E ora massa: scheda massa 3 split

**Djdo** · 29-10-2010, 13:20:33

Volume un pò basso. Anzianità, carichi e tuoi dati?

**luca_skizzato91!** · 29-10-2010, 14:10:01

Originariamente Scritto da Homer90 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti ho seguito per due mesi il programma di leviatano e ho aumentato i carichi (pur sempre ridicoli

) e ora vorrei concentrarmi più sulla massa, anche se il programma dovrebbe durare 6 mesi, vorrei cambiare con questa scheda:

A-Petto-tricipiti
Panca 4x6
dip 3x8 + sovracc
panca 30° 3x8
croci 3x12
panca stretta 3x6
push down 3x12

B-Dorso-bicipiti
stacco 4x4
trazioni 4x6 + sovracc
rematore bilanciere 4x5
pulley 3x12
curl bilanciere 4x6
curl manubri 3x8
curl cavi 3x12

C-Gambe-Spalle-addome
Squat 4x6
Pressa 3x8
Affondi 3x8
Leg extention 3x12
leg curl 4x6
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12

tempo di recupero 2' tra le serie di Panca-stacco e squat e 1'30'' in tutti gli altri
che ne dite? può andare bene? ho già effettutato la seduta A e devo dire che mi sono trovato bene (è tutto nel mio diario) questa sera vado con la B, vorrei un vostro giudizio su questa scheda fatta da me. Grazie

Io farei cosi........
Poi dipende anche dall'anzianità di allenimento, e forse rivedrei l'ultima split --> gambe/spalle/addome

**Homer90** · 30-10-2010, 02:35:36

grazie a entrambi per le risposte cmq
@Djdo: i miei carichi sono Panca 6x4 57kg squat 6x4 61kg trazioni 5x5 +10kg lo stacco lo sto iniziando a fare ora, sono due o tre mesi che mi alleno, i miei dati sono altezza 168cm per 56kg di peso, ho iniziato a 54kg per quanto riguarda il volume l ho tenuto basso un po' perchè sono neofita un po' perchè voglio arrivare a cedimento almeno nei 3 big e vicino nei complementari così ho optato per un volume ridotto, che ne dici?

@luca_skizzato91! : grazie delle correzioni questa è una possibile alternativa, cmq i miei dati li ho scritto qua sopra per quanto riguarda gli accoppiamenti li ho scelti in base ai muscoli che lavorano assieme: petto e tricipiti così allenando il petto i tricipiti li alleno a dovere in tutti gli ex così hanno tempo per recuperare mentre il mercoledì stesso discorso per dorso e bicipiti e venerdì le gambe assieme alle spalle così tricipiti e spalle hanno già recupertato e sono belli freschi, mentre l addome l ho inserito in questa scheda perchè di solito è il giorno che ho più tempo in quanto mi alleno al pomeriggio.