Massificazione (4fitman inside please!)

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • jeanclaude87
    Bodyweb Advanced
    • Dec 2008
    • 248
    • 11
    • 0
    • mottola(TA)
    • Send PM

    Massificazione (4fitman inside please!)

    buonasera a tutti prima di tutto!
    Piccola introduzione/precisazione obbiettivi.
    Come da titolo, l'obbiettivo è la massa basata su una split possibilmente ibrida e devastante (in monofrequenza).

    Ultimamente il mio approccio preferito per l'appunto è la Mono basata su esercizi base, quali panca (I gg) stacco (II gg) e squat (III gg) piu esercizi di contorno e abs..cardio apparte( se e quando mi và).+

    Dati:
    età 23
    peso 80
    altezza 176cm
    bf: occhio e croce 13%
    anzianità di allenamento circa 5 anni di cui solo 2 fatti con criterio, ma non assiduamente purtroppo.
    ps:mi alleno a casa (home-gym)

    Adesso come da regolamento posto la mia pseudo-scheda, nell eventualità che qualche anima pia mi aiuti a ristrutturarla(4fit in primis), perchè sicuramente sarà cosi

    Giorno 1
    Petto-bicipiti

    p.piana 5*4 4 4 3 3 120sec (anke se credo ke dovrei aumentare..)
    p.piana manubri 3*8-10 (a pompaggio) 90sec
    p.inclinata 4*6 120 sec
    deep parallele 3*max
    ***( reclinata?? potrebbe starci?)
    croci 2*15 60sec
    pullover pesante 3*6-8
    flessioni a cedimento
    curl bilanciere 5*4 120sec
    hammer curl o simili 3*10-12
    abs a piacere (in base allo stress poi decido se aggiungere sovracc op no)

    Giorno II
    Gambe- abs
    Squat 5*5 120sec
    Affondi 3*12 60sec
    Good Morning 4*6-8 90 sec
    Leg Curl ss leg extension 3*12 60sec
    calf eventuale, a piacere con sovraccarico
    Crunch inversi 4*15-20 con sovracc 90sec
    Distensioni laterali 3*15 con sovracc ovviamente
    Torsioni col busto 2*30 con sovraccarico( una cosina un po particolare )

    Giorno III
    Dorso-Spalle-Tric
    Stacco 5*3 120-150sec
    lat tower 3*8 90sec
    Rematore bil 4*6 120sec
    pullover 3* 8-10 60sec
    Traz 3*max 120sec
    rematore manubrio 2*12 60sec
    Lento Dietro 4*6 120 sec
    Alz laterali 3*8 90sec
    Alz a 90° 2*12-15 60sec
    Trapezi 3*10 90sec
    *** (alle volte alleno anke la cuffia dei rotatori, poche serie con poche rep)
    Panca stretta 4*6 120sec
    Push down 3*12

    Giorno 4 (da valutare..)
    Vorrei fare qualche richiamo sui muscoletti piu piccoli e meno sollecitati, piu eventuale cardio, blando.

    Adesso, detto ciò, cosa ci sarebbe da rivedere?
    Mi piacerebbe seguire questa metodica piu a lungo possibile, "giocando" magari sulle due variabili volume-intensità.

    Claudio
  • Clark87
    Bodyweb Advanced
    • Apr 2010
    • 2185
    • 341
    • 665
    • BRAAH CREW
    • Send PM

    #2
    un consiglio personale, poi fate vobis: sfoltisci e riguarda un pò tutto che hai troppi esercizi che in quel contesto rendono la scheda immonda ( come si dice qui ).

    Commenta

    • jeanclaude87
      Bodyweb Advanced
      • Dec 2008
      • 248
      • 11
      • 0
      • mottola(TA)
      • Send PM

      #3
      Originariamente Scritto da Clark87 Visualizza Messaggio
      un consiglio personale, poi fate vobis: sfoltisci e riguarda un pò tutto che hai troppi esercizi che in quel contesto rendono la scheda immonda ( come si dice qui ).
      inanzitutto ti ringrazio per il tuo intervento;
      ritornando alla scheda, sicuramente di lavoro cè n'è, non a caso il mio obbiettivo è spaccarmi in tutti sensi, ma senza esagerare ovviamente!
      Aspetto per l'appunto qualcuno in grado di aiutarmi a ristrutturare il tutto, lasciando la split invariata in multifrequenza, lavorando sui tre fondamentali piu complementari "per contorno" .
      Claudio

