Scheda 3 giorni di allenamento in una settimana

[hanamichi1987]

Vi posto qui la mia scheda, mi son iscritto per la prima volta in palestra tre settimane fa, prima la praticavo a casa ma molti esercizi li eseguivo in modo errato, ecco la scheda:

Lunedi:

Croci ai manubri panca inclinata 30° 3x10
Distensioni ai manubri panca inclinata 30° 3x10
Lat machine avanti 12/10/8/6
Pulley 12/10/8/6
Pull over al bilanciere panca 30° 2x15
Tapis roulant(10 minuti prima di iniziare allenamento; 30 minuti dopo allenamento. Non corro ma cammino velocemente per non bruciare troppo, devo perdere un pò di pancetta)

Mercoledi:

Calf in piedi 4x20
Leg curl 12/10/8/6/ 4-12(ultima in superserie, 4 un peso altino + 12 peso iniziale)
Squat 12/10/8/6
affondi con manubri 3x12
stacchi 3x10
Addominali crunch 30x4
Tapis roulant(10 minuti prima di iniziare allenamento; 30 minuti dopo allenamento. Non corro ma cammino velocemente per non bruciare troppo, devo perdere un pò di pancetta)

Venerdi:

Spinte alte ai manubri 4x8
Alzate laterali da seduto 3x10
Alzate posteriori 90° 4x8
Tirate al mento bil.angolato 2x15
scrollate ai manubri 1x20
push down 3x10
tricipiti a 90° 3x10
panca scott bil.angolato 3x10
bicipiti concentrati 2x15
Addominali crunch 30x4
Tapis roulant(10 minuti prima di iniziare allenamento; 30 minuti dopo allenamento. Non corro ma cammino velocemente per non bruciare troppo, devo perdere un pò di pancetta)

[Manx]

fai 30 serie di addome per 4 rip? stacco 3x10...dopo lo squat? E' un rumeno o un GT? Se è un deadlift non va bene né la collocazione né il nr di rip...è un ex di potenza pura, fai meno rip (entro le 5) e mettilo col dorso, meglio come primo ex. 10 minuti di cardio pre wo non ti servono, fai solo 20/30 minuti post wo, camminata rapida in salita se vuoi bruciare...e cmq due volte bastano. Poi il resto lo fa la dieta.

In generale troppe rip per ogni ex.

[hanamichi1987]

Ho sbagliato a scrivere le ripetizioni degli addominali, 4x30 :P . Ho visto qualche video degli stacchi ma in palestra me li han spiegati in modo diverso, tengo il bil. nelle mani(una mano col porso verso l'interno e una verso l'esterno), mi abbasso finchè posso e risalgo. Nei video invece vedo che fan l'esercizio in modo diverso, quelli che faccio io non sono stacchi? Quando li eseguo sento la parte posteriore delle gambe lavorare. Per il resto la scheda va bene?
PS: son noob e non so cosa significano i termini che hai usato(rumeno, GT e deadlift), potresti spiegarmeli? Grazie ancora

[blackbart]

Ho sbagliato a scrivere le ripetizioni degli addominali, 4x30 :P . Ho visto qualche video degli stacchi ma in palestra me li han spiegati in modo diverso, tengo il bil. nelle mani(una mano col porso verso l'interno e una verso l'esterno), è

Presa mista.

Nei video invece vedo che fan l'esercizio in modo diverso, quelli che faccio io non sono stacchi?

Lo stacco significa solo staccare un bilanciere che poggia a terra.
Di varianti ce ne sono tante.
Le più comuni sono lo stacco regolare e quello a gambe tese (GT). Probabilmente ti hanno insegnato quello lì: è più facile, meno tecnico ma meno proficuo. Ma anch'esso va eseguito con estrema cura. Ti linko una mia discussione, niente di che... solo per non ripetere quanto già scritto.

Se fai un po' di ricerche sul forum trovi parecchie discussioni.
Intanto ti linko un ottimo articolo in modo da capire, almeno a livello teorico, cosa siano gli stacchi regolari.

Quando li eseguo sento la parte posteriore delle gambe lavorare. Per il resto la scheda va bene?

E' normale che lavorino i femorali. Attenzione però a non far "lavorare" i legamenti.
Il nome può trarre in inganno: le gambe non devono essere tese ma rigide (in inglese si dice stiff infatti). Rigide ma un po' flesse.
Infatti se dovessi sentire "pungere" proprio dietro al ginocchio non va bene, fletti un po' le gambe. La schiena, come sempre, rigida. Mai flessa. Scapole addotte e spalle compatte.

son noob e non so cosa significano i termini che hai usato(rumeno, GT e deadlift), potresti spiegarmeli?

Deadlift (DL) vuol dire solo stacco in inglese e in genere, se non si aggiunge altro, si intende la versione regolare.
Rumeno è la variante rumena che solo apparentemente assomiglia a un misto tra regolare e GT, GT quella a gambe tese (stiff leg/legged DL in inglese).
Altra variante degna di nota è quella sumo con stance delle gambe molto ampia e presa che può essere esterna o interna rispetto alle gambe.

[Manx]

Presa mista.

Lo stacco significa solo staccare un bilanciere che poggia a terra.
Di varianti ce ne sono tante.
Le più comuni sono lo stacco regolare e quello a gambe tese (GT). Probabilmente ti hanno insegnato quello lì: è più facile, meno tecnico ma meno proficuo. Ma anch'esso va eseguito con estrema cura. Ti linko una mia discussione, niente di che... solo per non ripetere quanto già scritto.

Se fai un po' di ricerche sul forum trovi parecchie discussioni.
Intanto ti linko un ottimo articolo in modo da capire, almeno a livello teorico, cosa siano gli stacchi regolari.

E' normale che lavorino i femorali. Attenzione però a non far "lavorare" i legamenti.
Il nome può trarre in inganno: le gambe non devono essere tese ma rigide (in inglese si dice stiff infatti). Rigide ma un po' flesse.
Infatti se dovessi sentire "pungere" proprio dietro al ginocchio non va bene, fletti un po' le gambe. La schiena, come sempre, rigida. Mai flessa. Scapole addotte e spalle compatte.

Deadlift (DL) vuol dire solo stacco in inglese e in genere, se non si aggiunge altro, si intende la versione regolare.
Rumeno è la variante rumena che solo apparentemente assomiglia a un misto tra regolare e GT, GT quella a gambe tese (stiff leg/legged DL in inglese).
Altra variante degna di nota è quella sumo con stance delle gambe molto ampia e presa che può essere esterna o interna rispetto alle gambe.

su questo punto abbiamo già avuto modo di litigare, io lo consiglio a gambe del tutto tese altrimenti diventa una specie di rumeno

[blackbart]

su questo punto abbiamo già avuto modo di litigare, io lo consiglio a gambe del tutto tese altrimenti diventa una specie di rumeno

No perchè nel GT la gamba rimane rigida (stiff) mentre il rumeno è eseguito in modo dinamico (e come ex accessorio dello squat).
Inoltre la flessione delle gambe nel GT è solo minima, lo scopo è evitare di caricare sui legamenti i quali, a differenza dei muscoli, non si allungano. Si strappano e basta.

[Manx]

a me va ancora bene , se fletto leggermente scarico troppo lavoro e non lo sento bene.