fst-7

[Hulkhogan]

In due anni fai 180 kg di squat e 120 kg di panca??? Welcome on BW!!!

Ma se oggi hai allenato il petto che split dobbiamo consigliarti? Hai già iniziato l'allenamento o no?

[terminator_89]

perche è soprannaturale 120kg di panca e 180 di squat? oggi ho voluto provare il petto con questo allenamento domani e dopo domani recupero e lunedi inizio con uno splitt piu adatto visto che quello che ho postato non è dei migliori gra sempre gentilissimi

[terminator_89]

nessuno consiglio per uno splitt migliore? poi avevo pensato di modificare l'allenamento dei bicipiti da così:
Bicipiti

curl in piedi 3-4 x 8-12

alternati in piedi 3-4 x 8-12

panca scott 7x8-12

a così:

Bicipiti

curl in piedi 3-4 x 8-12

alternati in piedi 3-4 x 8-12

barretta ai cavi 7x8-12

grz

[blackbart]

nessuno consiglio per uno splitt migliore?

Ad uno che si spara 180kg di squat, dopo due anni di allenamento, sono io che chiedo consiglio.

[Manx]

Ad uno che si spara 180kg di squat, dopo due anni di allenamento, sono io che chiedo consiglio.

già... ovviamente squat libero e sotto al parallelo...no?

p.s. SpliT una sola T

[Dorian00]

In due anni fai 180 kg di squat e 120 kg di panca??? Welcome on BW!!!

Ma se oggi hai allenato il petto che split dobbiamo consigliarti? Hai già iniziato l'allenamento o no?

[mmaattyy]

Daccordo.

Non contando il fatto che, quandanche tu fossi portato per il pump, dovresti tenere un regime alimentare molto, troppo rigido e, comunque, dovresti calare i carichi in maniera drastica.

Molti sostengono che il carico è solo un mezzo, in special modo in questo approccio.

Io sostengo che è vero, ma è l'unico mezzo.

naoto cosa ne pensi di applicare il metodo fst-7 soltanto dopo aver eseguito uno o due esercizi multiarticolari a basse reps ?
Cioè magari per il petto una cosa simile:
panca piana 4 6 6 8 120"
panca 30° manubri 4x6 90"
croci ai cavi alti fst-7 30"

così con le basse reps dei primi esercizi si può gestire carichi alti e poi finire con il pump delle 7 serie

[andreavts]

Visto che hai questi carichi, metti la leg press prima dove carichi di più e fai le 7 serie sulla leg-extension.

[Cris_RM]

....due note al volo.

Perchè l'fst abbia senso si deve uscire in fretta dall'errore di pensare al pump,
Ed il modo per farlo è appunto nn anticipare la serie in 7x12 da set medio pesanti con reps basse, che lasciano per strada parecchia energia, ma seguire le indicazioni del metodo originale.

Per fare in modo che sia efficace va inoltre inserito in modo graduale, Questo può avvenire in due modi:
- Attaccare la split di 5 giorni come da manuale eseguendo le routines da beginner (e chiunque inizia il metodo per la prima volta lo è anche se si allena da 20 anni).
- Inserire una seduta in fst su un impianto normale per testarlo ed aumentarne l'utilizzo in modo ragionato.

Questo perchè se l'fst viene snaturato non serve ad una nerchia, se viene fatto in modo corretto è un metodo che richiede attenzione nella distribuzione dell'intensità molto molto alta all'interno della seduta e del microciclo.

Inutile dire che per uno che si allena da poco, e due anni sono poco a prescindere dai pesi utilizzati, forse ci sono altre strade da intraprendere ma comunque un testi in fst per i gruppi carenti potrebbe, se ben bilanciato e ragionato, essere utile.

x manx 1x180kg di squat in parallelo(se) ben eseguiti hanno dignità e ragion d'essere. Lo squat completo si può anche nn fare ed è solo un esercizio diverso.

[Manx]

....due note al volo.

Perchè l'fst abbia senso si deve uscire in fretta dall'errore di pensare al pump,
Ed il modo per farlo è appunto nn anticipare la serie in 7x12 da set medio pesanti con reps basse, che lasciano per strada parecchia energia, ma seguire le indicazioni del metodo originale.