      Commenta

      • Clark87
        Bodyweb Advanced
        • Apr 2010
        • 2185
        • 341
        • 665
        • BRAAH CREW
        • Send PM

        #4
        Come da titolo, l'obbiettivo è la massa basata su una split possibilmente ibrida e devastante (in monofrequenza).
        Aspetto per l'appunto qualcuno in grado di aiutarmi a ristrutturare il tutto, lasciando la split invariata in multifrequenza, lavorando sui tre fondamentali piu complementari "per contorno"
        Mi sa che c'è un pò di confusione

        comunque, quello non è un contorno...ma un contorno di verdure frutta dolce caffè e ammazza caffè... poi non riesci ad alzarti nemmeno dalla sedia, perchè appunto hai mangiato male.

        In breve ( e sempre secondo me ) tipo:

        Giorno 1
        Petto-bicipiti

        p.piana 5*4 4 4 3 3 120sec (anke se credo ke dovrei aumentare..)
        p.piana manubri 3*8-10 (a pompaggio) 90sec lo vedo doppio
        p.inclinata 4*6 120 sec
        deep parallele 3*max
        ***( reclinata?? potrebbe starci?) dipende, in questo contesto qui no
        croci 2*15 60sec
        pullover pesante 3*6-8 che te ne fai?
        flessioni a cedimento perchè?????
        curl bilanciere 5*4 120sec
        hammer curl o simili 3*10-12
        abs a piacere (in base allo stress poi decido se aggiungere sovracc op no) in base allo stress??

        Giorno II
        Gambe- abs
        Squat 5*5 120sec
        Affondi 3*12 60sec
        Good Morning 4*6-8 90 sec non lo farei
        Leg Curl ss leg extension 3*12 60sec
        calf eventuale, a piacere con sovraccarico eventuale?? perchè?
        Crunch inversi 4*15-20 con sovracc 90sec
        Distensioni laterali 3*15 con sovracc ovviamente
        Torsioni col busto 2*30 con sovraccarico( una cosina un po particolare )

        Giorno III
        Dorso-Spalle-Tric
        Stacco 5*3 120-150sec
        lat tower 3*8 90sec hai già le traz ( spero siano trazioni )
        Rematore bil 4*6 120sec
        pullover 3* 8-10 60sec non te ne fai una ceppa in mezzo a tutti questi esercizi
        Traz 3*max 120sec
        rematore manubrio 2*12 60sec
        Lento Dietro 4*6 120 sec
        Alz laterali 3*8 90sec
        Alz a 90° 2*12-15 60sec
        Trapezi 3*10 90sec
        *** (alle volte alleno anke la cuffia dei rotatori, poche serie con poche rep)
        Panca stretta 4*6 120sec
        Push down 3*12

        Giorno 4 (da valutare..)
        Vorrei fare qualche richiamo sui muscoletti piu piccoli e meno sollecitati, piu eventuale cardio, blando. e non ti riposi?

        Commenta

        • jeanclaude87
          Bodyweb Advanced
          • Dec 2008
          • 248
          • 11
          • 0
          • mottola(TA)
          • Send PM

          #5
          Originariamente Scritto da Clark87 Visualizza Messaggio
          Mi sa che c'è un pò di confusione

          comunque, quello non è un contorno...ma un contorno di verdure frutta dolce caffè e ammazza caffè... poi non riesci ad alzarti nemmeno dalla sedia, perchè appunto hai mangiato male.

          In breve ( e sempre secondo me ) tipo:
          ok. mi sono spiegato male ma spero di aver reso l'idea..a prescindere. Ps: intendevo/intendo MULTIfrequenza
          cmq tornando seri, riguardo al giorno I , il mio obbiettivo è cercare di colpire il petto in piu punti con varie modalità; che poi ci sia un enorme mole di lavoro (proprio in base a quella, valuto se lavorare sugli "abs" a termine WO)..beh si sapeva già, non ha caso son qui..

          per il giorno 2 invece il good morning è una cosa "in piu" tanto per cambiare..ma mi è sempre stato insegnato ke poteva e può essere inserito sia con le zampe ke assieme al dorso..poi ripeto, son qui apposta;

          giorno 3 Sulla lat parliamone..la uso come fondamentale, dato ke non mi alleno tutti i giorni in palestra (laddove posso concedermi il lusso di appendermi come si deve!).
          Il pullover invece lo faccio da sempre, fin dai tempi delle "Scapole alate"..cosi come la cuffia dei rotatori, ke proprio in base alla condizione generale durante il WO, decido se farle o no.

