Esecuzione croci panca piana

[Rei83]

Anche nelle croci bisogna addurre le scapole? secondo voi può essere considerato a rischio infortunio sollecitando molto le articolazioni della spalla?

[emaz92]

si...scapole addotte, petto in fuori. Sono un esercizio che si adegua molto ad un esecuzione in pump, con un peso che consenta l' esecuzione di ripetizioni nella soglia lattacida. Nessuno vieta di farle pesanti, però in quel caso bisogna fare attenzione, le articolazioni della spalla devono sopportare più stress

[Leviatano89]

in tutti gli esercizi in cui è coinvolta la spalla bisogna addurre le scapole, soprattutto in esercizi che tendono ad anteporre le spalle. Il carico usato qui è minore, ma c'è maggior rischio di buttare le spalle in avanti.

Ogni esercizio comunque è pericoloso, se lo fai bene, senza eccedere, non lo è più

[Rei83]

perfetto! grazie ragazzi

[Kytai Kenpachi]

Si scapole addotte, per quanto riguarda il fattore rischio è importane trovare un buon compromesso fra il rom usato e lo "stress" che percepiamo a carico del pettorale (non della spalla)

[vincenzopalermo]

scapole addotte e strizzata in cima

[Hulkhogan]

In cima non c'è niente da strizzare, il petto in quella posizione si rilassa quasi. Anzi non si deve portare i manubri fin su.

[Kytai Kenpachi]

Infatti, io faccio eseguire sempre a mezzo rom , preso l'orizzontale come 0° concedo max 45° di risalita

[termosimone86]

In cima non c'è niente da strizzare, il petto in quella posizione si rilassa quasi. Anzi non si deve portare i manubri fin su.

infatti.
Al massimo la strizzata la puoi fare ai cavi o alla pectoral...

[vincenzopalermo]

In cima non c'è niente da strizzare, il petto in quella posizione si rilassa quasi. Anzi non si deve portare i manubri fin su.

io eseguo 3/4 di rom.e la strizzata la sento eccome, anche con i manubri.

[Sly83]

ragazzi quando diffondente il verbo dell'adduzione di scapola negli esercizi per il petto, vi voglio bbene a tttutti

[santib]

ragazzi quando diffondente il verbo dell'adduzione di scapola negli esercizi per il petto, vi voglio bbene a tttutti

[Yuri]

ok sui discorsi che avete fatto, anche io riduco il rom in cima non portando i manubri a toccarsi, e penso piuttosto al massimo stiramento del pettorale in basso, ovviamente in questo casousando carichi adeguati che mi consentono di eseguirlo sulle 10/12 ripetizioni.
secondo me però, l'errore che viene spesso fatto nell'esecuzione di questo esercizio è dimenticare che è un esercizio di isolamento e che quindi l'angolo del gomito dovrebbe rimanere fisso: molti infatti tendono a ridurre l'angolo omero-avambraccio nella fase di discesa, risultando un'esecuzione mista croci/spinte che sinceramente non condivido.
Certo, così riescono a usare grossi carichi, ma allora ritorniamo al discorso di prima: se voglio usare grossi carichi lo faccio sul fondamentale (distensioni panca piana, che sia bilanciere o manubri) e non sull'esercizio di isolamento.

[blackbart]

In cima non c'è niente da strizzare, il petto in quella posizione si rilassa quasi. Anzi non si deve portare i manubri fin su.

E' vero che non serve portare i manubri in completa chiusura: serve a poco e il rischio di perdere la stabilità è alto.
Ma lo "squeeze" si può ottenere lo stesso, comprimendo l'omero sul pettorale.

io eseguo 3/4 di rom.e la strizzata la sento eccome, anche con i manubri.

Concordo. Certo, l'importante è avere qualcosa da strizzare.

Al massimo la strizzata la puoi fare ai cavi o alla pectoral...

Ai cavi o al pec puoi sfruttare la trattenuta per saturare il muscolo.
Ma al pec la vedo dura eseguire lo squeeze.
Alcuni BB vecchia scuola lo effettuavano dopo alcune serie per il petto (preferibilmente croci), in piedi, tenendo i manubri di lato ed effettuando una intra-rotazione dell'omero in modo da comprimere il pettorale. E' più facile. Ma con un po' di esperienza lo stesso lavoro può essere riprodotto anche durante l'esecuzione delle croci.

ok sui discorsi che avete fatto, anche io riduco il rom in cima non portando i manubri a toccarsi, e penso piuttosto al massimo stiramento del pettorale in basso

Esatto. Le croci sono un esercizio di apertura. Lo stiramento e il veloce cambiamento di direzione durante la contrazione concentrica (un po' come avviene nel deep-squat vs squat parallelo, bench press vs floor press, ecc...) attiva il fenomeno del riflesso miotatico il quale induce una iper-contrazione cioè un reclutamento maggiore delle fibre muscolari. Non va confuso con il rimbalzo: si tratta di un "caricamento" dei muscoli dovuto all'allungamento ma anche, e sopratutto, di un riflesso neuro-muscolare.

Non è raro che alcuni soggetti, spesso con clavicole larghe, siano relativamente deboli alla panca ma molto forti (nonostante le leve) alle croci... in pratica mostrano un gap panca vs croci inferiore a quanto ci si potrebbe aspettare da un atleta medio. Il motivo, plausibilmente, è che nella panca non riescono a raggiungere quello stiramento ottimale in grado di indurre la iper-contrazione. Invece nelle croci chiunque è in grado di modulare l'apertura delle braccia per meglio trovare l'allungamento del muscolo.
Per questo ci sono due scuole di pensiero "ipertrofiche" estreme: per una la panca è fondamentale mentre per un'altra è inutile. Come al solito dipende dalla soggettività.

EDIT:

aggiungo solo che, secondo me e a prescindere dalle soggettività, la panca rimane fondamentale per indurre un condizionamento neurale senza il quale è più difficile "propagare" i carichi anche ai complementari.
Detto questo c'è gente che ha sviluppato un ottimo petto solo con il floor press, altri solo con il bench, altri ancora solo con esercizi di apertura.

[emaz92]

Non è raro che alcuni soggetti, spesso con clavicole larghe, siano relativamente deboli alla panca ma molto forti (nonostante le leve) alle croci... in pratica mostrano un gap panca vs croci inferiore a quanto ci si potrebbe aspettare da un atleta medio. Il motivo, plausibilmente, è che nella panca non riescono a raggiungere quello stiramento ottimale in grado di indurre la iper-contrazione. Invece nelle croci chiunque è in grado di modulare l'apertura delle braccia per meglio trovare l'allungamento del muscolo.
Per questo ci sono due scuole di pensiero "ipertrofiche" estreme: per una la panca è fondamentale mentre per un'altra è inutile. Come al solito dipende dalla soggettività.

black tu quanto scenderesti nella fase eccentrica nelle croci? da un punto di vista biomeccanico per la "salute" della spalla c'è chi dice di fermarsi al parallelo, ma allora lo stiramento ottimale non si avrebbe