio le croci sulla panca piana), i deltoidi mi lavorano a morte!

[Hulkhogan]

panca piana il mio max è stato 6@100kg, panca a 45 6@80kg. Croci a 30 come ho detto ho fatto proprio ieri 3x6 con 27+27kg, con 60" di rest. Come vedi vado forte di delts

Ah ok! Effettivamente sei più forte di delts.

Vorrei portare un contributo alla discussione (che non avevo letto tutta). Per quanto riguarda il discorso se bisogna piegare o meno il gomito.

Tenendo il gomito immobile si ha che la curva di forza è "strana" nel senso che nella parte bassa il pettorale è molto caricato man mano che si sale invece il carico diventa basso e poi nullo.
Se pieghiamo un pò il gomito riusciamo a modulare la curva di forza: nel punto basso chiudendo un pò i gomiti il carico diminuisce e man mano che saliamo a distendiamo le braccia invece il carico aumenta e "riempie il buco" della curva di forza. Spero di essermi spiegato.

[Domy92]

a parte che con il gomito non piegato per nulla, braccio teso insomma, si carica moltoooo di meno

[Manx]

anche io piego un po' i gomiti nelle croci, ma proprio poco, penso sia normale che ognuno di voi piega un po' i gomiti, non penso che i gomiti NON vanno piegati per nulla.

inoltre faccio anche un piccolo stop giù e poi risalgo..... e anche io come il buon manx faccio toccare i manubri, ma non sento nessuna perdita di equilibrio.

l'unica cosa (nonostante faccio le croci sulla panca piana), i deltoidi mi lavorano a morte!

è inevitabile...guarda l'isolamento totale del petto non esiste...purtroppo è un muscolo che sta "sempre in mezzo"...gli unici muscoli isolabili del tutto sono bicipiti, tricipiti, polpacci e quad (leg ext).

Ah ok! Effettivamente sei più forte di delts.

Vorrei portare un contributo alla discussione (che non avevo letto tutta). Per quanto riguarda il discorso se bisogna piegare o meno il gomito.

Tenendo il gomito immobile si ha che la curva di forza è "strana" nel senso che nella parte bassa il pettorale è molto caricato man mano che si sale invece il carico diventa basso e poi nullo.
Se pieghiamo un pò il gomito riusciamo a modulare la curva di forza: nel punto basso chiudendo un pò i gomiti il carico diminuisce e man mano che saliamo a distendiamo le braccia invece il carico aumenta e "riempie il buco" della curva di forza. Spero di essermi spiegato.

Si'...mi sa che ho capito, ma devo ragionarci un attimo sopra