Cambio scheda.

[Quaglia27]

Salve ,
il mio istruttore ha deciso di aggiornarmi la scheda. Ovviamente vorrei prima i un parere e qualche vostro consiglio:

1 Giorno

riscaldamento 12 minuti glidex
Addome:Reverse Cruch 4x20
Petto : Distensioni su panca piana 3x 8-6-4
Petto:Croci su p.piana 3x12
Petto : Distensioni panca 45° 3x8
Bicipiti:Curl con bilanciere 6x8-8-8-6-4-4
Bicipiti:Panca scott 4x8
Tricipiti : Distensioni presa stretta 3x8-6-4
Tricipiti:French press 3x8
Tricipiti : dip.Panchetta 3x MAX
defaticamento: 20 ' piacere

2 Giorno
Riscaldamento 10 ' Tappeto
Addome: Crunch 4x20
Gambe Squat 5x8-8-8-6-4
Gambe:Leg Press 5x8
Gambe:Leg Exstension 4x10
Gambe:Leg Curl 4x10
Iperstenzioni 4x12
Adductor 3x10
Abductor 3x10
Polpacci alla pressa 4x20 10'recupero
Defaticamento a piacere 20 minuti

3 Giorno
Riscaldamento 15 Wave
Addome Gambe al petto parallele 4x20
Dorso: Lat avanti 5x8-8-8-6-4
Dorso:Lat dietro 4x 10
Dorso:Rematore con manubrio 4x10
Pullover 3x10
Trapezi:Shrug manubri 4x8
Spalle:Alzate Laterali seduto 4x10
Spalle: Lento Avanti 3x8-6-4
Defaticamento a piacere 20'

Grazie.

[Hulkhogan]

La scheda non fa cagare come il 95% di quelle che vengono postate qui però:

1. Via i 10-12' di cardio iniziali.

2. Via gli addominali con 3000 reps iniziali.

Per il resto potrebbe essere migliorata, ma si dovrebbe capire da dove sei partito e dove vuoi arrivare. Una scheda sola non ha un significato se non inserita in un contesto più grande.

[Quaglia27]

Hmm ... per da dove sono partito intendi a livello fisico? Il contesto di cui parli è il trio alimentazione , allenamento e riposo?

[jamesdean]

Il tappeto e gli addominali sempre alla fine della seduta.
Il riscaldamento si fa con i pesi e con serie di avvicinamento al carico allenante.

La split potrebbe anche andare ma è da rivedere in particolare il volume
Nel primo giorno per esempio fai più serie per i bicipiti (10) che per il petto (9)
Il giorno del dorso inserirei le trazioni,il pulley,farei il rematore + pesante ed eliminerei il pullover e la lat dietro

[Hulkhogan]

Azz le 6 serie (demenziali in questo contesto) me l'ero perse..

No Quaglia, intendo se hai un programma da seguire, una periodizzazione annuale ad esempio forza, ipertrofia, volume, ma mi rendo conto che pretendere anche questo è un'utopia.

[Quaglia27]

Allora il mio obbiettivo è solo quello di aumentare la massa muscolare , in particolare il petto che è il mio punto debole, il muscolo meno sviluppato. Sono un ectomorfo e questo è il mio secondo anno di palestra. Non so , se c'è qualcosa che non va e potete correggere , fatelo pure!
Grazie per l'aiuto.

[Manx]

la dieta...? la curi? altezza e peso? Massa si fa essenzialmente con una dieta ipercalorica, l'allenamento è - in senso ampio - "poco rilevante".

[Hulkhogan]

Hmm ... per da dove sono partito intendi a livello fisico? Il contesto di cui parli è il trio alimentazione , allenamento e riposo?

c'è un 3d che ho creato ad hoc, che sta bella mia firma.