Spessore, petto, polpacci e braccia

[The_Killer]

Non c'è un "giusto o sbagliato", c'è il "per me funziona fare questo piuttosto che quell'altro".

Quindi provali entrambi e vedi dove ti trovi meglio.

E non dimenticare le serie di avvicinamento... un ipotetico 4x4 @85% 1RM (butto numeri a caso) non si improvvisa a "freddo", ci vuole qualche serie di avvicinamento...

ipotizzando un massimale di 100Kg si potrebbe fare

1x6 @55Kg 1x5 @65Kg 1x4 @70Kg 2x4 @75Kg 4x4 @85Kg

[369]

Non c'è un "giusto o sbagliato", c'è il "per me funziona fare questo piuttosto che quell'altro".

Quindi provali entrambi e vedi dove ti trovi meglio.

E non dimenticare le serie di avvicinamento... un ipotetico 4x4 @85% 1RM (butto numeri a caso) non si improvvisa a "freddo", ci vuole qualche serie di avvicinamento...

ipotizzando un massimale di 100Kg si potrebbe fare

1x6 @55Kg 1x5 @65Kg 1x4 @70Kg 2x4 @75Kg 4x4 @85Kg

Bhè piu che altro mi interessava sapere se, dopo 2 mesi di forza, dovevo continuare con uno schema per la forza (progressione) o uno schema variante che prevedeva aumento di carico (4x4)

[The_Killer]

La "forza" dipende dalla capacità di reclutamento delle fibre muscolari e questo si migliora solo con la multifrequenza.
Questo vuol dire che, schemi a parte, bisogna ripetere l'esercizio più volte a settimana.

Panca 3xWeek
Squat e stacco 2xWeek (schema tipo a-b-a b-a-b)

Ci sarà ciclicamente un giorno "pesante" e gli altri più leggeri.

La "forza" non si fa con numeri e le tabelle, ma spezzandosi la schiena (si fa per dire)
paradossalmente otterrai più risultati facendo un semplicissimo 3x4 TRE volte a settimana che un 6x3 UNA volta a settimana. Ma in teoria lo schema da "forza" è il secondo.

[blackbart]

No Leviatano, non ho una V-Shape e non mi interessa averla, almeno dietro. L'allargamento dei dorsali è una cosa che non voglio fare, al contrario vorrei pompare i pettorali e ingrandirli. Per il dorso preferisco puntare allo spessore.

Ho letto in vari 3d che aumentando la forza cresce la massa magra ma MOLTO limitatamente, quindi la mia **** mentale è dovuta a questo, mi alleno per costruire un fisico che allo specchio dovrebbe darmi soddisfazioni, non ha molta importanza per me alzare 100 kg o 40 tonnellate.
Se il corpo cresce con il carico piu alto allora, per i miei obbiettivi, è piu giusto il 4x4 o gli schemi di progressione?

Chi l'ha detto che se aumenta la forza non cresce il muscolo?
Se a parità di serie e ripetizioni Caio solleva 20kg più di Tizio, Caio sarà certamente più forte di Tizio e probabilmente anche più grosso!

La forza è di due tipi: muscolare e neurale.
La prima è data dal numero e dimensione di fibre muscolari (la "massa"), la seconda dall'efficienza con cui le fibre vengono reclutate dal sistema nervoso (la "tecnica). Quest'utima è un qualcosa che non si limita solo al gesto bio-meccanico ma alla capacità di imprimere un impulso esplosivo.

Migliore la tecnica, maggiore sarà la capacità di reclutare fibre muscolari in un unico movimento. Non solo la singola alzata sarà più efficiente ma anche l'intero allenamento. Più fibre muscolari reclutate con meno volume insomma. Ricorda qualcosa?

Non mi dilungo oltre... basti dire che la forza non si sviluppa sollevando molto carico con poche ripetizioni. E' fondamentale la frequenza, cioè la ripetizione costante del gesto, ma anche la velocità perchè è dalla velocità che si condiziona il sistema nervoso a inviare l'impulso ai muscoli. Se il peso è eccessivo non si è veloci e l'impulso si disperde. Una serie terminata con un'alzata storta e lenta non sviluppa la forza, una esecuzione fluida, veloce, sicura ed elegante con meno peso sì.

[369]

Allora perchè non fare forza per tutta la vita? Al diavolo le schede A-B-C con allenamenti mono-settimanali, no? Stento a capire...su questo forum il 90% dei piani di allenamento riguardano l'ipertrofia e ora voi mi dite che un muscolo cresce di più se allenato con schemi di forza? A chi devo stare a sentire?

[Leviatano89]

Allora perchè non fare forza per tutta la vita? Al diavolo le schede A-B-C con allenamenti mono-settimanali, no? Stento a capire...su questo forum il 90% dei piani di allenamento riguardano l'ipertrofia e ora voi mi dite che un muscolo cresce di più se allenato con schemi di forza? A chi devo stare a sentire?

mai sentito parlare di ciclizzazione? Moltissimi fanno forza per alzare i carichi che andranno ad utilizzare nelle fasi di ipertrofia.. molti lo fanno male, ma questo è un altro discorso.

[luca_skizzato91!]

