Ciao a tutti ragazzi!
Rieccomi qua dopo breve, ma in tempo per pianificare insieme a voi la seconda scheda di forza.
In effetti pensavo di migliorare la mia forza fino a Dicembre, fermarmi per circa 15 gg (le vacanze di mezzo), riprendere a Gennaio con un richiamo e poi iniziare con la "massa".
Bene, io vengo da questa scheda:
(difatti qui c'è lo schema di base, gli esercizi sono facilmente capibili dalla descrizione dell'utente MarcoPl che ancora ringrazio. Lo schema per la panca piana è quello che c'è nel mio quote).
Prima di vedere la scheda nuova alcune mie personali considerazioni riguardo quella passata:
- con la panca piana ho raggiunto quello che era il mio massimale prima di andare in vacanza. Quindi è come se fossi ripartito da dove avevo abbandonato per le vacanze.
- per il dorso devo dire che sto lentamente migliorando con le trazioni. Uso quelle "facilitate" (non so come si chiami il nome della macchina); e ad ogni seduta provo a togliere del peso. Pian pianino!
- con lo squat mi trovo davvero bene. Ho ancora pesi molto bassi (circa 40 Kg escluso il peso del bilanciere) però l'obiettivo era quello di imparare il movimento e mi sembra di averlo capito! Insomma sta andando bene!
Vediamo la scheda nuova dunque. Ho preso spunto da un altro sito.
Pensavo di fare una ABA BAB trazione/spinta:
Domanda: per i complementari? Meglio non inserirli?? Io ora non li metto
GIORNO A (giorno leggero gambe/ pesante petto)
Squat - schema
Petto 7-5-3; 7-5-3
(prima onda indicativamente: 70%,77%,85%. Seconda onda indicativamente: 77%,82%,90%)
Lento avanti 4x8
Tricipiti ai cavi 5x6
Preferisco questi alla French Press perché ho il tricipite destro sensibilmente più forte rispetto al sinistro e preferirei allenarli singolarmente ai cavi
Calf machine 4x12
Hyperextension 3x15
GIORNO B
Trazioni alla sbarra 7-5-3;7-5-3
Nota: da considerare che io le faccio "facilitate", cioè con una sorta di contrappeso che toglie di fatto del peso dalla mia esecuzione. In questo modo forse riesco ad abbassare ulteriormente il peso e avvicinarlo a quello del mio peso corporeo
Rematore 4x8
Curl bilanciere sagomato 5x6
Leg Curl 6x6
GIORNO A'
Panca piana - schema
Squat 7-5-3; 7-5-3
(prima onda indicativamente: 70%,77%,85%. Seconda onda indicativamente: 77%,82%,90%)
Alzate laterali : 4 x 8
Leg-Ext : 4 x 10
SCHEMA (mutuato dal precedente)
I: 3@80% 2@85% (5x5@75%)
II: 3@80% 2@85% 1@90% (5x5@75%)
III: 3@80% 2@90% (5x5@75%)
IV: 3@80% 2@90% 1@95% (5x5@75%)
Avrei solo delle domande:
a) recupero?
b) come impostare meglio il giorno a media intensità?
c) i complementari li inserisco oppure no?
d) il giorno A' mi sembra un pochino scarno, giusto?
e) in generale va bene?
f) durata massima? 4 o 6 settimane?
g) quand'è che posso iniziare ad aumentare il peso nell'onda 7-5-3; 7-5-3? E se aumento il peso lo aumento soltanto in quella da 3 o obbligatoriamente in tutte e 6?
Per quanto riguarda gli addominali li inserisco retto e obliqui rispettivamente il lunedì ed il venerdì
Grazie a tutti
---------- Post added 27-10-2010 at 09:58:36 ---------- Previous post was 26-10-2010 at 22:39:56 ----------
Oppure non mettere la distinzione tra giorno pesante / leggero e fare la seduta del venerdì per il petto una cosa del genere:
Mx1@100% 3xM@80%
Cercando di aumentare il peso.
Potrebbe essere sensato? Si consideri che la split sarebbe A-B-A' ; B-A-B; A-B-A' ecc... Quindi di fatto il petto ha sempre un recupero piuttosto ampio: 3 giorni nella ABA' e 4 giorni nella BAB (per una volta recupera 3 giorni e per due volte recupera 4 giorni)...
Questo è il mio cruccio oltre che la meglio definizione del giorno A' (magari inserire qualche complementare qui?)...
