scheda massa novembre

[andre88TO]

Petto -Tricipiti
Panca a 45° Bilanciere 5x5 120”
Panca Piana bilanciere 3x10 tensione continua 90”
Croci manubri inclinata a 30° 3x10 90”
Dip+ sovracc. 2x8 75”Crossover 2x15 60”
French press 3x8 90”Push down 3x15 75”



Gambe-Addome
Squat 5x5 120”
Affondi 3x10 90”
Leg extension 3x20 60”
calf in piedi 4xmax 60”
calf seduto 4xmax 60”


Dorso-Femorali
stacco 5x5 120”
Trazioni 4xmax 90”
rematore bila. 4x6 90”
pulley basso 4x6-8 75”
rowing 2x15 60”
Leg curl 4x6-8 75”


C) Spalle-Bicipiti
Lento avanti 5x5 120”
Tirate al mento 3x10 90”
Alzate laterali a 90° 3x8 75”
Alzate frontali al cavo basso 3x12 60”
Curl bil dritto in piedi 4x6 90”
Curl bicipiti con panca a 45° 3x8 75”

k ne pensate?

[Manx]

Petto -Tricipiti
Panca a 45° Bilanciere 5x5 120”
Panca Piana bilanciere 3x10 tensione continua 90” 10 8 6
Croci manubri inclinata a 30° 3x10 60”
Dip+ sovracc. 2x8 75” 3 serie
Crossover 4x15 40”
French press 3x8 90” 6 6 6 6
Push down 3x15 75” 12 10 8 60"


Gambe-Addome
Squat 5x5 120”
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 3x10 60”
Leg extension 3x20 60” 12 10 8
calf in piedi 4xmax 60” 10 rip
calf seduto 4xmax 60” 20/30 rip


Dorso-Femorali
stacco 5x5 120”
Trazioni 4xmax 90” metti un target di rip (6/8) e sovraccarica, rest ampi
Lat presa commando o avanti 8 8 8 90"
rematore bila. 4x6 90”
pulley basso 4x6-8 75” 10 8 8 6
rowing 2x15 60” tre serie
Leg curl 4x6-8 75” 10 8 6 6 sdraiato
Panca iperext 10 10 10 + sovracc. 60"


C) Spalle-Bicipiti
Lento avanti 5x5 120”
Tirate al mento 3x10 90” farei meno rip, lento e a 60"
Alzate laterali a 90° 3x8 75”
Alzate frontali al cavo basso 3x12 60” perchè non metti il lento arnold? 12 10 8 90"
Curl bil dritto in piedi 4x6 90”
Curl bicipiti con panca a 45° 3x8 75” 12 12 10 10 60"

qualche suggerimento.

[andre88TO]

Grazie mille

Panca iperext e x i lombari giusto?
Tirate al mento 3x6 va meglio?
perchè non metti il lento arnold? xchè lo facevo già nella scheda precendente xò con un 3x8 , xo magari provo a farlo cm dici te cn quelle rip

la pressa c'e l'avevo gia nella scorsa scheda con quelle rip... ma non m piace x nulla la pressa

[Manx]

la panca iperext lavora femorali, lombari e glutei.Tirate al mento ok, ma falle lente. al posto del lento arnold magari potresti mettere il lento dietro (se non ti crea problemi).

[andre88TO]

purtroppo la panca iperext nn c'e nella mia pale

[Manx]

non è possibile, anche il centro + fighetto in assoluto ha quella panca...

[andre88TO]

t giuro

noi x fare iperext c meddiamo verticalmente su una panca messa orizzontalmente, e cn la vita m c appoggio sulla panca e qualcuno m tiene i piedi oppure faccio leva coi piedi su qualche macchinario

[Manx]

allora fai cosi'... il rack ce l'avete?

[andre88TO]

questo? http://www.google.it/imgres?imgurl=h...1t:429,r:4,s:0

[Manx]

si' quello

[andre88TO]

si c'e cosa dovrei fare?

[Fra84Ba]

se ho imparato a conoscere manx credo proponga di sostituire le hyper con il goodmorning ma aspetta lui ovviamente

[Hulkhogan]

C'è un modo di fare le iperestensioni che ho appreso da Serge Nubret se non si ha la panchetta apposita. Mettiti alla lat machine, e usa le braccia a mo di ganci inclinandosi indietro. IN quel modo scendi fino a tenere la schiena parallela al pavimento e poi risali. Ecco le iperextension.

Cmq amico, questa split è per gli avanzati. Che carichi usi?

[Manx]

si c'e cosa dovrei fare?

lo usi per fare lo squat, che ci vuoi fare? te l'ho chiesto perché di solito 9 palestre su 10 non hanno il rack e quindi non si puo' fare lo squat in sicurezza, ma è la prima volta che sento dire che non c'è una comunissima e banalissima panca iperext.

Cmq se sei un noefita la scada non va benissimo (come ha giustamente notato hulk).

[andre88TO]

sono quasi due anni k m alleno...

quindi l'ixperexten la tolgo