Nuova Scheda allenamento MASSA Qualche Domanda

[alphy45]

Ciao a tutti.
Mi sono letto un po le linee guida per la creazione di una scheda e degli elementi da tenere conto per la stessa.
A quanto ho letto l'ideale sarebbe allenare coppie di muscoli non fondamentali e cioè 1 muscolo grande e 1 piccolo così da permettere un recupero ottimale.
Da 1 settimana sto seguendo questa nuova scheda che mi ha scritto il mio trainer , e dovrò seguirla per 6 settimane ma vedo ad esempio che il lunedì ho Pettorali e dorsali, e a quanto ho capito sono 2 muscoli grandi.
Il mio dubbio è se la scheda è corretta oppure i miei dubbi sono giustificati e in caso affermativo, potrei spostare ad esempio i tricipiti al lunedì al posto dei dorsali oppure qualche altro spostamento.
Inoltre volevo sapere se c'è qualche altro errore oppure qualche suggerimento che mi potete dare
Sono un po carente nei pettorali e infatti il trainer mi ha aggiunto 1 richiamo al venerdì.
Per ogni esercizio ho aggiunto il recupero tra una serie e l'altra

Dunque
Allenamento: Lunedì - Mercoledì - Venerdì

Lunedì: Pettorali-Dorsali-Addominali

Pettorali:
Distensioni Alte con Manubri panca 30°: 8-6-4-4 Recuperotra una serie e l'altra: 90"
Distensioni Panca piana con Manubri: 8-6-4-4 Recupero: 90"
Croci su panca piana a 30°: 10-10-8-6

Dorsali:
Rematore Francese con Bilanciere lungo: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Rematore Bilanciere EZ Presa Inversa: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Trazioni alla sbarra ( le faccio aiutandomi alla macchina perchè trazioni liberi non riesco ): 4x10 Recupero: 90"
Peck Back x deltoidi posteriori: 10-8-6-4-4 Recupero: 90"

Addominali:
Crounch: 4x15 Recupero: 30"
Crounch Inverso su panca inclinata Livello 3: 4x12 Recupero 45"//60"

Mercoledì: Gambe e cardio

10 minuti Bike

Squat Libero: 10-8-6-4-4 Recupero: 90/120"
Pressa 45°: 8-6-4-4 Recupero:90"
Leg Extension: 10-8-6 Recupero: 90"
Leg Curl in Piedi: 10-8-6-4 Recupero: 60"
Polpacci Calf in Piedi + Calf Seduto Superserie Recupero 40": 12-10-8-8
Adduttori: 3x15 Recupero: 60"
Abduttori: 3x15 Recupero: 60"

10 minuti Bike Defaticante

Venerdì: 1 Richiamo sul pettorale e poi Spalle-Bicipiti-Tricipiti
Richiamo sul pettorale strutturato così:

Panca piana Bilanciere: Carico Massimo x Max ripetizioni Recupero: 90"
Aggiunta Carico x Max ripetizioni Recupero: 90"
65% carico 2 serie x Max ripetizioni Recupero: 90"

SPALLE:
Peck Deck Nero: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Alzate laterali Seduto: 12-10-10-8 Recupero: 90"

BICIPITI:
Panca Scott con 2 Manubri insieme: 8-8-6-4 Recupero: 90"
Curl 2 Manubri Alternati Seduto: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Curl Concentrato: 8-6-6-4 Recupero: 90"

TRICIPITI
French press Bilanciere: 10-8-6-4 Recupero: 90"
French press 1 Manubrio Panca piana: 8-6-4-4 Recupero: 90"
Spinte in basso: 10-8-6-6 Recupero: 90"

[Hulkhogan]

La scheda è discreta.

[alphy45]

Secondo te fare pettorali e dorsali lo stesso giorno è giusto? Oppure dovrei mettere al posto dei dorsali magari i tricipiti ? e i dorsali al venerdì?
Inoltre dici che è discreta dove la miglioreresti?