Per fare in modo che sia efficace va inoltre inserito in modo graduale, Questo può avvenire in due modi:
- Attaccare la split di 5 giorni come da manuale eseguendo le routines da beginner (e chiunque inizia il metodo per la prima volta lo è anche se si allena da 20 anni).
- Inserire una seduta in fst su un impianto normale per testarlo ed aumentarne l'utilizzo in modo ragionato.

Questo perchè se l'fst viene snaturato non serve ad una nerchia, se viene fatto in modo corretto è un metodo che richiede attenzione nella distribuzione dell'intensità molto molto alta all'interno della seduta e del microciclo.

Inutile dire che per uno che si allena da poco, e due anni sono poco a prescindere dai pesi utilizzati, forse ci sono altre strade da intraprendere ma comunque un testi in fst per i gruppi carenti potrebbe, se ben bilanciato e ragionato, essere utile.

x manx 1x180kg di squat in parallelo(se) ben eseguiti hanno dignità e ragion d'essere. Lo squat completo si può anche nn fare ed è solo un esercizio diverso.

non ho mica detto il contrario eh rileggi meglio

[terminator_89]

split:

Giorno 1 bicipiti e tricipiti, polpacci
Giorno 2 gambe
Giorno 3 RIPOSO
Giorno 4 pettorali e tricipiti
Giorno 5 Dorsali e polpacci
Giorno 6 Spalle e bicipiti
Giorno 7 RIPOSO


Tricipiti

panca stretta 3-4 x 8-12

push down 3 x 8-12

cavo dietro la testa 7 x 8-12


Gambe

Leg press 3-4 x 8-15

Squats 4 x 8-12

Hack squat 3 x 8-15

leg extension 7 x 8-15


petto

spinte panca inclinata 3-4 x 8-12

croci panca inclinata 3 x 8-12

spinte panca piana 3 x 8-12

croci ai cavi 7 x 8-12


spalle

spinte 4 x 8-12

alzate frontali 3 x 8-12

alzate laterali 3 x 8-12

alzate laterali un braccio alla volta ai cavi 7 x 8-12


dorsali


Lat Machine 3 x 8-12

T.B 3 x 8-12

rowing 3 x 8-12

pullover 7 x 8-15

Hamstrings

leg curls 3-4 x 10-15

sitting curl 3-4 x 10-12


Trapezi

scrollate manubri 3-4 x 8-12

scrollate multi power 7 x 8-12



deltoidi posteriori

spinte a 90° 3-4 x 12-15

rear delt 7 x 12-15



polpacci


polpacci seduto 4 x 15-20

polpacci alla pressa 7 x 10-12


Bicipiti

curl in piedi 3-4 x 8-12

alternati in piedi 3-4 x 8-12

barretta ai cavi 7x8-12

---------- Post added at 13:08:03 ---------- Previous post was at 13:07:28 ----------

va meglio ?

[Cris_RM]

Allora come primo impatto ti sconsiglio di doppiare bicipiti e tricipiti, se li alleni in modo corretto in fst-7 una volta a settimana per iniziare basta ed avanza, calcola che ci sono sepre dorso e petto che comunque li chiamano in causa. Fai in tempo a metterli più là.

split:

Giorno 1 bicipiti e tricipiti, polpacci
Giorno 2 gambe
Giorno 3 RIPOSO
Giorno 4 pettorali e tricipiti
Giorno 5 Dorsali e polpacci
Giorno 6 Spalle e bicipiti
Giorno 7 RIPOSO


Tricipiti

panca stretta 3-4 x 8-12 (Anche un french press classico non ci starebbe male)

push down 3 x 8-12

cavo dietro la testa 7 x 8-12 (Forse metterei un esercizio più "comodo" da eseguire)


