Alzate laterali: meglio poche o tante ripetizioni?

[Alexbb89]

Il lento dietro lavora tutti e 3 i capi del deltoide, per quanto riguarda il lento avanti invece pone piu enfasi su quello anteriore (e laterale) quello posteriore è sollecitato un pò meno. Quindi non sono la stessa cosa, altrimenti ci sarebbe stato una sola forma di lento...

[Hulkhogan]

Tutti e tre capi del deltoide????

Sta stronzata l'ho sentita più di una volta.... il capo posteriore del deltoide interviene nel movimento opposto (trazioni) come fa ad intervenire anceh nella spinta?

Nel lento dietro il deltoide interviene poco o niente in quanto il bilanciere non può scendere oltre un certo livello.

[Alexbb89]

Tutti e tre capi del deltoide????

Sta stronzata l'ho sentita più di una volta.... il capo posteriore del deltoide interviene nel movimento opposto (trazioni) come fa ad intervenire anceh nella spinta?

Nel lento dietro il deltoide interviene poco o niente in quanto il bilanciere non può scendere oltre un certo livello.

Spiegami come fa a non lavorare il deltoide posteriore, ora voglio proprio sentire

[andreavts]

..ehm...non si capisce... cosa vuoi dire? Sei d'accordo con Bale o no? Io non vedo nessun problema nel fare lento avanti e lento dietro nella stessa sessione, cosi' come anche lento arnold o monolaterale. Stessa cosa per trazioni o lat machine.

è d'accordo con te, non con bale.

[blackbart]

Scusa è che ne deve fare di 3 esercizi che tutto sommato sono uguali?

Assolutamente no. Del resto uno stesso esercizio è diverso se eseguito con schemi diversi: military press e lento dietro sono esercizi completamente diversi, eseguiti con schemi diversi.

Il military press è esercizio per pettorali, deltoidi e tricipiti. E' un fondamentale esplosivo e di potenza, da eseguirsi carico, con poche rep, rest ampi a piacere e un po' di buffer (es: 5x3 @ 85%, 5x5 @ 80%, 4x6 @ 75%, ecc...). Si cura la forza e la progressione sul carico.

Le tirate al mento sono un buon esercizio per i deltoidi e, stimolando i bicipiti, fa recuperare un po' i tricipiti dopo il lento.
Da eseguirsi a medie rep e recupero contenuti.

Il lento manubri sposta l'enfasi su deltoidi, specialmente capo laterale, e tricipiti. E' un complementare da eseguirsi, con tale schema, con rep e recuperi medi (es: 3x8 @ 70% # 90s o 3x10 @ 65% # 60s), magari andando a cedimento sull'ultima serie. Introduce un lavoro moderatamente lattacida, si cura il carico ma anche la densità.

Il lento dietro sposta l'enfasi definitivamente sul capo laterale dei deltoidi. Data la natura dell'esercizio è preferibile un ROM ridotto nella fase eccentrica e una esecuzione molto lenta; il vantaggio è che tale esecuzione comporta una tensione continua la quale, unita ad uno schema di pump classico o power pump™, lo rende ideale ad un lavoro estremamente lattacida con possibilità di introdurre dei "burns" sulle ultime rip. Si cura principalmente la densità e il pump.

Altri dieci minuti con due o tre esercizi di alzate laterali a 90°, frontali e poi nuovamente laterali (preferibile ancora un TUT elevato con poco recupero, con esecuzione lenta e controllata a eccezione di quelle a 90° che richiedono, come insegna Cianti, una concentrica piuttosto veloce).

Insomma un workout solo spalle (dura circa 1h) decisamente classico e senza fronzoli.

[Hulkhogan]

Spiegami come fa a non lavorare il deltoide posteriore, ora voglio proprio sentire

Ma fammi capire tu, perchè il deltoide posteriore dovrebbe intervenire in un esercizio di spinta? Perchè lento "dietro" = deltoide "dietro"? Ma conosci la fisiologia o spari fesserie a raffica? Il deltoide posteriore interviene nell'esercizio OPPOSTO a quello e quindi NON può intervenire anche in quello di spinta!

