Aiutatemi a capirci qualcosa

[snooze89]

Ciao ragazzi, sempre io dall'altra parte della tastiera!!
Da quello che ho capito dei programmi di forza veri e propri per chi non è intenzionato al PL non ci sono. Le percentuali inoltre, per carichi bassi, sono una cosa assolutamente inutile!
Quindi cosa fare?
Da quello che ho capito è magari fare delle sedute in multifrequenza in inverno con l'obiettivo di aumentare sempre un po' il peso e poi contentrarsi sulla monofrequenza da febbraio in poi?
Questo è corretto?
Prendendo spunto da un post di Leviatano una scheda così andrebbe quindi bene per la forza splittata come ABA BAB senza inserire particolari "schemi" e percentuali (tipo Bill Starr ecc... ):

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

In conclusione quindi, un lavoro usando dei metodi più particolari (ho citato il Bill Starr ne potrei citare altri) andrebbe fatto magari quando il massimale di panca non è 60 kG (bilanciere escluso), ma 80 oppure nella logica del PL.
E' corretto?
Vi ringrazio!

PS: una 4x6 di panca però la posso fare anche aumentando il peso all'interno della stessa serie... Per esempio se mi sento di fare le prime 3 serie con 50 Kg (ipotesi), l'ultima la posso fare tranquillamente a 55? Oppure devo aumentare tutto in blocco?

[Manx]

il bilanciere va incluso invece ha un determinato peso e 10kg, 12kg o 20kg...sono una bella differenza. Se vuoi aumentare il carico devi semplicemente aumentarlo di settimana in settimana...anche di un solo kg.

[snooze89]

Perfettamente ragione manx! Devo chiedere quanto pesa! Me l'hanno detto, ma me lo dimentico ogni volta!
Quindi in generale il mio ragionamento è giusto e l'utilizzo della multifrequenza è più indicato rispetto alla mono perché alleno lo stesso muscolo due volte a settimana...?
In ultimo sarei interessato a capire l'importanza del recupero per esercizi di "forza" fatti in questo modo (2 minuti?) e, quando alleno il petto due volte a settimana (per esempio) devo inserire un giorno pesante o un giorno leggero oppure me ne sbatto allegramente!

[blackbart]

In ultimo sarei interessato a capire l'importanza del recupero per esercizi di "forza" fatti in questo modo (2 minuti?)

Il recupero, se ti concentri sul carico e con questa metodologia, non è importante purchè, naturalmente, sia sufficiente: due minuti potrebbero non bastare nei multi-articolari più pesanti. Se ti servono tre o più minuti, prenditeli.
In seguito, in un'ottica ipertrofica, il recupero deve essere rispettato (o almeno misurato): se il carico determina l'intensità, il recupero determina la densità, parametro non meno fondamentale.
Nulla vieta, anche con questa scheda, di cercare di ridurre i recuperi prima di incrementare i carichi (aumentando nuovamente i recuperi e ricominciando il ciclo finchè funziona).

[Manx]

Il recupero, se ti concentri sul carico e con questa metodologia, non è importante purchè, naturalmente, sia sufficiente: due minuti potrebbero non bastare nei multi-articolari più pesanti. Se ti servono tre o più minuti, prenditeli.
In seguito, in un'ottica ipertrofica, il recupero deve essere rispettato (o almeno misurato): se il carico determina l'intensità, il recupero determina la densità, parametro non meno fondamentale.
Nulla vieta, anche con questa scheda, di cercare di ridurre i recuperi prima di incrementare i carichi (aumentando nuovamente i recuperi e ricominciando il ciclo finchè funziona).

appoggio, se si riesce ad abbassare i rest non abbassando anche il carico, è un chiaro segno che la forza è aumentata.

[blackbart]

appoggio, se si riesce ad abbassare i rest non abbassando anche il carico, è un chiaro segno che la forza è aumentata.

Faccio così con lo stacco. Mi mantengo su triple, massimo 5 rip, ma cerco di aumentare le serie e ridurre il recupero finchè non mi sento sicuro e veloce. Poi alzo il carico aumentando di nuovo il recupero e riducendo il volume.
Così prendo "dimestichezza" con il carico... ed evito di fare qualche stolta prodezza.

[snooze89]

Ohhh! Benissimo!! Vi ringrazio davvero moltissimo per tutte le vostre spiegazioni!! Ora ho capito veramente come sviluppare la forza nel BB e raggiungere, come dire, dei massimali più importanti... Che dire: era davvero molto semplice! Per aumentare basta... aumentare!
Notevole anche le delucidazioni riguardo il recupero... Grazie!

Ora ho anche capito come strutturarsi gli allenamenti di settembre-ottobre-novembre-dicembre, quei mesi appunto in cui si fa forza!

Ora sono reduce da una scheda che di fatto mi ha permesso di raggiungere il nuovo massimale che avevo prima della sosta (32,5 Kg x parte escluso il bilanciere), quindi, la settimana dell'8 Novembre inizierò con questa nuova scheda che terrò per 6 settimane, in modo da arrivare prima di Natale con qualche seduta di defaticamento, quindi la sosta natalizia e una richiamo a Gennaio (con un'altra scheda in multifrequenza per 4 settimane).

