Ciao a tutti.
Mi sono letto un po le linee guida per la creazione di una scheda e degli elementi da tenere conto per la stessa.
A quanto ho letto l'ideale sarebbe allenare coppie di muscoli non fondamentali e cioè 1 muscolo grande e 1 piccolo così da permettere un recupero ottimale.
Da 1 settimana sto seguendo questa nuova scheda che mi ha scritto il mio trainer , e dovrò seguirla per 6 settimane ma vedo ad esempio che il lunedì ho Pettorali e dorsali, e a quanto ho capito sono 2 muscoli grandi.
Il mio dubbio è se la scheda è corretta oppure i miei dubbi sono giustificati e in caso affermativo, potrei spostare ad esempio i tricipiti al lunedì al posto dei dorsali oppure qualche altro spostamento.
Inoltre volevo sapere se c'è qualche altro errore oppure qualche suggerimento che mi potete dare![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Sono un po carente nei pettorali e infatti il trainer mi ha aggiunto 1 richiamo al venerdì.
Per ogni esercizio ho aggiunto il recupero tra una serie e l'altra![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Dunque
Allenamento: Lunedì - Mercoledì - Venerdì
Lunedì: Pettorali-Dorsali-Addominali
Pettorali:
Distensioni Alte con Manubri panca 30°: 8-6-4-4 Recuperotra una serie e l'altra: 90"
Distensioni Panca piana con Manubri: 8-6-4-4 Recupero: 90"
Croci su panca piana a 30°: 10-10-8-6
Dorsali:
Rematore Francese con Bilanciere lungo: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Rematore Bilanciere EZ Presa Inversa: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Trazioni alla sbarra ( le faccio aiutandomi alla macchina perchè trazioni liberi non riesco ): 4x10 Recupero: 90"
Peck Back x deltoidi posteriori: 10-8-6-4-4 Recupero: 90"
Addominali:
Crounch: 4x15 Recupero: 30"
Crounch Inverso su panca inclinata Livello 3: 4x12 Recupero 45"//60"
Mercoledì: Gambe e cardio
10 minuti Bike
Squat Libero: 10-8-6-4-4 Recupero: 90/120"
Pressa 45°: 8-6-4-4 Recupero:90"
Leg Extension: 10-8-6 Recupero: 90"
Leg Curl in Piedi: 10-8-6-4 Recupero: 60"
Polpacci Calf in Piedi + Calf Seduto Superserie Recupero 40": 12-10-8-8
Adduttori: 3x15 Recupero: 60"
Abduttori: 3x15 Recupero: 60"
10 minuti Bike Defaticante
Venerdì: 1 Richiamo sul pettorale e poi Spalle-Bicipiti-Tricipiti
Richiamo sul pettorale strutturato così:
Panca piana Bilanciere: Carico Massimo x Max ripetizioni Recupero: 90"
Aggiunta Carico x Max ripetizioni Recupero: 90"
65% carico 2 serie x Max ripetizioni Recupero: 90"
SPALLE:
Peck Deck Nero: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Alzate laterali Seduto: 12-10-10-8 Recupero: 90"
BICIPITI:
Panca Scott con 2 Manubri insieme: 8-8-6-4 Recupero: 90"
Curl 2 Manubri Alternati Seduto: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Curl Concentrato: 8-6-6-4 Recupero: 90"
TRICIPITI
French press Bilanciere: 10-8-6-4 Recupero: 90"
French press 1 Manubrio Panca piana: 8-6-4-4 Recupero: 90"
Spinte in basso: 10-8-6-6 Recupero: 90"
Mi sono letto un po le linee guida per la creazione di una scheda e degli elementi da tenere conto per la stessa.
A quanto ho letto l'ideale sarebbe allenare coppie di muscoli non fondamentali e cioè 1 muscolo grande e 1 piccolo così da permettere un recupero ottimale.
Da 1 settimana sto seguendo questa nuova scheda che mi ha scritto il mio trainer , e dovrò seguirla per 6 settimane ma vedo ad esempio che il lunedì ho Pettorali e dorsali, e a quanto ho capito sono 2 muscoli grandi.
Il mio dubbio è se la scheda è corretta oppure i miei dubbi sono giustificati e in caso affermativo, potrei spostare ad esempio i tricipiti al lunedì al posto dei dorsali oppure qualche altro spostamento.
Inoltre volevo sapere se c'è qualche altro errore oppure qualche suggerimento che mi potete dare
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Sono un po carente nei pettorali e infatti il trainer mi ha aggiunto 1 richiamo al venerdì.
Per ogni esercizio ho aggiunto il recupero tra una serie e l'altra
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Dunque
Allenamento: Lunedì - Mercoledì - Venerdì
Lunedì: Pettorali-Dorsali-Addominali
Pettorali:
Distensioni Alte con Manubri panca 30°: 8-6-4-4 Recuperotra una serie e l'altra: 90"
Distensioni Panca piana con Manubri: 8-6-4-4 Recupero: 90"
Croci su panca piana a 30°: 10-10-8-6
Dorsali:
Rematore Francese con Bilanciere lungo: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Rematore Bilanciere EZ Presa Inversa: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Trazioni alla sbarra ( le faccio aiutandomi alla macchina perchè trazioni liberi non riesco ): 4x10 Recupero: 90"
Peck Back x deltoidi posteriori: 10-8-6-4-4 Recupero: 90"
Addominali:
Crounch: 4x15 Recupero: 30"
Crounch Inverso su panca inclinata Livello 3: 4x12 Recupero 45"//60"
Mercoledì: Gambe e cardio
10 minuti Bike
Squat Libero: 10-8-6-4-4 Recupero: 90/120"
Pressa 45°: 8-6-4-4 Recupero:90"
Leg Extension: 10-8-6 Recupero: 90"
Leg Curl in Piedi: 10-8-6-4 Recupero: 60"
Polpacci Calf in Piedi + Calf Seduto Superserie Recupero 40": 12-10-8-8
Adduttori: 3x15 Recupero: 60"
Abduttori: 3x15 Recupero: 60"
10 minuti Bike Defaticante
Venerdì: 1 Richiamo sul pettorale e poi Spalle-Bicipiti-Tricipiti
Richiamo sul pettorale strutturato così:
Panca piana Bilanciere: Carico Massimo x Max ripetizioni Recupero: 90"
Aggiunta Carico x Max ripetizioni Recupero: 90"
65% carico 2 serie x Max ripetizioni Recupero: 90"
SPALLE:
Peck Deck Nero: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Alzate laterali Seduto: 12-10-10-8 Recupero: 90"
BICIPITI:
Panca Scott con 2 Manubri insieme: 8-8-6-4 Recupero: 90"
Curl 2 Manubri Alternati Seduto: 10-8-6-4 Recupero: 90"
Curl Concentrato: 8-6-6-4 Recupero: 90"
TRICIPITI
French press Bilanciere: 10-8-6-4 Recupero: 90"
French press 1 Manubrio Panca piana: 8-6-4-4 Recupero: 90"
Spinte in basso: 10-8-6-6 Recupero: 90"
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