          Il cardio, beh...per cardio non ho specificato perchè non è una cosa fissa, dato che il lavoro mi porta via moooolto tempo e devo purtroppo arrangiarmi, non so se ho reso l'idea!
          grazie clark.

          Ps: il calf mi sta...beh in una posizione non troppo comoda

          Claudio.

          Commenta

          • LondonCalling
            Bodyweb Advanced

            • Jul 2010
            • 146
            • 1
            • 2
            • Praho
            • Send PM

            #6
            Originariamente Scritto da jeanclaude87 Visualizza Messaggio
            ok. mi sono spiegato male ma spero di aver reso l'idea..a prescindere. Ps: intendevo/intendo MULTIfrequenza
            cmq tornando seri, riguardo al giorno I , il mio obbiettivo è cercare di colpire il petto in piu punti con varie modalità; che poi ci sia un enorme mole di lavoro (proprio in base a quella, valuto se lavorare sugli "abs" a termine WO)..beh si sapeva già, non ha caso son qui..

            Claudio.
            Appunto.La scheda che hai postato è tutto tranne che in multifrequenza.Mi sa che non hai tanto chiari i concetti di multi e monofrequenza.Poi sn d'accordo con Clark nel definire la scheda immonda.Con una scheda cosi secondo me invece che acquistar massa uno la perde.Terzo concetto che non mi è chiaro:te alleni gli addominali solo in conseguenza di come ti senti dopo aver lavorato petto e bicipiti?Scusa ma mi sembra una boiata assurda.Che senso ha allenare un gruppo muscolare in base all'allenamento di un gruppo totalmente distinto??
            Vai qua così ti chiarisci un pò le idee http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

            Commenta

            • 4FITMAN
              Bodyweb Advanced
              • Mar 2009
              • 847
              • 70
              • 0
              • Send PM

              #7
              ciao jeanclaude87 leggendo la scheda vedo che esegui una 4 split quindi puoi lavorare ogni muscolo in maniera notevole per prima cosa eliminerei il cardio che per ora dato che siamo in inverno e dato che stai facendo massa adesso nn serve....per seconda cosa eliminerei i richiami per adesso e farei una scheda in modo da distruggere ogni singolo muscolo...

              allora dato che ti alleni a casa e in 4 split farei una cosa del genere

              petto-spalle
              dorso
              gambe-addome
              bicipiti-tricipiti


              Petto-spalle

              p.piana manubri 6 6 8 8 12
              panca inclinata 45° 4x6/8
              croci panca 20° + panca 30°bilanciere 3x8+6/8
              croci panca piana 3x12

              lento manubri 6 6 8 8 12
              alz laterali + tirate al mento 4x8+8/10
              scrollate manubri 3x12

              (per le spalle e + che sufficiente dopo il lavoro svolto al petto)


              dorso

              trazioni 4xmax
              pull down +lat p inversa 3x10+6/8
              rem bilanciere 6 6 8 8 12
              stacchi 4x8/10
              rem manubrio 3x15(peso basso di pompaggio)

              alz 90° su panca 3x12


              Gambe

              squat 6 6 8 8 12
              front squat 4x6/8
              affondi bulgari + leg extension singolo 3x6+10/12
              leg curl 4x8/10
              calf con sovraccarico 1x100

              addome(1 volta a week basta)


              bicipiti-tricipiti

              curl bilanciere 6 6 8 8 12
              panca p stretta 6 6 8 8 12
              curl manubri strip seduto 3x4+4+4
              french press 3x4+4+4 come sopra
              curl hammer in piedi + kicback manubri 3x6/8+12
              push down fune + curl concentrato 3x8/10+10


              io farei + una cosa del genere vedi se ti piace
              ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

              PERSONAL TRAINER

              Il mio diario 2015

              http://www.bodyweb.com/forums/threads/421518-Chi-non-muore-si-rivede-Diario-di-4fitman-2015-torniamo-grandi

              Commenta

              • jeanclaude87
                Bodyweb Advanced
                • Dec 2008
                • 248
                • 11
                • 0
                • mottola(TA)
                • Send PM