Grazie ancora!
Rieccomi qua dopo breve, ma in tempo per pianificare insieme a voi la seconda scheda di forza.
In effetti pensavo di migliorare la mia forza fino a Dicembre, fermarmi per circa 15 gg (le vacanze di mezzo), riprendere a Gennaio con un richiamo e poi iniziare con la "massa".
Bene, io vengo da questa scheda:
(difatti qui c'è lo schema di base, gli esercizi sono facilmente capibili dalla descrizione dell'utente MarcoPl che ancora ringrazio. Lo schema per la panca piana è quello che c'è nel mio quote).
Prima di vedere la scheda nuova alcune mie personali considerazioni riguardo quella passata:
- con la panca piana ho raggiunto quello che era il mio massimale prima di andare in vacanza. Quindi è come se fossi ripartito da dove avevo abbandonato per le vacanze.
- per il dorso devo dire che sto lentamente migliorando con le trazioni. Uso quelle "facilitate" (non so come si chiami il nome della macchina); e ad ogni seduta provo a togliere del peso. Pian pianino!
- con lo squat mi trovo davvero bene. Ho ancora pesi molto bassi (circa 40 Kg escluso il peso del bilanciere) però l'obiettivo era quello di imparare il movimento e mi sembra di averlo capito! Insomma sta andando bene!
Vediamo la scheda nuova dunque. Ho preso spunto da un altro sito.
Pensavo di fare una ABA BAB trazione/spinta:
Domanda: per i complementari? Meglio non inserirli?? Io ora non li metto
GIORNO A (giorno leggero gambe/ pesante petto)
Squat - schema
Petto 7-5-3; 7-5-3
(prima onda indicativamente: 70%,77%,85%. Seconda onda indicativamente: 77%,82%,90%)
Lento avanti 4x8
Tricipiti ai cavi 5x6
Preferisco questi alla French Press perché ho il tricipite destro sensibilmente più forte rispetto al sinistro e preferirei allenarli singolarmente ai cavi
Calf machine 4x12
Hyperextension 3x15
GIORNO B
Trazioni alla sbarra 7-5-3;7-5-3
Nota: da considerare che io le faccio "facilitate", cioè con una sorta di contrappeso che toglie di fatto del peso dalla mia esecuzione. In questo modo forse riesco ad abbassare ulteriormente il peso e avvicinarlo a quello del mio peso corporeo
Rematore 4x8
Curl bilanciere sagomato 5x6
Leg Curl 6x6
GIORNO A'
Panca piana - schema
Squat 7-5-3; 7-5-3
(prima onda indicativamente: 70%,77%,85%. Seconda onda indicativamente: 77%,82%,90%)
Alzate laterali : 4 x 8
Leg-Ext : 4 x 10
SCHEMA (mutuato dal precedente)
I: 3@80% 2@85% (5x5@75%)
II: 3@80% 2@85% 1@90% (5x5@75%)
III: 3@80% 2@90% (5x5@75%)
IV: 3@80% 2@90% 1@95% (5x5@75%)
Avrei solo delle domande:
a) recupero?
b) come impostare meglio il giorno a media intensità?
c) i complementari li inserisco oppure no?
d) il giorno A' mi sembra un pochino scarno, giusto?
e) in generale va bene?
f) durata massima? 4 o 6 settimane?
g) quand'è che posso iniziare ad aumentare il peso nell'onda 7-5-3; 7-5-3? E se aumento il peso lo aumento soltanto in quella da 3 o obbligatoriamente in tutte e 6?
Per quanto riguarda gli addominali li inserisco retto e obliqui rispettivamente il lunedì ed il venerdì
Grazie a tutti
---------- Post added 27-10-2010 at 09:58:36 ---------- Previous post was 26-10-2010 at 22:39:56 ----------
Oppure non mettere la distinzione tra giorno pesante / leggero e fare la seduta del venerdì per il petto una cosa del genere:
Mx1@100% 3xM@80%
Cercando di aumentare il peso.
Potrebbe essere sensato? Si consideri che la split sarebbe A-B-A' ; B-A-B; A-B-A' ecc... Quindi di fatto il petto ha sempre un recupero piuttosto ampio: 3 giorni nella ABA' e 4 giorni nella BAB (per una volta recupera 3 giorni e per due volte recupera 4 giorni)...
Questo è il mio cruccio oltre che la meglio definizione del giorno A' (magari inserire qualche complementare qui?)...
Grazie ancora!
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