aiuto su questa scheda per ipertrofia.

[belfisico]

dici questa : Lunedi Petto - braccia:

Panca piana 4*6
Panca manubri 3*12
croci piana 3*12
Dip 3*max (tanto non dovendo fare le spalle dopo posso comodamente ammazzarmi)

curl Bilanciere 3*8
curl concentrato (da variare) 3*12

French press 4*6
Push down 3*12

Mercoledi Gambe

Squat 5*6
Affondi 3*8
Leg ext 3*10
leg curl sdraiato 4*6
polpacci 4*10 pesantissimo

Venerdi Dorso spalle

Stacchi 5x3 con riposizionamento
Trazioni 4xMax (qui ovviamente vario spesso presa,sovraccarico,ecc..)
Rematore bilanciere 4x6 prediligi cmq il bilanciere o il T bar.
Pulley 8 8 10 se fai il rematore presa larga, allora stretta, o viceversa. Usa anche la presa a V

alzate a 90 12 12 12 (messe qui fanno da esercizio di passaggio)
Lento avanti 6 8 8 10
Tirate al mento 5 5 5 lente
Alzate laterali 3x12

---------- Post added at 15:40:12 ---------- Previous post was at 15:30:57 ----------

dici questa:

Lunedi Petto - braccia:

Panca piana 4*6
Panca manubri 3*12
croci piana 3*12
Dip 3*max (tanto non dovendo fare le spalle dopo posso comodamente ammazzarmi)

curl Bilanciere 3*8
curl concentrato (da variare) 3*12

French press 4*6
Push down 3*12

Mercoledi Gambe

Squat 5*6
Affondi 3*8
Leg ext 3*10
leg curl sdraiato 4*6
polpacci 4*10 pesantissimo

Venerdi Dorso spalle

Stacchi 5x3 con riposizionamento
Trazioni 4xMax (qui ovviamente vario spesso presa,sovraccarico,ecc..)
Rematore bilanciere 4x6 prediligi cmq il bilanciere o il T bar.
Pulley 8 8 10 se fai il rematore presa larga, allora stretta, o viceversa. Usa anche la presa a V

alzate a 90 12 12 12 (messe qui fanno da esercizio di passaggio)
Lento avanti 6 8 8 10
Tirate al mento 5 5 5 lente
Alzate laterali 3x12

[Fra84Ba]

no intendevo quella al post #474 (ce l'hai a destra su ogni messaggio)

cmq è qst

Lunedi

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni prone 6 6 6 120"
trazioni prone solo negative + sovracc. molto pesante, 2 serie da 1 a 90" di rest. Sali, e scendi molto lentamente fino a raggiungere il supporto dove sali per raggiungere la sbarra. Conta mentalmente 1001-->10015 per tutta la discesa. A 1015 dovresti toccare la base. Rest di 90" e ripeti un'altra volta
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez/dritto 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip+sovracc 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 5 60" molto lente
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 8 6 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 6 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 8 6 6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

se ti piace apri un altro 3d che qui è diventato troppo incasinato e ne parliamo tutti.

ps. ma come ti chiami?

[belfisico]

a si è vero io sono marco piacere fra, quindi ora copio questo schema e scrivi un altro 3d giusto?

[Fra84Ba]

io sn francesco piacere. si marco guardala un po, sistemala in base a quello che puoi o non puoi fare e apri un nuovo 3d

[belfisico]

ciao fra io non capisco questo:

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni prone 6 6 6 120"
trazioni prone solo negative + sovracc. molto pesante, 2 serie da 1 a 90" di rest. Sali, e scendi molto lentamente fino a raggiungere il supporto dove sali per raggiungere la sbarra. Conta mentalmente 1001-->10015 per tutta la discesa. A 1015 dovresti toccare la base. Rest di 90" e ripeti un'altra volta
rematore 8 8 6 90"-120"

Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi

Dip+sovracc 6 6 90"

[Fra84Ba]

- rest ampio significa recupero tra le serie alto, quindi anche 150/180'' se necessario, e devi fare prima 4 ripetizioni, ti fermi recuperi e ne fai 3, e poi di nuovo 2 e poi una 1 (il carico deve essere crescente)

- trazioni prone sono quelle i palmi delle mani sono sul bilanciere, come se stessi dando gas ad una manopola di un motore
- solo negative significa che ti appendi partendo da un rialzo e fai solo la discesa molto lentamente
- rematore (ti consiglio quello con bilanciere e con presa supina) fai 8 ripetiz e riposi 90", altre 8 e riposi 90", altre 6 e riposi 120"
- panca piana come stacco
- dip sono le parallele con un peso al corpo ( se riesci)

[belfisico]

buon giorn fra ora apro un nuovo 3d l'univco problema è che non so quanti esercizi fare

---------- Post added at 11:29:08 ---------- Previous post was at 09:31:27 ----------

fra melanno chiuso hai visto

cmq dici di fare la scheda cosi coe è e cmabio i giorni giusto?

