Spessore, petto, polpacci e braccia

[Hulkhogan]

Se usi da anni sempre lo stesso carico come è possibile che la forza aumenta?

Hai mai provato a mettere 71 kg? Oppure credi che c'è una scheda che ti fa saltare a 75-80 kg in una volta sola?

[369]

Scusa Manx, visto che per un anno ho usato nient'altro che schede da te elaborate e schede fatte da utenti di bodyweb, riscontrando sempre lo stesso problema, mi diresti qual è, secondo te, il punto che grava sui pettorali che non crescono? Io in questo 3d non noto consigli...

@Hulkhogan: ho provato, riesco a fare max 4 reps

[Manx]

non noti consigli? quello che ti ha dato qui sopra hulk cos'è? E cosa ti aspettavi di fare 8 rip anzi che 6, anche aumentando il carico? Bene se ne hai fatte solo 4, prova ad arrivare a 5, arrivato a 5 aumenti il carico...è impossibile questo stallo!

[369]

Ma così facendo non vado a pressare sull'incremento della forza? Com'è possibile che i tizi della mia palestra di 30-40 anni fanno esercizi per il petto con un volume MOLTO piu basso del mio e hanno due valigie al posto dei pettorali?

[eNdy]

Ma così facendo non vado a pressare sull'incremento della forza? Com'è possibile che i tizi della mia palestra di 30-40 anni fanno esercizi per il petto con un volume MOLTO piu basso del mio e hanno due valigie al posto dei pettorali?

mai sentito parlare di qualcosa chiamata genetica?
in ogni caso, non vale usarla come scusa... mettiti sotto e dopo tanti sforzi e diverso tempo probabilmente anche tu avrai "due valigie al posto dei pettorali"...

[DyD_1974]

Non fai tricipiti e non riesci a aumentare la panca piana....a prescindere che il ragionamento: "non li faccio perchè sono il mio punto debole" non ha senso, ma visto che è un muscolo che entra in gioco (spesso pesantemente) proprio per la panca piana, perche non cambi lo split e li fai lontani dal petto?

[Leviatano89]

Ma così facendo non vado a pressare sull'incremento della forza? Com'è possibile che i tizi della mia palestra di 30-40 anni fanno esercizi per il petto con un volume MOLTO piu basso del mio e hanno due valigie al posto dei pettorali?

scusami, però lavorando fisso con 70/80kg che valigie vorresti avere?

non pensare a come si allenano gli altri, pensa a come ti alleni tu. Lavori con 80kg e il petto non cresce? Alza il peso e cambia lavoro... e allena direttamente i tricipiti lontano dal petto come ti hanno consigliato.

[Hulkhogan]

Se mettendo 1 kg in più fai 2 reps in meno c'è qualcosa che non va. Da dietro ad un pc non so dirti cosa sia, probabilmente un misto tra cattiva esecuzione, split pessima, ricordo a cedimento e/o forzate continuo etc etc....

[369]

Riguardo al tricipite ho notato miglioramenti perchè vedevo che senza esercizi (quindi limitandomi ai classici 4 ex per il petto) crescevano a vista d'occhio. Proverò a fare uno split di questo tipo, che ne dite?

A
petto-bicipiti
B
dorso-tricipiti
C
gambe
D
spalle-addome

[luca_skizzato91!]

io farei
petto - spalle
gambe- addome
dorso - bicipiti - tricipiti

[369]

Bene, mi piace come splittaggio...vediamo, io per ora ho provato a fare 4-5 settimane con un 6x4x6 (volevo testare la reazione del mio corpo alle basse reps)
Correggetemi per favore...

