LA MIA PRIMA SCHEDA! Consigli e giudizi :)

[maranzano]

Stanotte sono ispirato, ed ecco per la prima volta una bella scheda da me scritta, seguendo un po vari spunti interessanti trovati sul forum!

La mia intenzione è di iniziare questo allenamento lunedì, in regime di DEFINIZIONE. (Devo buttare giù un po di pancia...)

Premetto subito che i valori indicati fra parentesi sono le variazioni che seguirò di settimana in settimana: in parole povere, una settimana faccio le ripetizioni in grasseto, l'altra quelle fra parentesi.

A
panca piana *10-8-6-4-max-max 2'' (10-8-6-4-10)
pullover 4-6-8-10 90'' (60'')
SS distensioni manubri panca piana + croci panca inclinata 3x8-8 60'' (3x8-max)
skull crusher 3x8 90'' (60'')
SS panca stretta + pull down ai cavi 3x8-8 60'' (3x8-max)

B
rematore bilancere *10-8-6-4-max-max 2'' (10-8-6-4-10)
pulley 4-6-8-10 90'' (60'')
SS lat machine + pull down braccia tese 3x8-8 60'' (3x8-max)
curl bilancere 3x8 90'' (60'')
SS curl manubri + curl manubrio concentrato 3x8-8 60'' (3x8-max)

C
squat *10-8-6-4-max-max 2'' (10-8-6-4-10)
leg extsension 4 6 8 10 90'' (60'')
SS affondi + leg curl 3x8-8 60'' (3x8-max)
military press multypower 3x8 90'' (60'')
SS lento manubri + alzate laterali 3x8-8 60'' (3x8-max)

*(praticamente qui arrivo a 4rip, diminuisco del 20% e ne faccio fino a cedimento, ridiminuisco del 20% e rifaccio a cedimento)

CARDIO ed addome li faccio in un giorno a parte..

DOMANDA: Dove e come potrei mettere qualcosa per i polpacci???

[Hulkhogan]

Le gambe si allenano da sole.

[MachoTony88]

io personalmente toglierei le spalle dalla stessa seduta delle gambe e metterei i polpacci...il pullover lo metterei dopo delle distensioni con manubri...poi sempre secondo me arrivare allo sfinimento già al primo esercizio non piace...non dico che lo devi fare fischiettando però

[maranzano]

x le gambe so che è preferibile allenarle da sole... Però ho visto che negli split consigliati sui topic di leviatano consigliava pure di fare così...
4 slit non posso farli... Come mi consigliate di dividere il tutto allora?
tutto a

[Hulkhogan]

Nel 3d in firma ci sono le 3 split che per me vanno bene.

[maranzano]

se volessi fare
Gambe, petto-dorso, spalle-braccia

devo cambiare qualcosa nelle serie e nelle ripetizioni?
e poi nel caso spalle-braccia.. non verrebbe una scheda con troppi esercizi?

[MachoTony88]

io splitterei gambe-polpacci, petto-deltoidi anteriori-tricipiti, dorso-deltoidi posteriori-bicipiti....petto-dorso non so...secondo me non va bene...alleneresti male il dorso dopo il petto o viceversa o per paura di non fare al meglio il dorso non daresti il max per fare il petto....oppure fai 4 allenamenti settimanali gambe, petto-tricipiti, dorso-bicipiti, spalle-polpacci...a te la decisione

[maranzano]

3 split mi torna meglio! Ma partendo dall'impostazione della mia scheda, come divido gli esercizi delle spalle in 2 giorni?

Ps
gli altri esercizi vanno bene?

[Hulkhogan]

Gli esercizi di spinta vanno con petto e tris, quelli di trazioni per il delts posteriore con la schiena.

[maranzano]

ok, ti ringrazio

qualche consiglio per esercizi efficaci per polpacci? in palestra da me ci sono solo calf seduto e calf in piedi

[Hulkhogan]

Bastano i due esercizi. I calf si possono fare anceh sotto la pressa, per me sono la migliore soluzione, peccato che mi alleno in cantina e non ho una pressa a disposizione.

[MachoTony88]

per i polpacci ti consiglio di fare calf machine in ss con i polpacci alla pressa....

[maranzano]

vi ringrazio non ci pensavo più che si possono fare anche alla pressa per il calf, meglio a seduto o in piedi?

[Hulkhogan]

Quelli alla pressa sono uguali a quelli in piedi, quelli seduti sono un'altra cosa.

[maranzano]

l'avevo intuito, infatti ieri ho fatto poi ho fatto proprio pressa e calf seduto...

per il resto della scheda ci sono grossi errori o può andare?