Gambe

Leg press 3-4 x 8-15

Squats 4 x 8-12

Hack squat 3 x 8-15

leg extension 7 x 8-15 (E' tanta roba ma se sei ben allenato ce la puoi fare in modo decente)


petto

spinte panca inclinata 3-4 x 8-12

croci panca inclinata 3 x 8-12

spinte panca piana 3 x 8-12

croci ai cavi 7 x 8-12


spalle

spinte 4 x 8-12

alzate frontali 3 x 8-12

alzate laterali 3 x 8-12

alzate laterali un braccio alla volta ai cavi 7 x 8-12 questo non va bene! Devi fare un esercizio in cui utilizzi tutte e due le spalle, ideale alzate laterali o spinte alla shoulder press, altrimenti recuperi molto più di trenta secondi tra un set e l'altro.


dorsali


Lat Machine 3 x 8-12

T.B 3 x 8-12

rowing 3 x 8-12

pullover 7 x 8-15 Il pullover non va bene, come consiglia il metodo originale va bene qualunque tipo di rowing alla macchina.

Hamstrings

leg curls 3-4 x 10-15

sitting curl 3-4 x 10-12


Trapezi

scrollate manubri 3-4 x 8-12

scrollate multi power 7 x 8-12



deltoidi posteriori

spinte a 90° 3-4 x 12-15 QUESTE MI MANCANO!!! Cosa sarebbero?

rear delt 7 x 12-15 Il deltoide posteriore nn nescessita dell'fst.



polpacci


polpacci seduto 4 x 15-20

polpacci alla pressa 7 x 10-12 Per i calf meglio invertire, per natura sette serie da 12 anche se con 30 secondi nemmeno le sentono, meglio caricare nel primo esercizio ed utilizzare un range di rep più elevato nell'ultimo esercizio con un 7x20.


Bicipiti

curl in piedi 3-4 x 8-12

alternati in piedi 3-4 x 8-12

barretta ai cavi 7x8-12

---------- Post added at 13:08:03 ---------- Previous post was at 13:07:28 ----------

va meglio ?

[terminator_89]

ok procederò cosi

Tricipiti

panca stretta 3-4 x 8-12

push down 3 x 8-12

cavo dietro la testa 7 x 8-12


Gambe

Leg press 3-4 x 8-15

Squats 4 x 8-12

Hack squat 3 x 8-15

leg extension 7 x 8-15

leg curls 3-4 x 10-15

sitting curl 3-4 x 10-12


petto

spinte panca inclinata 3-4 x 8-12

croci panca inclinata 3 x 8-12

spinte panca piana 3 x 8-12

croci ai cavi 7 x 8-12


spalle

lento dietro 4 x 8-12

alzate frontali 3 x 8-12

alzate laterali 3 x 8-12

(spinte) shoulder press 7 x 8-12


dorsali


Lat Machine 3 x 8-12

T.B 3 x 8-12

pulley 3 x 8-12

rowing 7 x 8-15




Trapezi

scrollate manubri 3-4 x 8-12

scrollate multi power 7 x 8-12



deltoidi posteriori

rear delt 3-4 x 12-15




polpacci


polpacci seduto 4 x 15-20

polpacci alla pressa 7 x 20


Bicipiti

curl in piedi 3-4 x 8-12

alternati in piedi 3-4 x 8-12

barretta ai cavi 7x8-12

split:
Giorno 1 bicipiti e tricipiti, polpacci
Giorno 2 gambe
Giorno 3 RIPOSO
Giorno 4 pettorali e tricipiti
Giorno 5 Dorsali e polpacci
Giorno 6 Spalle e bicipiti
Giorno 7 RIPOSO

---------- Post added at 01:31:59 ---------- Previous post was at 01:29:32 ----------



---------- Post added at 01:34:12 ---------- Previous post was at 01:31:59 ----------

ho solo chiesto una correzione per la scheda e uno split migliore del mio....

[naturalmentebig]

ma poi considera che questa tecnica,specialmente negli atleti n,va usata con parsimonia. Cerca di usarla solo per i gruppi carenti.

[Cris_RM]

...si nat glielo avevo detto anche io di inserire prima delle sedute in fst per i gruppi carenti e nn per tutto, in ogni caso messa su così va meglio!

x Manx ora ho capito, mi era parso di capire che fossi critico con chi fa 180kg di squat pareallelo!!!