[Manx]

buon giorn fra ora apro un nuovo 3d l'univco problema è che non so quanti esercizi fare

---------- Post added at 11:29:08 ---------- Previous post was at 09:31:27 ----------

fra melanno chiuso hai visto

cmq dici di fare la scheda cosi coe è e cmabio i giorni giusto?

ottimo italiano

non è che ci divertiamo a chiudere le discussioni, ma siete voi che dovete seguire il regolamento.Hai già una discussione aperta...non ha senso aprirne un'altra.

[belfisico]

hai ragione manx l'avevo aperta perchè questa era troppo incasinata ma se vuoi che continuo qui va bene, per il mio italiano è colpa d sta maledetta tastiea wifi che non mi sta dietro quando scrivo

---------- Post added at 11:46:26 ---------- Previous post was at 11:44:04 ----------

cmq lo sistemata cosi:

Lunedi


Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip+sovracc 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 10 120"
tirate al mento 5 5 5 60" molto lente
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 8 6 6 90"
Kick back 12 12 60"

Mercoledi-


Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 6 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 8 6 6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime


Venerdi-


stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni prone 6 6 6 120"
trazioni prone solo negative + sovracc. molto pesante, 2 serie da 1 a 90" di rest. Sali, e scendi molto lentamente fino a raggiungere il supporto dove sali per raggiungere la sbarra. Conta mentalmente 1001-->10015 per tutta la discesa. A 1015 dovresti toccare la base. Rest di 90" e ripeti un'altra volta
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez/dritto 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

puo andare?, o potrei spostare le gambe al lunedi il mercoledi petto e venerdi dorso

non sarebbe meglio fare coem prima cioè gambe e spalle ? o è meglio le gambe sole?
grazie a tutti

[Fra84Ba]

manx scusa, ho consigliato io di aprire un nuovo 3d perchè questo è vecchio, qui si parlava di una nuova scheda mentre ora ne ha bisogno di un'altra e come fanno tutti per una nuova scheda si apre un nuovo 3d, anche per far intervenire chiunque.

per la scheda va bene splittata cosi.

apporterei questi accorgimenti
- le alzate laterali mettile come primo esercizio per il deltoidi, poi fai il lento, poi togli le tirate al mento e metti le scrollate con bilanciere
-l'addome spostale al mercoledi con le gambe

[Manx]

manx scusa, ho consigliato io di aprire un nuovo 3d perchè questo è vecchio, qui si parlava di una nuova scheda mentre ora ne ha bisogno di un'altra e come fanno tutti per una nuova scheda si apre un nuovo 3d, anche per far intervenire chiunque.

per la scheda va bene splittata cosi.

apporterei questi accorgimenti
- le alzate laterali mettile come primo esercizio per il deltoidi, poi fai il lento, poi togli le tirate al mento e metti le scrollate con bilanciere
-l'addome spostale al mercoledi con le gambe

hai consigliato male...se si ha già una discussione recente e aperta si continua li' e stop, come fanno tutti o come dovrebbero fare tutti. E chiunque puo' intervenire qui,non è necessaria un'altra discussione...ari-leggere il regolamento.

[belfisico]

ciao fra dici cosi:

Lunedi


Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 6 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 8 6 6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"



Mercoledi-


Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip+sovracc 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Alzate laterali 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 10 120"
scrollate con bilanciere 5 5 5 60" molto lente
panca stretta 8 6 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-


stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni prone 6 6 6 120"
trazioni prone solo negative + sovracc. molto pesante, 2 serie da 1 a 90" di rest. Sali, e scendi molto lentamente fino a raggiungere il supporto dove sali per raggiungere la sbarra. Conta mentalmente 1001-->10015 per tutta la discesa. A 1015 dovresti toccare la base. Rest di 90" e ripeti un'altra volta
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez/dritto 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"

[Fra84Ba]

ciao fra dici cosi:




Lunedi-

Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip+sovracc 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Alzate laterali 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 10 120" (questi sono alternativi eh, scegli tu quale vuoi fare)
scrollate con bilanciere 5 6 6 8 60"
panca stretta 8 6 6 90"
Kick back 12 12 60"

Mercoledi

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 6 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 8 6 6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"


Venerdi-


stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni prone 6 6 6 120"
trazioni prone(io qui farei le supine) solo negative + sovracc. molto pesante, 2 serie da 1 a 90" di rest. Sali, e scendi molto lentamente fino a raggiungere il supporto dove sali per raggiungere la sbarra. Conta mentalmente 1001-->10015 per tutta la discesa. A 1015 dovresti toccare la base. Rest di 90" e ripeti un'altra volta
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez/dritto 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"

ti ho apportato qualche piccola modifica. a me piace cosi, dai il massimo in queste settimane fino alle feste, poi scarichi un po quella settimana per poi ripartire a gennaio

[belfisico]

buon giorno fra quindi le gambe non le faccio il lunedi' ?

volevo provare a fare lun. gambe, merc petto tric spalle
e vene dorso e bic.

ma le gambe le faccio sole perchè?

[Fra84Ba]

ti conviene tenerle al mercoledi le gambe, cosi tra la seduta del petto e quella del dorso recuperi meglio.
le gambe si fanno da sole perchè sono un gruppo molto grande e hanno bisogno di molto impegno. inoltre splittando in questa maniera tutti i gruppi riescono a lavorare e recuperare bene