A (petto-spalle)
panca piana 3x8 (sono secoli che provo col 4x6)
croci a 30° 3x8 (in caso posso sostituire con croci ai cavi)
parallele 3x8
distensioni a 45° 3x8
lento avanti 3x8
tirate al mento 3x8 (sulle alz.later. faccio molti errori e inoltre preferisco le tirate al meno perchè sollecitano di piu il trapezio, correggetemi se sbaglio)
B (gambe-spalle)
squat 4x6
calf in piedi 3x15
(un altro ex per le gambe che non sia il leg curl)
crunch alti/bassi/obliqui
C (dorso-bic-tric)
lat triangolo 4x6
rematore manubrio 3x8
curl scott 4x6
curl concentr. 3x8
panca stretta 4x6
push down 3x8

[luca_skizzato91!]

Bene, mi piace come splittaggio...vediamo, io per ora ho provato a fare 4-5 settimane con un 6x4x6 (volevo testare la reazione del mio corpo alle basse reps)
Correggetemi per favore...

A (petto-spalle)
panca piana 4x4 (visto che vuoi cambiare)
spinte declinata 3x8
spinte 30° 3x8
dip 3x6 + sovracc
croci 3x12
lento avanti 4x6
alzate lat 2x12 (impara a farle secondo me è un ottimo es)

B (gambe-addome)
squat 4x6
pressa 3x8
affondi 3x10
leg ext 3x12
stacco gt 4x6
calf 4x12
addome a piacere

C (dorso-bic-tric)
stacco 4x4
trazioni 4x6 + sovracc
rematore bil 4x5
pulley 3x12
curl bil 4x6
curl cavi 2x12
french 4x6
push down 2x12

Io farei cosi.

[369]

in grassetto le domande

A (petto-spalle)
panca piana 4x4 (visto che vuoi cambiare) ma l'ipertrofia non si ha dal minimo di 6 reps?
spinte declinata 3x8
spinte 30° 3x8
dip 3x6 + sovracc
croci 3x12 (piane? ai cavi?)
lento avanti 4x6
alzate lat 2x12 (impara a farle secondo me è un ottimo es) piu che altro mi piace molto lavorare il trapezio

B (gambe-addome)
squat 4x6
pressa 3x8
affondi 3x10
leg ext 3x12 il mio istruttore sreputava questo ex, si può sostituire? ho i polpacci molto piccoli e i bic.femorali grandi
stacco gt 4x6
calf 4x12
addome a piacere

C (dorso-bic-tric)
stacco 4x4 stessa domanda per la piana
trazioni 4x6 + sovracc
rematore bil 4x5 idem
pulley 3x12
curl bil 4x6
curl cavi 2x12
french 4x6
push down 2x12

Non sono troppi esercizi? Vale a dire 90-120 minuti di palestra! Prendi ad esempio lo split B, scegliendo 3 esercizi per l'addome (crunch, crunch inversi e twist) impiegherei una vita!

[Manx]

l'ipertrofia si ha attraverso il carico, tu carichi poco e quindi...non cresci. Ipertrofia: serie pesanti + serie lunghe + pump. E' questo il "banale segreto"....il resto "2-5 rip sono forza, 6-12 massa e 12-15 definizione" sono dogmi poco sensati e superati... se dai un occhio in giro, quasi tutte le tabelle seguono il principio corretto di cui sopra.

La serie da 4 rip puo' essere una idea per sbloccarti e per farti prendere forza, anche se andrebbe secondo me rivista l'intera scheda in ottica piu' "prestazionale" e "meno ipertrofica". Devi lavorare in direzione forza max, poiché non è possibile dopo due anni avere ancora 80kg di panca.

Le tirate al mento lavorano in primis le spalle laterali e frontali, poi, in sinergia, il trapezio...se vuoi allenare il trapezio per bene devi fare le scrollate.

[369]

Devi lavorare in direzione forza max, poiché non è possibile dopo due anni avere ancora 80kg di panca.

Le tirate al mento lavorano in primis le spalle laterali e frontali, poi, in sinergia, il trapezio...se vuoi allenare il trapezio per bene devi fare le scrollate.

Ho lavorato di forza da Settembre fino a metà Ottobre e riuscivo a fare 3 reps con 80kg, 1 reps anche con 90 kg
Grazie per il consiglio sulle scrollate!