[emaz92]

Assolutamente no. Del resto uno stesso esercizio è diverso se eseguito con schemi diversi: military press e lento dietro sono esercizi completamente diversi, eseguiti con schemi diversi.

Il military press è esercizio per pettorali, deltoidi e tricipiti. E' un fondamentale esplosivo e di potenza, da eseguirsi carico, con poche rep, rest ampi a piacere e un po' di buffer (es: 5x3 @ 85%, 5x5 @ 80%, 4x6 @ 75%, ecc...). Si cura la forza e la progressione sul carico.

Le tirate al mento sono un buon esercizio per i deltoidi e, stimolando i bicipiti, fa recuperare un po' i tricipiti dopo il lento.
Da eseguirsi a medie rep e recupero contenuti.

Il lento manubri sposta l'enfasi su deltoidi, specialmente capo laterale, e tricipiti. E' un complementare da eseguirsi, con tale schema, con rep e recuperi medi (es: 3x8 @ 70% # 90s o 3x10 @ 65% # 60s), magari andando a cedimento sull'ultima serie. Introduce un lavoro moderatamente lattacida, si cura il carico ma anche la densità.

Il lento dietro sposta l'enfasi definitivamente sul capo laterale dei deltoidi. Data la natura dell'esercizio è preferibile un ROM ridotto nella fase eccentrica e una esecuzione molto lenta; il vantaggio è che tale esecuzione comporta una tensione continua la quale, unita ad uno schema di pump classico o power pump™, lo rende ideale ad un lavoro estremamente lattacida con possibilità di introdurre dei "burns" sulle ultime rip. Si cura principalmente la densità e il pump.

Altri dieci minuti con due o tre esercizi di alzate laterali a 90°, frontali e poi nuovamente laterali (preferibile ancora un TUT elevato con poco recupero, con esecuzione lenta e controllata a eccezione di quelle a 90° che richiedono, come insegna Cianti, una concentrica piuttosto veloce).

Insomma un workout solo spalle (dura circa 1h) decisamente classico e senza fronzoli.

black mi spiegheresti le 2 frasi in neretto? la densità è un qualcosa che ancora non capisco. So che è data dal rapporto tra volume e tempo impiegato per sviluppare tale volume (credo), vedi squat a 20 reps (credo). Ma non capisco cosa sia di preciso

[Hulkhogan]

Emaz son quei metodi che prevedono tanto lavoro in poco tempo: tipo il metodo Gironda con i suoi 8x8 / 20''

[emaz92]

Emaz son quei metodi che prevedono tanto lavoro in poco tempo: tipo il metodo Gironda con i suoi 8x8 / 20''

si lo sapevo di questo, infatti la densità si definisce proprio come il lavoro sull' unità di tempo, ma concretamente parlando, la densità cos'è?

[Manx]

Assolutamente no. Del resto uno stesso esercizio è diverso se eseguito con schemi diversi: military press e lento dietro sono esercizi completamente diversi, eseguiti con schemi diversi.

Il military press è esercizio per pettorali, deltoidi e tricipiti. E' un fondamentale esplosivo e di potenza, da eseguirsi carico, con poche rep, rest ampi a piacere e un po' di buffer (es: 5x3 @ 85%, 5x5 @ 80%, 4x6 @ 75%, ecc...). Si cura la forza e la progressione sul carico.

Le tirate al mento sono un buon esercizio per i deltoidi e, stimolando i bicipiti, fa recuperare un po' i tricipiti dopo il lento.
Da eseguirsi a medie rep e recupero contenuti.

Il lento manubri sposta l'enfasi su deltoidi, specialmente capo laterale, e tricipiti. E' un complementare da eseguirsi, con tale schema, con rep e recuperi medi (es: 3x8 @ 70% # 90s o 3x10 @ 65% # 60s), magari andando a cedimento sull'ultima serie. Introduce un lavoro moderatamente lattacida, si cura il carico ma anche la densità.

