Come impostare i richiami muscolari

[zuse]

come da titolo...


non potendo allenare gambe per un paio di mesi, mi rimane un buco in una delle 3 schede che uso per allenarmi (è un A-B-C).

la scheda comprenderebbe spalle e gambe.(da quel che ho capito, leggendo vari post in sezione allenamento, molti non apprezzano quest'abbinamento..al massimo si può rivedere!)


qual'è il criterio per poter inserire dei richiami?e come impostarli ?ad esempio, sparo a caso eh, usando un minor peso..più o meno rip rispetto ad un allenamento normale per un determinato gruppo muscolare...etc etc

[Leviatano89]

Non puoi allenarti come in una 4 split, senza gambe?

tipo:
Petto
Dorso
Spalle-braccia



i richiami sono complicati da fare e il tuo livello certo non deve essere basso. Qualche tuo dato?

[Cris_RM]

....alllora diciamo che se hai dei punti carenti è l'occasione buona per colmarli.

Su una split di 4 giorni impostando ad esempio il dorso come muscolo target ecco la divisione:

Lunedì Spalle Bicipiti
Martedì Dorso Tricipiti

Giovedì Petto
Venerdì Dorso B

I richiami si fanno per i vaccini, in questo caso ed in ogni caso in cui si doppia un muscolo si tratta di un allenamento vero e proprio. I due allenamenti ovviamente vanno distinti sia per il tipo di esercizi usati sia per il tipo di lavoro, predilegendo in uno un lavoro a basse reps con maggiori carichi e nell'altro uno più basato sul volume con ripetizioni più elevate e recuperi minori.

[zuse]

Non puoi allenarti come in una 4 split, senza gambe?

in effetti..


anzianità allenamento 2 mesi più 2 ad aprile(agli inizi sono andato subito da un preparatore per non comiciare male come il 90%dei novizi, ma essendo un preparatore HD , ho deciso di cambiare approcio perchè penso sia meglio mettere una base per qualche anno prima di provare sta strada)

prima 6/7 anni di nuoto agonistico




la scheda non ancora modificata, ma scomposta ed adattata al tuo esempio(petto, dorso,spalle-braccia) verrebbe cosi'

Allenamento A



Panca Pianca 3 x 4-6
Panca Inclinata 3 x 10
Pull Over 2 x 12
Croci Inclinata 2 x 12


Allenamento B

Trazioni alla sbarra sul petto 3 x max
Trazioni lat machine presa inversa 3 x 8
Pulley Presa larga 2 x 8
Pull Over Lat Machine 2 x 12


Allenamento c

Press al Multipower 3 x 4-6
alzate laterali a 90 ai cavi 2 x 12
Alzate laterali ai cavi bassi 2 x 12
Posteriori alla macchina 3 x 8


Curl Manubri da seduto 3 x 6
Hammer Curl 2 x 15


Franch Press Manubri 2 x 10
tric ai cavi poliercolina 2 x 10

....alllora diciamo che se hai dei punti carenti è l'occasione buona per colmarli.

Su una split di 4 giorni impostando ad esempio il dorso come muscolo target ecco la divisione:

Lunedì Spalle Bicipiti
Martedì Dorso Tricipiti

Giovedì Petto
Venerdì Dorso B

I richiami si fanno per i vaccini, in questo caso ed in ogni caso in cui si doppia un muscolo si tratta di un allenamento vero e proprio. I due allenamenti ovviamente vanno distinti sia per il tipo di esercizi usati sia per il tipo di lavoro, predilegendo in uno un lavoro a basse reps con maggiori carichi e nell'altro uno più basato sul volume con ripetizioni più elevate e recuperi minori.

anche questo genere di impostazione mi piace
purtroppo, per il poco tempo a disposizione, ho la possibilità di andare in pale 3 volte alla settimana..
comunque, per curiosità, nel caso specifico del dorso..oltre che suddividere il lavoro in base alle reps /volume..si potrebbe anche concentrandosi in uno su esercizi più adatti allo sviluppo dello spessore ed in un altro allo sviluppo dell'ampiezza?