Scheda giusta per home gym? + Foto

**Kytai Kenpachi** · 31-10-2010, 07:30:33

Originariamente Scritto da EMI_10 Visualizza Messaggio

LUNEDI:

Panca Piana 4x6 120''
Distensioni manubri su inclinata 4x 8-8-10-10 90''
Piegamenti braccia larghe 2x max 30''
Croci 4x 10-10-12-12 60''
Panca presa stretta 4x6 90''
Ext dietro la nuca 4x8-8-10-10 60''

MARTEDI:

Squat manubri 4x6 120''
Affondi 4x8-8-10-10 90''
Step up su panca con alzata del ginocchio opposto 3x10 60'' (a gamba)
Lex ext 2x15 45''
Stacchi Gt manubri 4x10-10-12-12 60''
Calf 1 pede 4x15 60''
Calf seduto con 2 pesi sulle ginocchia 2x30 30''
Abs...

GIOVEDI:

Trazioni supine (hai modo?) altrimenti stacchi rumeni 2 manubri con adduzione scapole 4x quante riesci non a cedimento / 4x4 120''
Rematore Bilanciere presa prona 4x6-6-8-8- 90''
Rematore manubrio 4x10 60''
Pollover gomiti chiusi braccia leggermente flesse 2x12 45''
Scrollate 3x6-8-10 75''
Curl bilancere 4x8-8-10-10 90''
Concentrato man 3x12 60'' (a braccio)

VENERDI:

Military press 4x6-8-8-10 120''
Tirate al mento 2x6 90''
Alzate laterali 3x8-8-10-10 60''
Alzate 90° 3x 10-10-12-12 60''
Extrarotazioni manubri 3x15 30''
Abs....

Nel quote le modifiche tenendo la suddivisione da te scelta

**EMI_10** · 31-10-2010, 14:03:40

Questi non li ho mai fatti, si trova qua sul sito la loro esecuzione?

Stacchi Gt manubri
stacchi romani 2 manubri con adduzione scapole
Extrarotazioni manubri

Per le trazioni ho provato a mettere il bilanciere più in alto che si può sulla panca ( ho una weider 330 ) ma non si riesce a farle..

Con questa scheda dopo quanto tempo si possono iniziare a vedere dei risultati?

grazie mille

**Kytai Kenpachi** · 31-10-2010, 14:22:02

stacchi gt (fai con manubri, è una variante) : http://www.youtube.com/watch?v=Kna5chsvGVo
Stacchi rumeni manubri: http://www.youtube.com/watch?v=8yacwvzrBTY
Extrarotazioni manubri (ci sono diverse varianti, fai questa adesso

: http://www.youtube.com/watch?v=Udf5DwJmMQY

---------- Post added at 14:19:25 ---------- Previous post was at 14:18:19 ----------

I primi risultati puoi vederli dopo un paio di mesi (2-3) in cui riesci a mantenere una certa regolarità sia sul piano alimentare e di allenamento

---------- Post added at 14:20:31 ---------- Previous post was at 14:19:25 ----------

Ah sul GT non andare in cifosi, cerca di tenere la lordosi lombare (non scendere tanto come nel video), per aumentare la tensione sul femorale ti basta avvicinare le gambe, portare il bilanciere lontano dalle gambe e puoi tenere la lordosi (carico relativamente basso)

---------- Post added at 14:22:02 ---------- Previous post was at 14:20:31 ----------

Con adduzione delle scapole significa che quando arrivi alla massima estensione del tronco chiudi le scapole e tieni la posizione 1''

**Udonis** · 31-10-2010, 14:40:22

se non sei mai entrato in palestra in vita tua prima di iniziare ad allenarti in home gym ti consiglio vivamente di iscriverti! almeno impari la corretta esecuzione dei vari esercizi... intanto ti consiglio di concentrarti sui fondamentali: panca piana, squat e stacco e poi military press trazioni e rematore... fai un serch e cerca tra le schede per neofiti!!!!!!

***Hulkhogan*** · 31-10-2010, 14:46:09

Kytai gli stacchi sono rumeni non romani!

**Kytai Kenpachi** · 31-10-2010, 14:52:10

Si, vero è che non li chiamo mai col nome italiano... uso sempre RDL (Romaninan deadlift) ed ho scritto romani

**EMI_10** · 31-10-2010, 14:58:45

Grazie!! =)

vorrei approfittarne anche per chiederti altre cose visto che mi è sembrato che sei un utente esperto e competente anche leggendo altre discussioni..

Scrivo qua i carichi che uso attualmente degli esercizi principali, considerando che sono 1,84 per 71 kg e ho iniziato da poco più di 3 sett. sono carichi ridicoli o devo aumentare?

Panca Piana 46 kg
Distensioni manubri su inclinata 16 kg
Croci Panca 16 kg
presa stretta 30 kg
Ext dietro la nuca 6kg

Squat manubri 18 kg
Affondi 8kg
Lex ext 30 kg

stacchi romani 2 manubri con adduzione scapole ( mai fatti, con quanto inizio piu o meno? )
Rematore Bilanciere ( idem )
Rematore manubrio 18 kg
Pollover ( idem )
Scrollate 34 kg
Curl bilancere 20 kg

Military press 28 kg
Tirate al mento 24 kg
Alzate laterali 8 kg

Che ne dici?