                #8
                Originariamente Scritto da LondonCalling Visualizza Messaggio
                Appunto.La scheda che hai postato è tutto tranne che in multifrequenza.Mi sa che non hai tanto chiari i concetti di multi e monofrequenza.Poi sn d'accordo con Clark nel definire la scheda immonda.Con una scheda cosi secondo me invece che acquistar massa uno la perde.Terzo concetto che non mi è chiaro:te alleni gli addominali solo in conseguenza di come ti senti dopo aver lavorato petto e bicipiti?Scusa ma mi sembra una boiata assurda.Che senso ha allenare un gruppo muscolare in base all'allenamento di un gruppo totalmente distinto??
                Vai qua così ti chiarisci un pò le idee http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
                Amico mio grazie dell interessamento. Le mie idee al contrario di quanto abbia scritto sono molto kiare fidati.
                Ho fatto una confusione assurda tra mono e multi, ma il concetto è ben kiaro, tranqui!
                Ora, come già detto prima, ke la scheda sia immonda lo si sapeva già, ma non c'è bisogno di farlo presente a piu riprese, basta una volta! sono qui per migliorarmi apposta.
                Acquistare o perdere massa poi(senza dilungarmi piu di tanto) è relativo al soggetto in esame, e a tutta una serie svariata di fattori;penso che tu lo sappia meglio di me!
                cmq, tralasciando ciò, tornando sulla mia "routine accozzaglia", gli addominali cmq li alleno 1 sola volta a sett, preferibilmente al lun, ma non è una regola, perchè alle volte termino il WO privo di forze quindi...di conseguenza li sposto alla seduta successiva.
                tutto qui.
                Claudio

                ---------- Post added at 20:57:55 ---------- Previous post was at 20:50:08 ----------

                Originariamente Scritto da 4FITMAN Visualizza Messaggio
                ciao jeanclaude87 leggendo la scheda vedo che esegui una 4 split quindi puoi lavorare ogni muscolo in maniera notevole per prima cosa eliminerei il cardio che per ora dato che siamo in inverno e dato che stai facendo massa adesso nn serve....per seconda cosa eliminerei i richiami per adesso e farei una scheda in modo da distruggere ogni singolo muscolo...

                allora dato che ti alleni a casa e in 4 split farei una cosa del genere

                petto-spalle
                dorso
                gambe-addome
                bicipiti-tricipiti


                Petto-spalle

                p.piana manubri 6 6 8 8 12
                panca inclinata 45° 4x6/8
                croci panca 20° + panca 30°bilanciere 3x8+6/8
                croci panca piana 3x12

                lento manubri 6 6 8 8 12
                alz laterali + tirate al mento 4x8+8/10
                scrollate manubri 3x12

                (per le spalle e + che sufficiente dopo il lavoro svolto al petto)


                dorso

                trazioni 4xmax
                pull down +lat p inversa 3x10+6/8
                rem bilanciere 6 6 8 8 12
                stacchi 4x8/10
                rem manubrio 3x15(peso basso di pompaggio)

                alz 90° su panca 3x12


                Gambe

                squat 6 6 8 8 12
                front squat 4x6/8
                affondi bulgari + leg extension singolo 3x6+10/12
                leg curl 4x8/10
                calf con sovraccarico 1x100

                addome(1 volta a week basta)


                bicipiti-tricipiti

                curl bilanciere 6 6 8 8 12
                panca p stretta 6 6 8 8 12
                curl manubri strip seduto 3x4+4+4
                french press 3x4+4+4 come sopra
                curl hammer in piedi + kicback manubri 3x6/8+12
                push down fune + curl concentrato 3x8/10+10


                io farei + una cosa del genere vedi se ti piace
                ciao 4fitman.
                Si mi piace abbastanza. sembra un buon modello, con ottimi abbinamenti e con la novità assoluta (per quanto mi riguarda) di allenar le braccia separatamente dal resto del corpo.
                Il cardio invece, beh..tranquillo..lo faccio in maniera MOOOLto blanda senza particolari pretese, giusto per staccare un pò
                Tante Grazie allora. ti terrò aggiornato.
                a presto.
                Claudio

                Commenta

                • 4FITMAN
                  Bodyweb Advanced
                  • Mar 2009
                  • 847
                  • 70
                  • 0
                  • Send PM

                  #9
                  aspetto tue notizie
                  ISTRUTTORE DI BODYBUILDING E FITNESS

                  PERSONAL TRAINER

                  Il mio diario 2015

                  http://www.bodyweb.com/forums/threads/421518-Chi-non-muore-si-rivede-Diario-di-4fitman-2015-torniamo-grandi

                  Commenta

                  Working...
                  X