Massificazione (4fitman inside please!)

[jeanclaude87]

buonasera a tutti prima di tutto!
Piccola introduzione/precisazione obbiettivi.
Come da titolo, l'obbiettivo è la massa basata su una split possibilmente ibrida e devastante (in monofrequenza).

Ultimamente il mio approccio preferito per l'appunto è la Mono basata su esercizi base, quali panca (I gg) stacco (II gg) e squat (III gg) piu esercizi di contorno e abs..cardio apparte( se e quando mi và).+

Dati:
età 23
peso 80
altezza 176cm
bf: occhio e croce 13%
anzianità di allenamento circa 5 anni di cui solo 2 fatti con criterio, ma non assiduamente purtroppo.
ps:mi alleno a casa (home-gym)

Adesso come da regolamento posto la mia pseudo-scheda, nell eventualità che qualche anima pia mi aiuti a ristrutturarla(4fit in primis), perchè sicuramente sarà cosi

Giorno 1
Petto-bicipiti

p.piana 5*4 4 4 3 3 120sec (anke se credo ke dovrei aumentare..)
p.piana manubri 3*8-10 (a pompaggio) 90sec
p.inclinata 4*6 120 sec
deep parallele 3*max
***( reclinata?? potrebbe starci?)
croci 2*15 60sec
pullover pesante 3*6-8
flessioni a cedimento
curl bilanciere 5*4 120sec
hammer curl o simili 3*10-12
abs a piacere (in base allo stress poi decido se aggiungere sovracc op no)

Giorno II
Gambe- abs
Squat 5*5 120sec
Affondi 3*12 60sec
Good Morning 4*6-8 90 sec
Leg Curl ss leg extension 3*12 60sec
calf eventuale, a piacere con sovraccarico
Crunch inversi 4*15-20 con sovracc 90sec
Distensioni laterali 3*15 con sovracc ovviamente
Torsioni col busto 2*30 con sovraccarico( una cosina un po particolare )

Giorno III
Dorso-Spalle-Tric
Stacco 5*3 120-150sec
lat tower 3*8 90sec
Rematore bil 4*6 120sec
pullover 3* 8-10 60sec
Traz 3*max 120sec
rematore manubrio 2*12 60sec
Lento Dietro 4*6 120 sec
Alz laterali 3*8 90sec
Alz a 90° 2*12-15 60sec
Trapezi 3*10 90sec
*** (alle volte alleno anke la cuffia dei rotatori, poche serie con poche rep)
Panca stretta 4*6 120sec
Push down 3*12

Giorno 4 (da valutare..)
Vorrei fare qualche richiamo sui muscoletti piu piccoli e meno sollecitati, piu eventuale cardio, blando.

Adesso, detto ciò, cosa ci sarebbe da rivedere?
Mi piacerebbe seguire questa metodica piu a lungo possibile, "giocando" magari sulle due variabili volume-intensità.

Claudio

[Clark87]

un consiglio personale, poi fate vobis: sfoltisci e riguarda un pò tutto che hai troppi esercizi che in quel contesto rendono la scheda immonda ( come si dice qui ).

[jeanclaude87]

un consiglio personale, poi fate vobis: sfoltisci e riguarda un pò tutto che hai troppi esercizi che in quel contesto rendono la scheda immonda ( come si dice qui ).

inanzitutto ti ringrazio per il tuo intervento;
ritornando alla scheda, sicuramente di lavoro cè n'è, non a caso il mio obbiettivo è spaccarmi in tutti sensi, ma senza esagerare ovviamente!
Aspetto per l'appunto qualcuno in grado di aiutarmi a ristrutturare il tutto, lasciando la split invariata in multifrequenza, lavorando sui tre fondamentali piu complementari "per contorno" .
Claudio

[Clark87]

Come da titolo, l'obbiettivo è la massa basata su una split possibilmente ibrida e devastante (in monofrequenza).

Aspetto per l'appunto qualcuno in grado di aiutarmi a ristrutturare il tutto, lasciando la split invariata in multifrequenza, lavorando sui tre fondamentali piu complementari "per contorno"

Mi sa che c'è un pò di confusione

comunque, quello non è un contorno...ma un contorno di verdure frutta dolce caffè e ammazza caffè... poi non riesci ad alzarti nemmeno dalla sedia, perchè appunto hai mangiato male.

In breve ( e sempre secondo me ) tipo:

Giorno 1
Petto-bicipiti

p.piana 5*4 4 4 3 3 120sec (anke se credo ke dovrei aumentare..)
p.piana manubri 3*8-10 (a pompaggio) 90sec lo vedo doppio
p.inclinata 4*6 120 sec
deep parallele 3*max
***( reclinata?? potrebbe starci?) dipende, in questo contesto qui no
croci 2*15 60sec
pullover pesante 3*6-8 che te ne fai?
flessioni a cedimento perchè?????
curl bilanciere 5*4 120sec
hammer curl o simili 3*10-12
abs a piacere (in base allo stress poi decido se aggiungere sovracc op no) in base allo stress??