Riguardo gli ABS ho letto diverse discussioni a riguardo su questo sito, ma non ho ancora capito se fare 3x15 di crunch con sovraccarico per due volte la settimana basta oppure se la sessione addominali comprende almeno un tot di altri esercizi

---------- Post added at 14:58:45 ---------- Previous post was at 14:53:24 ----------

Originariamente Scritto da Udonis Visualizza Messaggio

se non sei mai entrato in palestra in vita tua prima di iniziare ad allenarti in home gym ti consiglio vivamente di iscriverti! almeno impari la corretta esecuzione dei vari esercizi... intanto ti consiglio di concentrarti sui fondamentali: panca piana, squat e stacco e poi military press trazioni e rematore... fai un serch e cerca tra le schede per neofiti!!!!!!

Le basi più o meno le ho, un anno fa ho fatto un mese e mezzo in palestra poi per motivi di tempo ( e di voglia ) ho preferito comprarmi una weider 2 manubri e un po di ghisa per allenarmi a casa.
Dopo aver fatto dei piccoli periodi di allenamento ora ho deciso di fare sul serio e di essere costante, ho letto anche parecchie discussioni qua sul sito e ho visto un po di video sulle esecuzioni.

Ho un pò paura di farmi male alla schiena con lo squat e col rematore bilanciere, infatti per lo squat uso i manubri e il rematore lo avevo tolto dalla scheda..
Ora vedo di iniziare magari con carichi molto bassi per capire bene..

**Leviatano89** · 31-10-2010, 15:03:15

lascerei perdere le extrarotazioni, meglio imparare la corretta esecuzione di tutti gli esercizi prima di preoccuparci della cuffia che, tra le altre, si infortuna spesso anche a causa di ipertonia

**Kytai Kenpachi** · 31-10-2010, 15:08:00

Allora con sovraccarico consiglio basse reps, mentre per andare sul lattacido il corpo libero (nessuno ti vieta di fare un 4x15-20 con sovraccarico però..)
Il mio consiglio è di provare, allenali 1 volta in monfrequenze a basseo alte reps oppure 3 volte a settimana o 5 volte a settimana, solo cosi avrai la certezza di capire quale sia il modo giusto per te di allenare tale muscolo (stesso ragionamento può essere applicato agli altri muscoli)
Posso dirti la mia esperienza personale, allenando tutti i giorni gli abs a reps alte (>20) non vedevo nessun risultato, sono sceso alla monofrequenza a basse reps e con sovraccarico, alti sets peggio ancora, invede lavorando fra le 8 e le 12 reps con tanti set 3-4 volte a settimana sto ottenendo ottimi risultati, stesso discorso per gli altri muscoli, allenandoli una volta a settimana vedo scarsissimi risultati, riallenando lo stesso muscolo 2-3 volte a settimana ho ottenuto buoni risultati.

Per i kG se non scrivi reps e set sono assolutamente irrilevanti, se fai riferimento alla mia scheda ti posso dire sono pesi bassi, da neofita ma c'è qualche problema? non credo; Piano piano saliranno!
Cmq se il tuo obiettivo è l'ipetrofia non credo certo che ambirai a portare i 3 big PER FORZA tutti sopra i 100kg

---------- Post added at 15:08:00 ---------- Previous post was at 15:04:42 ----------

E' vero, cmq non gli ho inserito quell'esercizio solo per la cuffia.. ovvio che per me una A - B - A; B - A - B con solo multiarticolari sarebbe più indicata, ma proponendogliela non ho ottenuto risposta ....

**EMI_10** · 31-10-2010, 15:15:13

Quindi se faccio un 8x12 con 5 kg di sovraccarico 4 volte alla settimana non è sbagliato? ( perchè avevo letto che c'è la "corrente di pensiero" che vuole che gli abs si allenino una volta a sett come gli altri muscoli ).

Bene allora riparto con questa scheda e cerco di aumentare un po i carichi, poi posterò i miglioramenti se ci sono

**clabs** · 31-10-2010, 15:51:50

Si ma senza offesa, ti vedo già frettoloso di vedere risultati, ricorda che ci vuole pazienza in questo sport, pazienza e determinazione....e una buona dieta, se no ciao ciao risultati.

**EMI_10** · 31-10-2010, 16:28:56

Originariamente Scritto da clabs Visualizza Messaggio

Si ma senza offesa, ti vedo già frettoloso di vedere risultati, ricorda che ci vuole pazienza in questo sport, pazienza e determinazione....e una buona dieta, se no ciao ciao risultati.

So che ci vuole costanza e infatti mi voglio mettere d'impegno. Riguardo sapere entro quando si possono vedere risultati è più per avere un riscontro del fatto che sto lavorando bene.. La dieta non ne seguo una in particolare ma sto attento a non mangiare dolci, fritti e limitare i grassi

***Sly83*** · 31-10-2010, 16:36:36

preoccupati solo di eseguire il meno peggio possibile gli esercizi, e di sovraccaricare progressivamente. Con quei carichi é ancora prematuro parlare di risultati, i quali nella maggior parte dei casi, almeno all'inizio, sono in un un rapporto di proporzionalita' quasi diretta oserei dire. Boh un obiettivo potrebbe essere caricare il tuo peso corporeo alla panca per qualche rep, 5 o 6....e ci ci andra' gia' tempo. Presumo che a quel punto, ad esempio, petto spalle e tricipiti non saranno certo stati a guardare, che ne dici