Ciao a tutti.
Mi sono letto un po le linee guida per la creazione di una scheda e degli elementi da tenere conto per la stessa.
A quanto ho letto l'ideale sarebbe allenare coppie di muscoli non fondamentali e cioè 1 muscolo grande e 1 piccolo così da permettere un recupero ottimale.
Da 1 settimana sto seguendo questa nuova scheda che mi ha scritto il mio trainer , e dovrò seguirla per 6 settimane ma vedo ad esempio che il lunedì ho Pettorali e dorsali, e a quanto ho capito sono 2 muscoli grandi.
Il mio dubbio è se la scheda è corretta oppure i miei dubbi sono giustificati e in caso affermativo, potrei spostare ad esempio i tricipiti al lunedì al posto dei dorsali oppure qualche altro spostamento.
Inoltre volevo sapere se c'è qualche altro errore oppure qualche suggerimento che mi potete dare
Sono un po carente nei pettorali e infatti il trainer mi ha aggiunto 1 richiamo al venerdì.
Per ogni esercizio ho aggiunto il recupero tra una serie e l'altra
Dunque
Allenamento: Lunedì - Mercoledì - Venerdì
Lunedì: Pettorali-Dorsali-Addominali
Pettorali:
Distensioni Alte con Manubri panca 30°: 8-6-4-4 Recuperotra una serie e l'altra: 90"
Distensioni Panca piana con Manubri: 8-6-4-4 Recupero: 90"
Croci su panca piana a 30°: 10-10-8-6
Dorsali:
Rematore Francese con Bilanciere lungo: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Rematore Bilanciere EZ Presa Inversa: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Trazioni alla sbarra ( le faccio aiutandomi alla macchina perchè trazioni liberi non riesco ): 4x10 Recupero: 90"
Peck Back x deltoidi posteriori: 10-8-6-4-4 Recupero: 90"
Addominali:
Crounch: 4x15 Recupero: 30"
Crounch Inverso su panca inclinata Livello 3: 4x12 Recupero 45"//60"
Mercoledì: Gambe e cardio
10 minuti Bike
Squat Libero: 10-8-6-4-4 Recupero: 90/120"
Pressa 45°: 8-6-4-4 Recupero:90"
Leg Extension: 10-8-6 Recupero: 90"
Leg Curl in Piedi: 10-8-6-4 Recupero: 60"
Polpacci Calf in Piedi + Calf Seduto Superserie Recupero 40": 12-10-8-8
Adduttori: 3x15 Recupero: 60"
Abduttori: 3x15 Recupero: 60"
10 minuti Bike Defaticante
Venerdì: 1 Richiamo sul pettorale e poi Spalle-Bicipiti-Tricipiti
Richiamo sul pettorale strutturato così:
Panca piana Bilanciere: Carico Massimo x Max ripetizioni Recupero: 90"
Aggiunta Carico x Max ripetizioni Recupero: 90"
65% carico 2 serie x Max ripetizioni Recupero: 90"
SPALLE:
Peck Deck Nero: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Alzate laterali Seduto: 12-10-10-8 Recupero: 90"
BICIPITI:
Panca Scott con 2 Manubri insieme: 8-8-6-4 Recupero: 90"
Curl 2 Manubri Alternati Seduto: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Curl Concentrato: 8-6-6-4 Recupero: 90"
TRICIPITI
French press Bilanciere: 10-8-6-4 Recupero: 90"
French press 1 Manubrio Panca piana: 8-6-4-4 Recupero: 90"
Spinte in basso: 10-8-6-6 Recupero: 90"
Mi sono letto un po le linee guida per la creazione di una scheda e degli elementi da tenere conto per la stessa.
A quanto ho letto l'ideale sarebbe allenare coppie di muscoli non fondamentali e cioè 1 muscolo grande e 1 piccolo così da permettere un recupero ottimale.
Da 1 settimana sto seguendo questa nuova scheda che mi ha scritto il mio trainer , e dovrò seguirla per 6 settimane ma vedo ad esempio che il lunedì ho Pettorali e dorsali, e a quanto ho capito sono 2 muscoli grandi.
Il mio dubbio è se la scheda è corretta oppure i miei dubbi sono giustificati e in caso affermativo, potrei spostare ad esempio i tricipiti al lunedì al posto dei dorsali oppure qualche altro spostamento.
Inoltre volevo sapere se c'è qualche altro errore oppure qualche suggerimento che mi potete dare
Sono un po carente nei pettorali e infatti il trainer mi ha aggiunto 1 richiamo al venerdì.
Per ogni esercizio ho aggiunto il recupero tra una serie e l'altra
Dunque
Allenamento: Lunedì - Mercoledì - Venerdì
Lunedì: Pettorali-Dorsali-Addominali
Pettorali:
Distensioni Alte con Manubri panca 30°: 8-6-4-4 Recuperotra una serie e l'altra: 90"
Distensioni Panca piana con Manubri: 8-6-4-4 Recupero: 90"
Croci su panca piana a 30°: 10-10-8-6
Dorsali:
Rematore Francese con Bilanciere lungo: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Rematore Bilanciere EZ Presa Inversa: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Trazioni alla sbarra ( le faccio aiutandomi alla macchina perchè trazioni liberi non riesco ): 4x10 Recupero: 90"
Peck Back x deltoidi posteriori: 10-8-6-4-4 Recupero: 90"
Addominali:
Crounch: 4x15 Recupero: 30"
Crounch Inverso su panca inclinata Livello 3: 4x12 Recupero 45"//60"
Mercoledì: Gambe e cardio
10 minuti Bike
Squat Libero: 10-8-6-4-4 Recupero: 90/120"
Pressa 45°: 8-6-4-4 Recupero:90"
Leg Extension: 10-8-6 Recupero: 90"
Leg Curl in Piedi: 10-8-6-4 Recupero: 60"
Polpacci Calf in Piedi + Calf Seduto Superserie Recupero 40": 12-10-8-8
Adduttori: 3x15 Recupero: 60"
Abduttori: 3x15 Recupero: 60"
10 minuti Bike Defaticante
Venerdì: 1 Richiamo sul pettorale e poi Spalle-Bicipiti-Tricipiti
Richiamo sul pettorale strutturato così:
Panca piana Bilanciere: Carico Massimo x Max ripetizioni Recupero: 90"
Aggiunta Carico x Max ripetizioni Recupero: 90"
65% carico 2 serie x Max ripetizioni Recupero: 90"
SPALLE:
Peck Deck Nero: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Alzate laterali Seduto: 12-10-10-8 Recupero: 90"
BICIPITI:
Panca Scott con 2 Manubri insieme: 8-8-6-4 Recupero: 90"
Curl 2 Manubri Alternati Seduto: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Curl Concentrato: 8-6-6-4 Recupero: 90"
TRICIPITI
French press Bilanciere: 10-8-6-4 Recupero: 90"
French press 1 Manubrio Panca piana: 8-6-4-4 Recupero: 90"
Spinte in basso: 10-8-6-6 Recupero: 90"
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