Il lento dietro sposta l'enfasi definitivamente sul capo laterale dei deltoidi. Data la natura dell'esercizio è preferibile un ROM ridotto nella fase eccentrica e una esecuzione molto lenta; il vantaggio è che tale esecuzione comporta una tensione continua la quale, unita ad uno schema di pump classico o power pump™, lo rende ideale ad un lavoro estremamente lattacida con possibilità di introdurre dei "burns" sulle ultime rip. Si cura principalmente la densità e il pump.

Altri dieci minuti con due o tre esercizi di alzate laterali a 90°, frontali e poi nuovamente laterali (preferibile ancora un TUT elevato con poco recupero, con esecuzione lenta e controllata a eccezione di quelle a 90° che richiedono, come insegna Cianti, una concentrica piuttosto veloce).

Insomma un workout solo spalle (dura circa 1h) decisamente classico e senza fronzoli.

appoggio, anche se sono pro lento dietro pesante se non si hanno problemi alle spalle e cmq da ciclizzare, non fare sempre.

Ma fammi capire tu, perchè il deltoide posteriore dovrebbe intervenire in un esercizio di spinta? Perchè lento "dietro" = deltoide "dietro"? Ma conosci la fisiologia o spari fesserie a raffica? Il deltoide posteriore interviene nell'esercizio OPPOSTO a quello e quindi NON può intervenire anche in quello di spinta!

e soprattutto il delt posteriore lavora bene con un esercizio di "apertura" e non di spinta

Tutti e tre capi del deltoide????

Sta stronzata l'ho sentita più di una volta.... il capo posteriore del deltoide interviene nel movimento opposto (trazioni) come fa ad intervenire anceh nella spinta?

Nel lento dietro il deltoide interviene poco o niente in quanto il bilanciere non può scendere oltre un certo livello.

stessa cosa si dice del lento Arnold in ogni caso l'errore è sempre lo stesso: si ragiona troppo per muscolo o porzioni di muscolo, perdendo di vista il fisico complessivamente. Quindi, facendo le dip, x esempio, lavori tutto il torace e i tricipiti...e non sono "per il petto" o per "i tricipiti"...ma un ex complessivo, cosi' come la panca. Ovvio che c'è sinergia anche in altri muscoli, come trapezio e delts post, ma non sono esercizi specifici.

[Dorian00]

si lo sapevo di questo, infatti la densità si definisce proprio come il lavoro sull' unità di tempo, ma concretamente parlando, la densità cos'è?

concretamente in termini assoluti non è nulla.
intensità,volume, stress, densità puoi inquadrarli nella loro natura in una progressione nel tempo.
poichè non esistono parametri assoluti di cosa è intenso o cosa è denso.
es. crescità di intensità media e tonnellaggio
week1 4x5 @ 80-82-82-80
w2 4x5 @ 80-82-82-82
w3 4x5 @ 82-84-82-82

es. crescità del volume
w1 4x5 @ 90 kg
w2 4x5 @ 90 kg + 1x3 @ 90 kg
w3 5x5 @ 90 kg
w4 5x5 @ 90 kg + 1x2 @ 90 kg
w5 5x5 @ 90 kg + 1x4 @ 90 kg
w6 6x5 @ 90 kg + 1x2 @ 90 kg

es. crescità di densità
4x10 @ 70 kg
w1 con 3 min di rest
w2 con 2,5 min di rest
w3 con 2 min di rest
w4 con 100 sec di rest
w5 con 90 sec rest
w6 con 70 sec rest
w7 con 60 rest
w8 con 45 rest.

[Manx]

concretamente in termini assoluti non è nulla.
intensità,volume, stress, densità puoi inquadrarli nella loro natura in una progressione nel tempo.
poichè non esistono parametri assoluti di cosa è intenso o cosa è denso.
es. crescità di intensità media e tonnellaggio
week1 4x5 @ 80-82-82-80
w2 4x5 @ 80-82-82-82
w3 4x5 @ 82-84-82-82

es. crescità del volume
w1 4x5 @ 90 kg
w2 4x5 @ 90 kg + 1x3 @ 90 kg
w3 5x5 @ 90 kg
w4 5x5 @ 90 kg + 1x2 @ 90 kg
w5 5x5 @ 90 kg + 1x4 @ 90 kg
w6 6x5 @ 90 kg + 1x2 @ 90 kg

es. crescità di densità
4x10 @ 70 kg
w1 con 3 min di rest
w2 con 2,5 min di rest
w3 con 2 min di rest
w4 con 100 sec di rest
w5 con 90 sec rest
w6 con 70 sec rest
w7 con 60 rest
w8 con 45 rest.

