consigli scheda massa per nuovo iscritto

[marc791o]

salve a tutti....ho iniziato a frequentare la palestra da circa un mese e volevo dei consigli per ottenere dei buoni risultati... sono alto 1.79 e peso 66kg
il personal trainer della palestra mi ha fatto questa scheda, soprattutto volevo aumentare massa perchè sono troppo secco

ogni allenamento
corsa riscaldamento 5-10 min
crunch avanti 3x15
crunch inverso 3x15

lunedì

distensioni p.piana 3serie da 6-8-8 recup 1.30min
distensioni p. inclinata manubri 3serie da 6-8-8 recup.1.45min
pectoral machine 3serie da 8-8-6 recup 1.15min
curl con bilanciere in piedi 3serie da 8/10 recup1.30min
curl manubri p.inclinata 3serie da 8-8-6 recup1min

mercoledì

leg press 3serie da 6-6-8 recup2min
leg extension 3serie da 8/10 recup2min
leg curl 3serie da 12 recup 1.15min
lento manubri 3serie da 8-8-6min
alzate laterali ai cavi 2serie da 8-10 recup 1.15min

venerdì

pulley 3serie da 6-6-8 recup1.45min
lat machine inversa 3serie da 8-8-6 recup1.30min
low-row 3serie da 6/8 recup 1.30min
upper back 3serie da 15-10-8 recup 1.10min
french press p.piana 3serie da 6-8-8 recup 1.15min
estensione al cavo alto 3serie da 8/12 recup1.10min

inoltre volevo chiedere...quanto influisce l alimentazione sui risultati in palestra? perchè la mia alimentazione non è delle più salutari

[Vic]

salve a tutti....ho iniziato a frequentare la palestra da circa un mese e volevo dei consigli per ottenere dei buoni risultati... sono alto 1.79 e peso 66kg
il personal trainer della palestra mi ha fatto questa scheda, soprattutto volevo aumentare massa perchè sono troppo secco

ogni allenamento
corsa riscaldamento 5-10 min
crunch avanti 3x15
crunch inverso 3x15

lunedì

distensioni p.piana 3serie da 6-8-8 recup 1.30min
distensioni p. inclinata manubri 3serie da 6-8-8 recup.1.45min
pectoral machine 3serie da 8-8-6 recup 1.15min
curl con bilanciere in piedi 3serie da 8/10 recup1.30min
curl manubri p.inclinata 3serie da 8-8-6 recup1min

mercoledì

leg press 3serie da 6-6-8 recup2min
leg extension 3serie da 8/10 recup2min
leg curl 3serie da 12 recup 1.15min
lento manubri 3serie da 8-8-6min
alzate laterali ai cavi 2serie da 8-10 recup 1.15min

venerdì

pulley 3serie da 6-6-8 recup1.45min
lat machine inversa 3serie da 8-8-6 recup1.30min
low-row 3serie da 6/8 recup 1.30min
upper back 3serie da 15-10-8 recup 1.10min
french press p.piana 3serie da 6-8-8 recup 1.15min
estensione al cavo alto 3serie da 8/12 recup1.10min

inoltre volevo chiedere...quanto influisce l alimentazione sui risultati in palestra? perchè la mia alimentazione non è delle più salutari

L'alimentazione fa almeno un buon 60% del lavoro secondo me...

[LASVEGAS]

Per iniziare direi che va bene..

[stallon]

Ciao benvenuto
come ti è stato detto la dieta fà la maggior parte del lavoro poi viene il riposo e infine l'allenamento,devi dare la giusta porzione ad ognuno altrimenti non crescerai mai.
quindi ti consiglio di postare qui cosa mangi riportando le grammature se le sai sennò +-.Dieta ed Alimentazione


Per quanto riguarda l'allenamento la scheda non rispetta la sinergia muscolare (non fai riposare i muscoli in modo corretto),allenandoti lunedi mercoledi e venerdi.
una soluzione potrebbe essere quella di cambiare i giorni di wo.(ma non la condivido )
oppure cambiare splittaggio:Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda

mancano esercizi fondamentali(squat,stacco,trazioni),utillizi rip pesanti per ogni esercizio
gli addominali si trattano come un'altro muscolo (allenandolo una sola volta o al massimo due volte a settimana con sovraccarico)
i recuperi sembrano messi li giusto per.

poi per iniziare non è l'ideale un approccio di monofrequenza,meglio partire in multifrequenza allo scopo di aumentare la forza ,dai un'occhiata a qst programmi per iniziare:
I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta
I primi 6 mesi di allenamento

[marc791o]

per l alimentazione non sono un amante delle verdure...quindi è praticamente assente nella mia alimentazione...colazione mangio 4 fette biscottate con marmellata e una tazza di latte e caffè.
la merenda non sempre riesco a farla causa orari delle lezioni e nel caso era pane è un affettato.
per il pranzo mangio pasta un 75 gr penso e poi di solito carne una o max 2 fette nn so il peso...la frutta non sempre...come ho detto nessun contorno di verdure
merenda di pomeriggio una banana dopo l allenamento
a cena solamente carne oppure uova senza frutta ne verdura...

il pesce poco alla settimana e soprattutto tonno.

non capisco bene...gli addominali mi consigli qnd di non farli 3 volte a settimana? ma di meno però forse con esercizi più mirati

[stallon]

la tua dieta è orribile sei sotto alimentato,per mettere massa devi aumentare le calorie,ti consiglio di postare nella sezione apposita xkè qui è la sezione Massa.
allora gli addominali falli una volta a settimana o al massimo due volte,rigorosamente con il sovraccarico. esempio:
crunch +sovracc 4x6 1'
crunch inverso +sovracc 4x6 1'
parallele +sovraccarico 10 8 6 4 1'
abdominal machine 2x12 50''

[marc791o]

bastano quindi gli addominali solo una volta alla settimana? cmq si lo so la mia nn è proprio una corretta alimentazione ma mi è difficile cambiare abitudini...soprattutto riuscire a mangiare ste benedette verdure...

[BF36]

Ma che abitudini... Basta solo un po' di volontà per Dio.
Se non vuoi mettercela non aspettare che i risultati ti piovano addosso.

Gli addominali sono muscoli come gli altri. Vengono anzi sollecitati indirettamente ad ogni seduta di gambe e schiena, se li infili una volta a settimana, facendoli bene, con sovraccarico e non i soliti 6x50 sit up senza peso che si vedono in giro fidati che saranno allenati a sufficienza.

[gabri90]

la tua dieta è orribile sei sotto alimentato

[Hulkhogan]

La scheda è anche peggio dell'alimentazione: fatti una 2-split e pensa ad aumentare i carichi. I muscoli verranno di seguito.