Consigli su questa scheda massa

[khaosan]

Salve ragazzi da settembre seguo la scheda forza di leviatano (che ringrazio) ed inizio a preparare quella di massa che dovrei iniziare per gennaio
eta' 31
altezza 178
peso 74
anzianita' allenamento : anni 2
SCHEDA:

Lun. GAMBE + SPALLE
SQUAT 4x8
LEG EXT. 3x12
LEG CURL 4x10
AFFONDI 2x10 (se riesco)
ALZATE ARNOLD 3x12
ALZATE 90 4x8

MAR. DORSO + BICI.
LAT MACH 4x8
PULLEY 3x10
REMATORE 3x12
CURL BILANC. 3x8
CURL BILAN. MARTELLO 3x10
ADDOME

MER. PETTO + TRIC
PANCA PIANA 4x8
CROCI MAN. SU INCLIN. 3x10
SPINTE MAN. SU PIANA 3x12
FRENCH PRESS 4x8
TRIC. AI CAVI 3x10

a fine seduta dovrei riuscire ad inserire anche dai 10 ai 20 min. di tappetino in fascia lipolitica
Obbiettivo ...un po' di massa pulita
In cosa la dovrei modificare?!
Grazie a tutti

[stallon]

Salve ragazzi da settembre seguo la scheda forza di leviatano (che ringrazio) ed inizio a preparare quella di massa che dovrei iniziare per gennaio
eta' 31
altezza 178
peso 74
anzianita' allenamento : anni 2
SCHEDA:

Lun. GAMBE + SPALLE
SQUAT 4x6 2'
LEG EXT. ss LEG CURL 3x10 1'30''/2'
AFFONDI 3x12 1'
calf seduto 3x20 30''
lento avanti 6 6 8 10 2'
ALZATE 90 4x8 1'

MAR. DORSO + BICI.
stacco 4x4 2'30''
trazioni supine +sovracc 4x6/8 1'30''
REMATORE 4x6 2'
PULLEY 3x12 1'
CURL BILANC. 6 8 8 1'30''
CURL BILAN. MARTELLO 8 10 12 1'
ADDOME

MER. PETTO + TRIC
PANCA PIANA 4x6 2'
disten. inclinata 30° 3x8 1'30''
CROCI MAN. SU INCLIN. 3x12 1'
FRENCH PRESS 4x6 1'30''
push down 3x10 1'

occhio all'alimentazione se fai massa pulita!

[khaosan]

alimentazione pensavo fosse un po' piu' semplice da pianificare
Cmq tra un po' posto la dieta per consigli anche li'

[khaosan]

alzate arnold non vanno bene?!

[stallon]

alzate arnold non vanno bene?!

mettile come 2° esercizio.

[khaosan]

ricapitolando:

Lun. GAMBE + SPALLE
SQUAT 4 x 6 2'
LEG EXT. ss LEG CURL 3 x 10 2'
AFFONDI 3x12 1'
calf seduto
ALZATE 90 4x8 1'
alzate arnold 2x12
MAR. DORSO + BICI.
stacco 4x4 2'30''
trazioni supine +sovracc 4x6/8 1'30''
REMATORE 4x6 2'
PULLEY 3x12 1'
CURL BILANC. 6 8 8 1'30''
CURL BILAN. MARTELLO 8 10 12 1'
ADDOME

MER. PETTO + TRIC
PANCA inclinata 4x6 2'
disten. piana 3x8 1'30''
CROCI MAN. SU INCLIN. 3x12 1'
FRENCH PRESS 4x6 1'30''
push down 3x10 1'

ho apportato qualche leggera modifica su spalle e petto....cosi' va bene!?