in questo caso se non si scende col carico...si ha anche un alzamento dell'intensità

[Dorian00]

in questo caso se non si scende col carico...si ha anche un alzamento dell'intensità

si
sono abituato alla "nomenclatura" russa in cui intensità è carico (kg) e densità è quella che in europa è detta intensità.
hai fatto bene a chiarirlo, pure perchè la maggior parte delle persone usa la nomenclatura europea/americana...mi son dimenticato di specificarlo.

[blackbart]

La densità è data, fisicamente, dai kg alzati nell'unità di tempo ovvero dal tonnellaggio diviso il tempo impiegato:

densità = carico x serie x ripetizioni / [ tempo impiegato a terminare l'esercizio ]

Le serie di forza hanno una bassa densità perchè il carico è elevato ma le ripetizioni sono poche e ampio il recupero.
All'estremo opposto abbiamo le serie di pompaggio: hanno un'alta densità perchè la riduzione del carico introduce un aumento elevato nel numero di ripetizioni e necessitano di un tempo di recupero molto basso (sebbene, a parte alcune eccezioni come l'FST-7 o il Gironda 8x8, non sempre hanno anche un alto tonnellaggio).

Il metodo Gironda o il GVT puntano tutto sulla densità (e con 64-100 alzate per esercizio anche il volume e il tonnellaggio!), portando in secondo piano il carico.
Anche senza raggiungere simili eccessi la densità è un parametro fondamentale (quanto il carico) se ci si vuole allenare da BB.
Quando ad esempio si dice che serie da 8-10 rip con 2 minuti di recupero sono più "ipertofiche" di serie di triple con recuperi di 5 minuti è perchè le serie da 8-10 rip sono più "dense" di quelle da 3 (perdonate la semplificazione... è solo per chiarire).
Naturalmente il discorso è più complesso e soggettivo ed entrano in gioco altri parametri che non sto neppure ad elencare tutti (volume per wo e settimanale, frequenza, TUT, cadenza, ecc... ecc...).
Comunque in un buon allenamento bisognerebbe esplorare tutti i range di carico e densità.

La densità è anche utile per produrre delle progressioni: ad esempio lasciando inalterato il carico, le serie e il volume si potrebbe giocare sul recupero per intensificare l'esercizio aumentando quindi la densità.

es:
si "densifica" l'allenamento
5x8 @ 70kg # 180s
5x8 @ 70kg # 150s
5x8 @ 70kg # 120s
5x8 @ 70kg # 90s

si incrementa anche il carico
5x8 @ 75kg # 180s

[emaz92]

concretamente in termini assoluti non è nulla.
intensità,volume, stress, densità puoi inquadrarli nella loro natura in una progressione nel tempo.
poichè non esistono parametri assoluti di cosa è intenso o cosa è denso.
es. crescità di intensità media e tonnellaggio
week1 4x5 @ 80-82-82-80
w2 4x5 @ 80-82-82-82
w3 4x5 @ 82-84-82-82

es. crescità del volume
w1 4x5 @ 90 kg
w2 4x5 @ 90 kg + 1x3 @ 90 kg
w3 5x5 @ 90 kg
w4 5x5 @ 90 kg + 1x2 @ 90 kg
w5 5x5 @ 90 kg + 1x4 @ 90 kg
w6 6x5 @ 90 kg + 1x2 @ 90 kg

es. crescità di densità
4x10 @ 70 kg
w1 con 3 min di rest
w2 con 2,5 min di rest
w3 con 2 min di rest
w4 con 100 sec di rest
w5 con 90 sec rest
w6 con 70 sec rest
w7 con 60 rest
w8 con 45 rest.

grazie dorian, sempre molto preciso come sempre, ma quindi il tempo di recupero è l' unico parametro per migliorare in densità? Perchè se aumento il peso o i set/rep aumento rispettivamente intensità e volume