Ragazzi secondo voi è utile 4 settimane massa e 4 settimana multifrequenza alternando sempre un mese una e un mese l'altra per l'intero anno?

[369]

mai sentito parlare di ciclizzazione? Moltissimi fanno forza per alzare i carichi che andranno ad utilizzare nelle fasi di ipertrofia.. molti lo fanno male, ma questo è un altro discorso.

Ecco, allora io l'avrò fatto malissimo. Aumentavo i carichi durante la forza e poi in ipertrofia sempre in stallo!

[blackbart]

Ecco, allora io l'avrò fatto malissimo. Aumentavo i carichi durante la forza e poi in ipertrofia sempre in stallo!

Ovvio che se ti limiti ad abbassare le rip userai più carico ma sarai diventato più forte solo se, rispetto a prima, i carichi saranno mediamente aumentati anche sulle serie lunghe. Aggiungi volume, aumenta la densità e avrai anche la massa.

[The_Killer]

Bhè, nulla vieta di seguire "schemi di forza" (che brutto termine, passatemelo per favore...) per tutta la vita.
Personalmente sono convinto che, a prescindere dagli schemi utilizzati, si mette massa o si definisce con la dieta.

Stai in multifrequenza e mangi? Metterai massa.
Fai multifrequenza e sei in ipocalorica? Ok, definisci.
Segui un allenamento lattacido in monofrequenza del tipo "tirotuttoallamorteperchèmipiacesentireiDOMSperunasettimana" e mangi poco? Non crescerai comunque.

Occhio agli schemi "da forza" perchè la drastica riduzione di volume è spesso deleteria...

Se passi da un 3x8 ad un 5x5-4x4-3x3-2x2-1xMax (il più inutile schema di forza mai visto, eppure seguito da molti) speri veramente di incrementare i carichi nel 3x8? Il volume è talmente basso che il muscolo perde addirittura la capacità di reclutare fibre. (e qui, infatti, quoto blackbart)

Ricapitolando, si può fare tutto basta che si faccia con criterio cercando di focalizzarsi sui propri obiettivi.

[blackbart]

Attenzione... gli schemi di forza adottati dai PL non hanno in genere volumi bassi e 1/4 almeno del volume complessivo proviene da serie ad alte rip (10+) sebbene queste siano associate a serie finali e/o esercizi di supporto.
Ad esempio la versione base dello Sheiko parte con un accumulo che sfiora le 300 alzate settimanali tra panca e ausiliari petto (croci e DIP). Volumi apocalittici se paragonati alla classica scheda monofrequenza con 3-4 esercizi in 3x8 per il petto.
E' tuttavia vero che a essere basse sono la densità e l'intensità, qui intesa nel senso BB cioè come "fatica". Infatti il buffer, sempre di almeno un paio di rip, rimane necessario per non stressare l'SNC e permettere la fluidità dell'alzata facilitando l'adattamento neurale.

In ogni caso un allenamento in stile PL lo ritengo eccessivo se l'obiettivo è il BB.

[369]

Ecco allora il problema...il programma per l'incremento della forza, nonostante è durato 2 mesi, è fallito perchè non era presente progressione ma, come qualcuno ha specificato, mi sono limitato ad abbassare serie e reps (al posto del 4x6, che facevo in ipertrofia, ho preso in considerazione un 3x3, molto più banale).

Ora la mia domanda è...se in quella scheda cambiassi soltanto sets/reps dei fondamentali?
es. invece di lasciare "panca piana 4x4" inserirei un bel piramidale 4-6-6-8, in questo modo, mantenendo il carico costante dovrei riuscire ad aumentare forza e tecnica, no?

[Leviatano89]

Ecco allora il problema...il programma per l'incremento della forza, nonostante è durato 2 mesi, è fallito perchè non era presente progressione ma, come qualcuno ha specificato, mi sono limitato ad abbassare serie e reps (al posto del 4x6, che facevo in ipertrofia, ho preso in considerazione un 3x3, molto più banale).

Ora la mia domanda è...se in quella scheda cambiassi soltanto sets/reps dei fondamentali?
es. invece di lasciare "panca piana 4x4" inserirei un bel piramidale 4-6-6-8, in questo modo, mantenendo il carico costante dovrei riuscire ad aumentare forza e tecnica, no?

se vuoi aumentarli davvero meglio la multifrequenza, bastasse un piramidale... bastasse

[blackbart]

se vuoi aumentarli davvero meglio la multifrequenza, bastasse un piramidale... bastasse

A volte, il piramidale inverso, può dare una mano nei normali allenamenti perchè si carica maggiormente nelle serie più lattacida.
Iniziare con un piramidale diretto è quasi sempre una pessima idea perchè si riempie di acido lattico il muscolo, addormentandolo e invertendo l'effetto benefico di far "registrare" al SNC un carico iniziale più alto.

Certo, come osservi, è difficile migliorare in una alzata eseguendola appena una volta la settimana per 4 serie. 24 alzate settimanali è davvero un volume molto basso.

[Leviatano89]

ma basterebbe, sempre rimanendo in mono, splittare in un modo simile:

A_petto, bicipiti
B_gambe
C_Spalle, tricipiti
D_Dorso

e mettere la panca il giorno A e panca stretta e lento avanti pesanti il C... nulla di sconvolgente