Giorno II
Gambe- abs
Squat 5*5 120sec
Affondi 3*12 60sec
Good Morning 4*6-8 90 sec non lo farei
Leg Curl ss leg extension 3*12 60sec
calf eventuale, a piacere con sovraccarico eventuale?? perchè?
Crunch inversi 4*15-20 con sovracc 90sec
Distensioni laterali 3*15 con sovracc ovviamente
Torsioni col busto 2*30 con sovraccarico( una cosina un po particolare )

Giorno III
Dorso-Spalle-Tric
Stacco 5*3 120-150sec
lat tower 3*8 90sec hai già le traz ( spero siano trazioni )
Rematore bil 4*6 120sec
pullover 3* 8-10 60sec non te ne fai una ceppa in mezzo a tutti questi esercizi
Traz 3*max 120sec
rematore manubrio 2*12 60sec
Lento Dietro 4*6 120 sec
Alz laterali 3*8 90sec
Alz a 90° 2*12-15 60sec
Trapezi 3*10 90sec
*** (alle volte alleno anke la cuffia dei rotatori, poche serie con poche rep)
Panca stretta 4*6 120sec
Push down 3*12

Giorno 4 (da valutare..)
Vorrei fare qualche richiamo sui muscoletti piu piccoli e meno sollecitati, piu eventuale cardio, blando. e non ti riposi?

[jeanclaude87]

Mi sa che c'è un pò di confusione

comunque, quello non è un contorno...ma un contorno di verdure frutta dolce caffè e ammazza caffè... poi non riesci ad alzarti nemmeno dalla sedia, perchè appunto hai mangiato male.

In breve ( e sempre secondo me ) tipo:

ok. mi sono spiegato male ma spero di aver reso l'idea..a prescindere. Ps: intendevo/intendo MULTIfrequenza
cmq tornando seri, riguardo al giorno I , il mio obbiettivo è cercare di colpire il petto in piu punti con varie modalità; che poi ci sia un enorme mole di lavoro (proprio in base a quella, valuto se lavorare sugli "abs" a termine WO)..beh si sapeva già, non ha caso son qui..

per il giorno 2 invece il good morning è una cosa "in piu" tanto per cambiare..ma mi è sempre stato insegnato ke poteva e può essere inserito sia con le zampe ke assieme al dorso..poi ripeto, son qui apposta;

giorno 3 Sulla lat parliamone..la uso come fondamentale, dato ke non mi alleno tutti i giorni in palestra (laddove posso concedermi il lusso di appendermi come si deve!).
Il pullover invece lo faccio da sempre, fin dai tempi delle "Scapole alate"..cosi come la cuffia dei rotatori, ke proprio in base alla condizione generale durante il WO, decido se farle o no.

Il cardio, beh...per cardio non ho specificato perchè non è una cosa fissa, dato che il lavoro mi porta via moooolto tempo e devo purtroppo arrangiarmi, non so se ho reso l'idea!
grazie clark.

Ps: il calf mi sta...beh in una posizione non troppo comoda

Claudio.

[LondonCalling]

ok. mi sono spiegato male ma spero di aver reso l'idea..a prescindere. Ps: intendevo/intendo MULTIfrequenza
cmq tornando seri, riguardo al giorno I , il mio obbiettivo è cercare di colpire il petto in piu punti con varie modalità; che poi ci sia un enorme mole di lavoro (proprio in base a quella, valuto se lavorare sugli "abs" a termine WO)..beh si sapeva già, non ha caso son qui..

Claudio.

Appunto.La scheda che hai postato è tutto tranne che in multifrequenza.Mi sa che non hai tanto chiari i concetti di multi e monofrequenza.Poi sn d'accordo con Clark nel definire la scheda immonda.Con una scheda cosi secondo me invece che acquistar massa uno la perde.Terzo concetto che non mi è chiaro:te alleni gli addominali solo in conseguenza di come ti senti dopo aver lavorato petto e bicipiti?Scusa ma mi sembra una boiata assurda.Che senso ha allenare un gruppo muscolare in base all'allenamento di un gruppo totalmente distinto??
Vai qua così ti chiarisci un pò le idee http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

[4FITMAN]

ciao jeanclaude87 leggendo la scheda vedo che esegui una 4 split quindi puoi lavorare ogni muscolo in maniera notevole per prima cosa eliminerei il cardio che per ora dato che siamo in inverno e dato che stai facendo massa adesso nn serve....per seconda cosa eliminerei i richiami per adesso e farei una scheda in modo da distruggere ogni singolo muscolo...

allora dato che ti alleni a casa e in 4 split farei una cosa del genere

petto-spalle
dorso
gambe-addome
bicipiti-tricipiti


Petto-spalle

p.piana manubri 6 6 8 8 12
panca inclinata 45° 4x6/8
croci panca 20° + panca 30°bilanciere 3x8+6/8
croci panca piana 3x12

lento manubri 6 6 8 8 12
alz laterali + tirate al mento 4x8+8/10
scrollate manubri 3x12

