scheda su 3 split per ipertrofia che nè pensate
anzianetà allenamento: 4 anni
petto+tricipiti
panca piana 3x10-8-6 90''\120''
panca 45°\spinte 45° 1x8\10 90''
2x8\10 + 30'' max + 30'' max 90''
dips@bw + flessioni 3xmax+max 60''
croci 2m\pectoral 1x20\25
panca stretta 3x10 8 6 90''
push down corda 2x10\12 60''
2x8+8+8 60''
1x20\25
addome@bw 10x20\30
20' corsa
gambe + spalle
lento avanti 3x10-8-6 90''
alzate laterali 1x8\10 90''
2x8\10+30''max+30''max 90''
tirate al mento cavo basso + scrollate 3x10+15 60''
mono-alzate laterali al cavo basso 1x20\25
squat 3x10-8-6
leg press 1x8\10 90''
2x8\10+30''max+30''max 90''
good morning 3x10\12 60''
leg ext + leg curl 2x10+10 60''
addome "pesante"
schiena + bicipiti
trazioni prone 3xmax
rematore 90° 1x8\10 90''
2x8\10+30''max+30''max 90''
lat mach + pull down 3x10+10 60''
face pull 1x20\25
Curl Scott 10 8 6 90''
curl 2m panca 60° 2x10\12 90''
2x8+8+8 60''
1x20\25
addome@bw 10x20\30 20''
cardio 20'
anzianetà allenamento: 4 anni
petto+tricipiti
panca piana 3x10-8-6 90''\120''
panca 45°\spinte 45° 1x8\10 90''
2x8\10 + 30'' max + 30'' max 90''
dips@bw + flessioni 3xmax+max 60''
croci 2m\pectoral 1x20\25
panca stretta 3x10 8 6 90''
push down corda 2x10\12 60''
2x8+8+8 60''
1x20\25
addome@bw 10x20\30
20' corsa
gambe + spalle
lento avanti 3x10-8-6 90''
alzate laterali 1x8\10 90''
2x8\10+30''max+30''max 90''
tirate al mento cavo basso + scrollate 3x10+15 60''
mono-alzate laterali al cavo basso 1x20\25
squat 3x10-8-6
leg press 1x8\10 90''
2x8\10+30''max+30''max 90''
good morning 3x10\12 60''
leg ext + leg curl 2x10+10 60''
addome "pesante"
schiena + bicipiti
trazioni prone 3xmax
rematore 90° 1x8\10 90''
2x8\10+30''max+30''max 90''
lat mach + pull down 3x10+10 60''
face pull 1x20\25
Curl Scott 10 8 6 90''
curl 2m panca 60° 2x10\12 90''
2x8+8+8 60''
1x20\25
addome@bw 10x20\30 20''
cardio 20'
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