fst-7

[terminator_89]

voglio provarci
aspetto vostre correzioni grazie come sempre


Tricipiti

panca stretta 3-4 x 8-12

push down 3 x 8-12

cavo dietro la testa 7 x 8-12


Gambe

Leg extensions 3-4 x 8-15

Squats 4 x 8-12

Hack squat 3 x 8-15

leg press 7 x 8-15


petto

spinte panca inclinata 3-4 x 8-12

croci panca inclinata 3 x 8-12

spinte panca piana 3 x 8-12

croci ai cavi 7 x 8-12


spalle

spinte 4 x 8-12

alzate frontali 3 x 8-12

alzate laterali 3 x 8-12

alzate laterali 7 x 8-12


dorsali


Lat Machine 3 x 8-12

T.B 3 x 8-12

rowing 3 x 8-12

pullover 7 x 8-15

Hamstrings

leg curls 3-4 x 10-15

sitting curl 3-4 x 10-12


Trapezzi

scrollate manubri 3-4 x 8-12

scrollate multi power 7 x 8-12



deltoidi posteriori

spinte a 90° 3-4 x 12-15

rear delt 7 x 12-15



polpacci


polpacci in piedi 4 x 10-12

polpacci seduto 4 x 15-20

polpacci alla pressa 7 x 10-12


Bicipiti

curl in piedi 3-4 x 8-12

alternati in piedi 3-4 x 8-12

panca scott 7x8-12




ordine allenamento:

lunedi: bicipiti - tricipi - polpacci

martedi: gambe e dorsali

giovedi: petto- tricipiti-polpacci

venerdi: spalle-bicipiti-addominali

[EGMario86]

tutto in FST è pesante per il recupero, sceglierei due massimo tre gruppi mettendone massimo uno al giorno da specializzare con fst7 gli altri ivnece li lasci normali con 6-9set per gruppo in base al volume del muscolo.
polpacci a prescindere farei 2 ex uno da 4 set uno da 7 non di piu. anche le spalle alzate laterali due volte no, meglio fare normali + cavi oppure solo cavi alternando le braccia senza recupero in 7s eheh

[Ten. kawalsky]

il piu secondo me non è tanto inserirlo in una scheda...è osservare rigidamente le altre "regole" che presuppongono l'uso dell'fst-7... streching fasciale in primis, e poi integrare con un sorso di maltodestrine ad ogni serie... almeno io facevo così

e cmq ricordo che non è pompaggio l'fst-7 :-)

[Manx]

lo splittaggio è veramente pessimo (gambe e dorso???), trapeZio si scrive con una zeta sola, e fai piu' lavoro per i polpacci che per i quad o quasi...e perché non ripeti anche le gambe?

[blackbart]

e cmq ricordo che non è pompaggio l'fst-7 :-)

Sono d'accordo che non sia solo pompaggio :-) ma le ultime 7 serie, eseguite ad alte rep e bassissimo recupero (70-80 alzate in 8-9 minuti), servirebbero proprio per far affluire quanto più sangue possibile nelle fasce e veicolare l'integrazione.

[Ten. kawalsky]

Sono d'accordo che non sia solo pompaggio :-) ma le ultime 7 serie, eseguite ad alte rep e bassissimo recupero (70-80 alzate in 8-9 minuti), servirebbero proprio per far affluire quanto più sangue possibile nelle fasce e veicolare l'integrazione.

uhm...secodno me il pompaggio vero e proprio è dato dallo streching fasciale che ti fa affluire proprio piu sangue nella zona...

cmq se nella scheda avesse messo un giorno a parte per allenare le gambe o il dorso (nello stesso giorno è improponibile), sarebbe una classica scheda senza infamia e senza lode... normale, puo andare

[Hulkhogan]

La domanda è: sei abbastanza forte per avere benefici da questa scheda?

[blackbart]

uhm...secodno me il pompaggio vero e proprio è dato dallo streching fasciale che ti fa affluire proprio piu sangue nella zona...

Sì... in effetti oltre al pump (80 alzate, un recupero pari a poco più del 50% del TUT) verrebbero consigliati esercizi che permettano l'allungamento (+ ipercontrazione) e, al tempo stesso, la tensione continua che, come noto, incrementa il TUT "reale" e il pump stesso (es: cross-over ai cavi, pectoral machine e, in generale, ampio spazio ai cavi).

cmq se nella scheda avesse messo un giorno a parte per allenare le gambe o il dorso (nello stesso giorno è improponibile), sarebbe una classica scheda senza infamia e senza lode... normale, puo andare

Sì però secondo me, almeno quella postata, è una scheda troppo spostata su densità e volume, troppa poca enfasi al carico e a serie pesanti.
Se non erro le 7 serie finali dovrebbero essere eseguite con recuperi medio-bassi (30-45s) e ripetizioni medio-alte (10-12)... significa che gran parte del volume è associato ad alzate al 50% 1-RM o addirittura meno. Se non ci si è condizionati a questo tipo di lavoro il rischio è di buttare dalla finestra tutti i kg aggiunti sui bilancieri inseguendo il Santo Graal del solito guru di turno.
Mi lascia perplesso l'utilità di dover "integrare" durante recuperi di appena 30s considerando che i famigerati 7 sets portano via meno di 10 minuti (esecuzione inclusa)... personalmente, con 30s "reali", avrei difficoltà anche solo a sorseggiare dell'acqua.
Che funzioni sui pro allenati da Rambod non lo metto in dubbio, sicuramente sono atleti in grado di mantenere alti i carichi anche con recuperi così bassi e avere tempi di assimilazione dei nutrienti che, per un atleta non avanzato, sarebbero impensabili.