[Hulkhogan]

Pettorali e dorsali si possono fare insieme, considerando che nell'altro giorno fai muscoli piccoli ma 3 invece di 2.

Migliorarla? Dai una lettura al 3d nella mia firma?

[Manx]

"rematore francese"...cos'è? un rematore fri fri?

[Adama]

Si dice frou frou

[malfa81]

stesso No. di serie per bicipiti, tricipiti e petto? gambe e braccia stesso numero di serie? stesse pause per spalle, dorso, petto, quasi tutte le gambe e braccia?
sinceramente non mi piace granchè.....

se non riesci a fare le trazioni falle come primo esercizio e migliora...non come terzo quando sei già stanco!!

[alphy45]

Eh il numero di serie come le cambieresti esattamente? Come recupero non va bene ? 60-90 secondi mi sembra un buon recupero no ?

[Hulkhogan]

No, con 60-90 secondi negli esercizi tosti devi usare il carico delle barbie per completare tutte le serie. Per allenare le fibre bianche si hanno bisogno di 3-4 minuti di recupero altro che 90''.

[alphy45]

Caspita così tanto??

Strano in palestra non suggeriscono mai oltre i 90 secondi.... Come esercizi tosti intendi gli esercizi dove si carica molto anche per poche ripetizioni?

[Manx]

si' intende quello e considera che in certi periodi è consigliato avere recuperi fisiologici, ovvero quando sei pronto riparti.

[Hulkhogan]

Caspita così tanto??

Strano in palestra non suggeriscono mai oltre i 90 secondi.... Come esercizi tosti intendi gli esercizi dove si carica molto anche per poche ripetizioni?

Si. In palestra non suggeriscono manco gli esercizi seri, se è per questo.

[alphy45]

Dunque il mio istruttore mi ha cambiato la scheda proprio questa settimana e mi ha proposto una scheda di questo tipo.
Secondo me ha inserito troppi esercizi , e volevo sapere cosa ne pensate.
Inoltre mi chiedevo.... con questa mole di lavoro com'è possibile fare il tutto in un'ora... Calcolando il recupero di 90secondi o anche 120 per lacuni esercizi ?
Secondo voi la scheda sta bene ?

Lunedì: Pettorali-Dorsali
Mercoledì: Gambe
Venerdì: Richiamo pettorale-Spalle-Bicipiti-Tricipiti

Lunedì:
Pectoral Machine: 3x12-10-10
Distensioni alte manubri panca 30 gradi: 4x8-6-4-4
Panca Alta Bilanciere: 3x 6-4-4
Croci alte su panca a 30 gradi + parallele in superserie: 12-10-8-8
Trazioni alla sbarra: 4xmax
Rematore 1 manubrio: 4x10-8-6-4
Stacchi da terra presa inversa: 3x10-8-8
Pulley basso + Pullover Panca Curva: 3 superserie x 10

Mercoledì:

10" Bike
Squat: 5x10-8-6-4-4
Pressa 45" Singola con una gamba: 3x-10-8-6
Leg-Extension Singolo: 3x12-10-10
Leg Curl orizzontale: 4x12-10-8-8
Affodi MultiPower: 3x12-10-10
Calf in piedi + calf seduto: 4x12-10-8-8
Adduttori: 3x15
Abduttori: 3x15

Venerdì:

Richiamo Pettorale: recupero 90"

Panca piana Bilanciere: Carico Massimo x Max ripetizioni Recupero:
Aggiunta Carico x Max ripetizioni Recupero: 90"
65% carico 2 serie x Max ripetizioni Recupero: 90"
Croci piane: 2x12

Spalle: recupero: 60"
Lento Manubri seduto: 10-8-6
Peck Deck Nero + Alzate laterali seduto: 4 superserie 10-8-6-6
Peck Back: 12-10-10-8

Bicipiti: rec: 60"
Curl 2 Manubri insieme seduto: 10-8-6-4
Curl Panca scott 1 manubrio: 8-8-6-4
Curl a Martello P.inclinata insieme: 8-8-6-4

