Spessore, petto, polpacci e braccia

[luca_skizzato91!]

ma manx allora a questo punto non gli conviene seguire un periodo in multifrequenza?

[369]

Fino ad ora avevo seguito un programma di forza, da Settembre a metà/fine Ottobre, così basato
A
panca massimale 3 reps pausa 90''
squat tecnico 4 reps pausa 120''
lat inversa 5x8 pausa 120''
alzate laterali 3x10 pausa 60''
B
squat massimale 3 reps pausa 90''
panca tecnica 4 reps pausa 120''
rematore manubrio 3x8 pausa 90''
crunch vari

Se non sbaglio era piu o meno così, l'avevo copiata dal thread in nota per l'incremento della forza massimale e devo dire che ha funzionato, fino ad arrivare ad un massimale di panca con 80 kg (1 reps) e di squat con 110 kg (1 reps)
In quel periodo ho visto un eccessivo ingrandimento dei tricipiti (mi impegno sulla panca fino a 10 volte di piu degli altri esercizi, sempre per il problema del petto) e dei dorsali (saranno stati quei semplici ex).
Quindi mi chiedevo, se con pochi ex noto miglioramenti, perchè non sperimentare un'ipertrofia con basse reps? Ed ecco che ho provato a sviluppare una sorta di 6x4x6 che, fino ad ora, mi mantiene solo piu tonico ma senza nessuna crescita (magari sarà l'inizio, è neanche mezzo mese che provo questo schema)

[luca_skizzato91!]

Ma secondo me come scheda non è il massimo per la forza, poi non lo so, non ho ancora molta esperienza, io ad esempio per la forza ho seguito un programma differente......

[369]

Ma secondo me come scheda non è il massimo per la forza, poi non lo so, non ho ancora molta esperienza, io ad esempio per la forza ho seguito un programma differente......

Ho sperimentato la forza per 2 mesi e, almeno sul petto (la parte su cui mi interessa focalizzare maggiormente), non ho notato miglioramenti. Al contrario, ora, facendo ipertrofia mi sento molto più tonico. Se quella scheda è un buon piano di lavoro ipertrofico mi interessa seguirla, anche come approccio alla forza con i 4x4, per quanto riguarda i recuperi?

[The_Killer]

La "forza" è direttamente proporzionale alla tecnica. Se hai una tecnica oscena non riuscirai a mettere manco un Kg in più in anni e anni. Di conseguenza crescerai poco (ammesso di seguire una dieta ipercalorica)

La tecnica è tutto e più l'esercizio è "importante" più la tecnica dev'essere eccellente.

Io da settembre ad oggi ho aumentato il massimale di panca di quasi 20Kg passando da 70 a 90, dopo mesi in cui non mi schidavo dai 70Kg. Tecnica, tecnica e ritecnica. E multifrequenza. Niente trucchi, niente segreti... fai panca e migliori la panca, stacchi e migliori nello stacco...

[luca_skizzato91!]

quoto con the killer, comunque io poco tempo fa ho seguito questa in A B A / B A B e mi sono trovato molto bene, vedi tu......


A
Squat (progressione)
Pressa 3x10
Panca Piana (progressione)
Panca 30° 3x10
Croci man 30° 2x12
Rematore bilanciere (progressione)
Pulley 3x10
Curl bilanciere EZ 3x10

B
Stacchi (progressione)
Leg Curl 3x8
Trazioni 4x max
Pull-down lat machine 3x12
Lento Avanti (progressione)
Panca stretta 3x6
Push down 2x12
Crunch vari 8x12

[369]

Quindi la scheda da te proposta va piu che bene, approcciando ai 4x4 di panca, squat e stacco, giusto?

[luca_skizzato91!]

no si applica una progressione come c'è scritto, guarda bene
ad esempio 4x6 / 5x4 / 6x3 e poi di nuovo aumentando di poco il peso e cosi via...Capito?