(per le spalle e + che sufficiente dopo il lavoro svolto al petto)


dorso

trazioni 4xmax
pull down +lat p inversa 3x10+6/8
rem bilanciere 6 6 8 8 12
stacchi 4x8/10
rem manubrio 3x15(peso basso di pompaggio)

alz 90° su panca 3x12


Gambe

squat 6 6 8 8 12
front squat 4x6/8
affondi bulgari + leg extension singolo 3x6+10/12
leg curl 4x8/10
calf con sovraccarico 1x100

addome(1 volta a week basta)


bicipiti-tricipiti

curl bilanciere 6 6 8 8 12
panca p stretta 6 6 8 8 12
curl manubri strip seduto 3x4+4+4
french press 3x4+4+4 come sopra
curl hammer in piedi + kicback manubri 3x6/8+12
push down fune + curl concentrato 3x8/10+10


io farei + una cosa del genere vedi se ti piace

[jeanclaude87]

Appunto.La scheda che hai postato è tutto tranne che in multifrequenza.Mi sa che non hai tanto chiari i concetti di multi e monofrequenza.Poi sn d'accordo con Clark nel definire la scheda immonda.Con una scheda cosi secondo me invece che acquistar massa uno la perde.Terzo concetto che non mi è chiaro:te alleni gli addominali solo in conseguenza di come ti senti dopo aver lavorato petto e bicipiti?Scusa ma mi sembra una boiata assurda.Che senso ha allenare un gruppo muscolare in base all'allenamento di un gruppo totalmente distinto??
Vai qua così ti chiarisci un pò le idee http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

Amico mio grazie dell interessamento. Le mie idee al contrario di quanto abbia scritto sono molto kiare fidati.
Ho fatto una confusione assurda tra mono e multi, ma il concetto è ben kiaro, tranqui!
Ora, come già detto prima, ke la scheda sia immonda lo si sapeva già, ma non c'è bisogno di farlo presente a piu riprese, basta una volta! sono qui per migliorarmi apposta.
Acquistare o perdere massa poi(senza dilungarmi piu di tanto) è relativo al soggetto in esame, e a tutta una serie svariata di fattori;penso che tu lo sappia meglio di me!
cmq, tralasciando ciò, tornando sulla mia "routine accozzaglia", gli addominali cmq li alleno 1 sola volta a sett, preferibilmente al lun, ma non è una regola, perchè alle volte termino il WO privo di forze quindi...di conseguenza li sposto alla seduta successiva.
tutto qui.
Claudio

---------- Post added at 20:57:55 ---------- Previous post was at 20:50:08 ----------

ciao jeanclaude87 leggendo la scheda vedo che esegui una 4 split quindi puoi lavorare ogni muscolo in maniera notevole per prima cosa eliminerei il cardio che per ora dato che siamo in inverno e dato che stai facendo massa adesso nn serve....per seconda cosa eliminerei i richiami per adesso e farei una scheda in modo da distruggere ogni singolo muscolo...

allora dato che ti alleni a casa e in 4 split farei una cosa del genere

petto-spalle
dorso
gambe-addome
bicipiti-tricipiti


Petto-spalle

p.piana manubri 6 6 8 8 12
panca inclinata 45° 4x6/8
croci panca 20° + panca 30°bilanciere 3x8+6/8
croci panca piana 3x12

lento manubri 6 6 8 8 12
alz laterali + tirate al mento 4x8+8/10
scrollate manubri 3x12

(per le spalle e + che sufficiente dopo il lavoro svolto al petto)


dorso

trazioni 4xmax
pull down +lat p inversa 3x10+6/8
rem bilanciere 6 6 8 8 12
stacchi 4x8/10
rem manubrio 3x15(peso basso di pompaggio)

alz 90° su panca 3x12


Gambe

squat 6 6 8 8 12
front squat 4x6/8
affondi bulgari + leg extension singolo 3x6+10/12
leg curl 4x8/10
calf con sovraccarico 1x100

addome(1 volta a week basta)


bicipiti-tricipiti

curl bilanciere 6 6 8 8 12
panca p stretta 6 6 8 8 12
curl manubri strip seduto 3x4+4+4
french press 3x4+4+4 come sopra
curl hammer in piedi + kicback manubri 3x6/8+12
push down fune + curl concentrato 3x8/10+10


io farei + una cosa del genere vedi se ti piace

ciao 4fitman.
Si mi piace abbastanza. sembra un buon modello, con ottimi abbinamenti e con la novità assoluta (per quanto mi riguarda) di allenar le braccia separatamente dal resto del corpo.
Il cardio invece, beh..tranquillo..lo faccio in maniera MOOOLto blanda senza particolari pretese, giusto per staccare un pò
Tante Grazie allora. ti terrò aggiornato.
a presto.
Claudio

[4FITMAN]

aspetto tue notizie