Tricipiti: rec: 60"
Spinte in basso: 10-8-6-6
Estensioni 1 manubrio 90": 8-8-6-6
Spinte in basso singole cavo alto: 10-8-6

[alphy45]

up

[DyD_1974]

Dunque il mio istruttore mi ha cambiato la scheda proprio questa settimana e mi ha proposto una scheda di questo tipo.
Secondo me ha inserito troppi esercizi , e volevo sapere cosa ne pensate.
Inoltre mi chiedevo.... con questa mole di lavoro com'è possibile fare il tutto in un'ora... Calcolando il recupero di 90secondi o anche 120 per lacuni esercizi ?
Secondo voi la scheda sta bene ?

Lunedì: Pettorali-Dorsali
Mercoledì: Gambe
Venerdì: Richiamo pettorale-Spalle-Bicipiti-Tricipiti

Lunedì:
Pectoral Machine: 3x12-10-10
Distensioni alte manubri panca 30 gradi: 4x8-6-4-4
Panca Alta Bilanciere: 3x 6-4-4
Croci alte su panca a 30 gradi + parallele in superserie: 12-10-8-8
Trazioni alla sbarra: 4xmax
Rematore 1 manubrio: 4x10-8-6-4
Stacchi da terra presa inversa: 3x10-8-8
Pulley basso + Pullover Panca Curva: 3 superserie x 10

Mercoledì:

10" Bike
Squat: 5x10-8-6-4-4
Pressa 45" Singola con una gamba: 3x-10-8-6
Leg-Extension Singolo: 3x12-10-10
Leg Curl orizzontale: 4x12-10-8-8
Affodi MultiPower: 3x12-10-10
Calf in piedi + calf seduto: 4x12-10-8-8
Adduttori: 3x15
Abduttori: 3x15

Venerdì:

Richiamo Pettorale: recupero 90"

Panca piana Bilanciere: Carico Massimo x Max ripetizioni Recupero:
Aggiunta Carico x Max ripetizioni Recupero: 90"
65% carico 2 serie x Max ripetizioni Recupero: 90"
Croci piane: 2x12

Spalle: recupero: 60"
Lento Manubri seduto: 10-8-6
Peck Deck Nero + Alzate laterali seduto: 4 superserie 10-8-6-6
Peck Back: 12-10-10-8

Bicipiti: rec: 60"
Curl 2 Manubri insieme seduto: 10-8-6-4
Curl Panca scott 1 manubrio: 8-8-6-4
Curl a Martello P.inclinata insieme: 8-8-6-4

Tricipiti: rec: 60"
Spinte in basso: 10-8-6-6
Estensioni 1 manubrio 90": 8-8-6-6
Spinte in basso singole cavo alto: 10-8-6

non è che se la fai un 1 ora e un minuto muori anche se fai un ora e un quarto va bene.
Detto questo pero la scheda mi pare un accozzaglia....troppa roba specie il terzo giorno dove ti mette un richiamo x il petto che non credo ti serva...poi non mette la panca piana il giorno del petto, stacchi piazzati a mikia ecc... se vuoi continuare con quella split (senza il richiamo ovviamente) ti consglierei di mettere delle superserie tra i gruppi muscolari, e alternare petto e dorso ad esempio non vedrei male una cosa del genere:

PETTO DORSO
Panca piana 8 6 6 4
Trazioni 4 x max
Panca inclinata manubri 3x8
Rematore man. 3x6
Crossover SS Pulley 3x10
Pullover SS Puldown 2x10

GAMBE
Squat 4x4
Affondi 3x8
Pressa 10 8 6
Leg Curl 3x10
Calf 4x20
Addome a piacere

STACCO SPALLE BIC TIRC
Stacco 4x4
Lento avanti 4x8
Tirate al mento SS Alzate lat 3x5 / 3x8
Curl in piedi 4x8
Dip. 4xmax
Curl man. hammer SS Push down 3x8

non so che ne pensano gli esperti