[369]

no si applica una progressione come c'è scritto, guarda bene
ad esempio 4x6 / 5x4 / 6x3 e poi di nuovo aumentando di poco il peso e cosi via...Capito?

Mi riferivo alla precedente scheda...con questa 2-split e progressioni hai riscontrato aumento di peso?

[369]

I tempi di recupero...date un'occhiata
A (petto-spalle)
panca piana 4x4 120''
spinte declinata 3x8 90''
spinte 30° 3x8 90''
dip 3x6 + sovracc 60''
croci 3x12 90''
lento avanti 4x6 120''
alzate lat 2x12 90''

B (gambe-addome)
squat 4x6 120''
pressa 3x8 90''
affondi 3x10 60''
leg ext 3x12 90''
stacco gt 4x6 120''
calf 4x12 90''
addome a piacere 60''

C (dorso-bic-tric)
stacco 4x4 120''
trazioni 4x6 + sovracc 90''
rematore bil 4x5 90''
pulley 3x12 90''
curl bil 4x6 120''
curl cavi 2x12 90''
french 4x6 90''
push down 2x12 60''

[luca_skizzato91!]

Si non eccessivamente ma un pò di forza in più c'è, si sente ma ovviamente niente di eccezzionale, ma questo varia da persona a persona comunque.....io te la consiglio se sei carente nei fondamentali perche comunque ripeterli due volte a settimana fa solo bene per dare anche nuovi stimoli ma soprattutto per migliorare l'esecuzione!

[369]

A dire la verità la prima scheda mi piace di piu, in quanto approccia alla forza (4x4) e dà più l'idea del "massacrante". Credo che sui fondamentali più o meno l'effetto sia lo stesso, no? Quella che hai postato per la forza mi farebbe lavorare poco le spalle e molto sulla larghezza dei dorsali, che non mi piace per niente. Inoltre la scheda B la vedo troppo lunga, visto il mio "perder troppo tempo" coi crunch.

La scheda A è consigliabile per un neofita con 1 anno di esperienza?

[Leviatano89]

A dire la verità la prima scheda mi piace di piu, in quanto approccia alla forza (4x4) e dà più l'idea del "massacrante". Credo che sui fondamentali più o meno l'effetto sia lo stesso, no? Quella che hai postato per la forza mi farebbe lavorare poco le spalle e molto sulla larghezza dei dorsali, che non mi piace per niente. Inoltre la scheda B la vedo troppo lunga, visto il mio "perder troppo tempo" coi crunch.

La scheda A è consigliabile per un neofita con 1 anno di esperienza?

4x4 non è forza, usi carichi più alti, ma non sviluppi forza, non più di quanto non la sviluppi usando 6, 8, 12, 20 ripetizioni.

Indipendentemente da ciò... ti fai troppe seghe mentali su cosa vuoi sviluppare e cosa no. Cos'è, hai già un V shape abnorme che non vuoi fare "larghezza"? Più ghisa, più fatti, meno parole...

[luca_skizzato91!]

ha ragione leviatano, il 4x4 lo puoi usare giusto per cambiare stimolo e quindi aumentare di piu il carico, anche se sinceramente io farei un 5x4 se proprio devi... la forza si fa in multifrequenza applicando magari delle progressioni non facendo serie del tipo 4x2 / 6x3 , ecc...

[369]

No Leviatano, non ho una V-Shape e non mi interessa averla, almeno dietro. L'allargamento dei dorsali è una cosa che non voglio fare, al contrario vorrei pompare i pettorali e ingrandirli. Per il dorso preferisco puntare allo spessore.

Ho letto in vari 3d che aumentando la forza cresce la massa magra ma MOLTO limitatamente, quindi la mia **** mentale è dovuta a questo, mi alleno per costruire un fisico che allo specchio dovrebbe darmi soddisfazioni, non ha molta importanza per me alzare 100 kg o 40 tonnellate.
Se il corpo cresce con il carico piu alto allora, per i miei obbiettivi, è piu giusto il 4x4 o gli schemi di progressione?