[naoto]

Sì... in effetti oltre al pump (80 alzate, un recupero pari a poco più del 50% del TUT) verrebbero consigliati esercizi che permettano l'allungamento (+ ipercontrazione) e, al tempo stesso, la tensione continua che, come noto, incrementa il TUT "reale" e il pump stesso (es: cross-over ai cavi, pectoral machine e, in generale, ampio spazio ai cavi).

Sì però secondo me, almeno quella postata, è una scheda troppo spostata su densità e volume, troppa poca enfasi al carico e a serie pesanti.
Se non erro le 7 serie finali dovrebbero essere eseguite con recuperi medio-bassi (30-45s) e ripetizioni medio-alte (10-12)... significa che gran parte del volume è associato ad alzate al 50% 1-RM o addirittura meno. Se non ci si è condizionati a questo tipo di lavoro il rischio è di buttare dalla finestra tutti i kg aggiunti sui bilancieri inseguendo il Santo Graal del solito guru di turno.
Mi lascia perplesso l'utilità di dover "integrare" durante recuperi di appena 30s considerando che i famigerati 7 sets portano via meno di 10 minuti (esecuzione inclusa)... personalmente, con 30s "reali", avrei difficoltà anche solo a sorseggiare dell'acqua.
Che funzioni sui pro allenati da Rambod non lo metto in dubbio, sicuramente sono atleti in grado di mantenere alti i carichi anche con recuperi così bassi e avere tempi di assimilazione dei nutrienti che, per un atleta non avanzato, sarebbero impensabili.

Daccordo.

Non contando il fatto che, quandanche tu fossi portato per il pump, dovresti tenere un regime alimentare molto, troppo rigido e, comunque, dovresti calare i carichi in maniera drastica.

Molti sostengono che il carico è solo un mezzo, in special modo in questo approccio.

Io sostengo che è vero, ma è l'unico mezzo.

[blackbart]

Daccordo.

Non contando il fatto che, quandanche tu fossi portato per il pump, dovresti tenere un regime alimentare molto, troppo rigido e, comunque, dovresti calare i carichi in maniera drastica.

Molti sostengono che il carico è solo un mezzo, in special modo in questo approccio.

Io sostengo che è vero, ma è l'unico mezzo.

Sì. Personalmente non trovo, in generale, sbagliato "spendere" un po' di carico per focalizzarsi su volume o densità... ma senza eccessi!
Infatti non escludo che qualcuno possa ottenere risultati con sistemi così "estremi" tuttavia sarebbe meglio seguire il buon senso per capire cosa funziona e cosa no per se stessi.

[Manx]

io trovo la domanda di hulk pertinente...che tradotta è da intendere "da quanto ti alleni? che carichi hai? peso/altezza?".

[rik91]

Siccome anche io volevo avvicinarmi a questa metodica di allenamento, domando da puro ignorante in materia: ...è cosi importante avere carichi molto alti nei fondamentali?

[naoto]

Siccome anche io volevo avvicinarmi a questa metodica di allenamento, domando da puro ignorante in materia: ...è cosi importante avere carichi molto alti nei fondamentali?

Quello lo è a prescindere dalla strategia.

[Hulkhogan]

Siccome anche io volevo avvicinarmi a questa metodica di allenamento, domando da puro ignorante in materia: ...è cosi importante avere carichi molto alti nei fondamentali?

Dipende per molto alti cosa intendi. Se sei un principiante o quasi, non va bene. Per vedere cosa significhi "essere un principiante" guarda il link in firma.

[terminator_89]

mi alleno da 2 anni sono altro 1.80 peso 85 kg il bf attuale non lo conosco dovrei fare una visita il mese prossimo i miei massimali sono panca piana 120 kg squat 180 kg dorsy bar 80gk lento dietro 60kg oggi ho provato l'allenamento sul petto e andato abbastanza bene ho iniziato a sentire MOLTO le croci (7x10-12) alla penultima serie ho dovuto ridurre il carico di 5 kg rispetto a quello della scheda precendente (visto che come serie (escludento il 7x10-12) era molto simile a questa)

---------- Post added at 19:47:36 ---------- Previous post was at 19:40:49 ----------

per lo splitt potreste consigliarmi qualcosa voi diviso in 4 giorni (l'addome l'alleno solo un giorno a settimana)