A questo punto però avrei altre domande (portate pazienza, giuro che quando imparerò tutto non vi tormenterò più):
- Al posto di fare un 4x6 normale con il bilanciere non sarebbe più opportuno fare un piramidale inverso? Leggo volentieri in un thread quanto scritto da blackbart: "Applicarli al primo esercizio fondamentale è in generale un'ottima scelta qualunque sia l'obiettivo (forza o massa)."
Le considerazioni sul fatto che si usi il piramidale classico o quello inverso ho letto diverse considerazioni e, personalmente, sento di preferire di più l'inverso.
Un 4-6-6-8 come lo vedete?

In definitiva la scheda da tenere per 6 settimane (a cui segue una di scarico a 10 gg di stop). La prima sarebbe:

LUNEDI

Panca piana 4-6-6-8 (180'')
Panca inclinata manubri 3x8 (90'')
Squat 4x8 (120'')*
Affondi 3x10 (90'')
Lento avanti 4x8 (120'')
Dip 4x8** (120'')
French press 5x6 (90'')
Addome

MERCOLEDI

Leg curl 4x8 (90'')
Trazioni 4x8*** (120'')
Rematore bilanciere 3x8 (90'')
Tirate al mento 4x8 (90'')
Pulley 3x10 (90'')
Curl a martello 5x6 (90'')

VENERDI
Panca piana 4-6-6-8 (180'')
Panca inclinata manubri 3x8 (90'')
Squat 4x8 (120'')*
Affondi 3x10 (90'')
Lento avanti 4x8 (120'')
Dip 4x8** (120'')
French press 5x6 (90'')
Addome

Durata scheda: 6 settimane

E poi continuo con BAB ABA eccetera, lasciando inalterata la dis
Lo schema di base è stato preso da una scheda di Leviatano. Ho modificato soltanto bicipiti, tricipiti e per la panca ho messo il piramidale inverso.

*--> Per lo squat inizio ora a farlo piuttosto seriamente. Sono arrivato a fare un 4x8 con 57Kg e ovviamente tutto tranquillo. Quindi la mia idea è di mantenermi sempre su questo 4x8 e aumentare gradualmente, il tutto per prendere sempre più confidenza con dei pesi via via crescenti e dare il meglio quando farò ipertrofia.
**--> Per le dip, visto che sono davvero molto scarso le faccio con il macchinario che di fatto sottrae al tuo peso un quantitativo x che tu scegli (non mi ricordo il nome). Per il dorso sto facendo passi da gigante con questo metodo abbassando (in questo caso abbassando il peso in realtà diventa più pesante il lavoro) gradualmente il peso.
***--> Analogo per i tricipiti. Conto di riuscire a migliorare notevolmente entro queste 6 settimane le trazioni. Quello che vorrei è farne 4x8 a corpo libero. Ora sono un po' lontano, ma sono passato da -25Kg a -18Kg in 3 settimane. Quindi in altre 6 dovrei riuscire, anche se magari con più difficoltà ad arrivare a qualche risultato interessante. Questo per poi iniziare a farle a corpo libero con una buona base.

[blackbart]

- Al posto di fare un 4x6 normale con il bilanciere non sarebbe più opportuno fare un piramidale inverso? Leggo volentieri in un thread quanto scritto da blackbart: "Applicarli al primo esercizio fondamentale è in generale un'ottima scelta qualunque sia l'obiettivo (forza o massa)."
Le considerazioni sul fatto che si usi il piramidale classico o quello inverso ho letto diverse considerazioni e, personalmente, sento di preferire di più l'inverso.
Un 4-6-6-8 come lo vedete?

Prova entrambi gli schemi. Tuttavia il piramidale necessita di avere un minimo di sensibilità per capire di quanto scalare e, se fai forza, potrebbe rendere più difficile valutare i miglioramenti. In realtà persino gli schemi russi, di fatto, nascondono spesso piramidali inversi (anche molto "larghi") nelle serie allenanti ma lì i carichi sono già tabulati e non lasciati alla "fantasia" dell'atleta.

In definitiva la scheda da tenere per 6 settimane (a cui segue una di scarico a 10 gg di stop).

Farei una settimana di scarico attivo ogni 3, una passiva solo se ne senti il bisogno. 10gg off solo se hai un infortunio, IMHO.

[snooze89]

Ok sarà fatto: provo sia uno che l'altro (credo tu intenda di provare il piramidale classico e quello inverso: 3 settimane uno, una di scarico, 3 settimane dell'altro).
Per quanto riguarda i 10gg off, purtroppo torno a casa, la palestra chiude per le vacanze e quindi c'è poco da fare... Quello che posso fare è qualche esercizio a corpo libero, ma con i pesi proprio niente!

Quindi vada per questa scheda!
Grazie ancora a tutti!

[blackbart]

Ok sarà fatto: provo sia uno che l'altro (credo tu intenda di provare il piramidale classico e quello inverso: 3 settimane uno, una di scarico, 3 settimane dell'altro).

No intendevo serie fisse e piramidale inverso.

Per quanto riguarda i 10gg off, purtroppo torno a casa, la palestra chiude per le vacanze e quindi c'è poco da fare...

Beh... hai poche scelte :lol:

[snooze89]

Ah ok perfetto: quindi 3 fisse e 3 piramidale... Magari prima le fisse e poi il piramidale, ma credo sia equivalente!

Grazie, ciauz!

[blackbart]

Ah ok perfetto: quindi 3 fisse e 3 piramidale... Magari prima le fisse e poi il piramidale, ma credo sia equivalente!

No... alterna!

Fai 2-3 settimane fisse e 2-3 settimane piramidale, una roba così.

[snooze89]

Si, era quello che intendevo!