Spessore, petto, polpacci e braccia

[369]

Ecco la mia scheda, elaborata per ingrandire un pò i gruppi muscolari del petto, spalle, braccia polpacci e un pò di spessore al dorso
A (spalle-polpacci-addome)
Lento dietro 4x6 2'
Alzate laterali 3x8 90''
Tirate al mento 3x8 90''
Calf in piedi 3x15 90''
Addome a piacere

B (spessore-bicipiti)
Pulley 3x8 90''
Rematore manubrio 4x10 90''
Curl bilanciere 4x6 2'
Curl man. altern. 4x8 90''

C (petto-tricipiti)
Lento dietro man. 2x15 (leggero)
2' pausa
Panca piana 4x6 2'
Panca inclinata 4x6 2'
Croci piane 3x8 90''
Chest press 2x10 60''

Alcune spiegazioni in quanto sopra:
- nella scheda del petto ho messo come primo ex il lento per estrarre le scapole (il petto è piccolo e se lavoro con la panca al primo ex faticano solo le spalle)
- panca piana e inclinata sono messe di seguito con le stesse sets/reps, il petto è piccolo ma resistente (non riesco a farlo crescere)
- nella scheda B ho privilegiato lo spessore perchè non prediligo molto la larghezza dei dorsali, a dire il vero l'anno scorso ho lavorato molto su trazioni e lat e quel che ne è uscito fuori mi sta piu che bene
- nessun ex per i tricipiti, i miei sono molto deboli e già lavorano abbastanza con quegli ex per il petto

[Hulkhogan]

Le gambe?

[Rik_the_Dog]

Le gambe?

Direi che non gli interessnao

[eNdy]

Alcune spiegazioni in quanto sopra:
- nella scheda del petto ho messo come primo ex il lento per estrarre le scapole (il petto è piccolo e se lavoro con la panca al primo ex faticano solo le spalle)
- panca piana e inclinata sono messe di seguito con le stesse sets/reps, il petto è piccolo ma resistente (non riesco a farlo crescere)
- nella scheda B ho privilegiato lo spessore perchè non prediligo molto la larghezza dei dorsali, a dire il vero l'anno scorso ho lavorato molto su trazioni e lat e quel che ne è uscito fuori mi sta piu che bene
- nessun ex per i tricipiti, i miei sono molto deboli e già lavorano abbastanza con quegli ex per il petto

temo che questi quattro punti siano totalmente privi di senso logico, specie il primo e l'ultimo

[Leviatano89]

Alcune spiegazioni in quanto sopra:
- nella scheda del petto ho messo come primo ex il lento per estrarre le scapole (il petto è piccolo e se lavoro con la panca al primo ex faticano solo le spalle)
fai la panca in modo decente, poi se ne riparla

- panca piana e inclinata sono messe di seguito con le stesse sets/reps, il petto è piccolo ma resistente (non riesco a farlo crescere)
e se fosse stato meno resistente mettevi rep diverse?

- nella scheda B ho privilegiato lo spessore perchè non prediligo molto la larghezza dei dorsali, a dire il vero l'anno scorso ho lavorato molto su trazioni e lat e quel che ne è uscito fuori mi sta piu che bene

- nessun ex per i tricipiti, i miei sono molto deboli e già lavorano abbastanza con quegli ex per il petto
Sono 2 esercizi

Il volume della scheda è basso, molto basso.... e sbilanciato! Alleni la schiena quanto i bicipiti, le spalle più del dorso e guarda caso stra-alleni il petto..

Gambe non pervenute... sono già due tronchi da 90cm che mentre cammini per via dello sfregamento fai scintille o giochi a calcetto?

[369]

Non proprio 90 cm ma la genetica (purtroppo) mi ha dato un femorale molto grosso rispetto a tutto il resto, se n'è già parlato di questo, ho postato molte foto tempo fa, i polpacci sono minuscoli, idem per il petto. Si salvano le braccia perchè facevo tennis e anche un pò il dorso (piscina). Ora mi sto dedicando puramente alla palestra e una volta a settimana corro per circa 9-13 km giusto per mantenere la tonicità. Resta il problema del petto e dei polpacci. Magari inserisco un solo ex di squat giusto per allenare la forza, per ora l'ipertrofia non mi interessa sulle parti dei femorali/bicip. femorali

Per la panca piana ho anche postato varie esecuzioni, tutte giudicate corrette...forse è la forza che manca e ho appena finito un ciclo a riguardo durato 2 mesi (Inizio settembre, fine ottobre). Avevo deciso di estrarre le scapole perchè su vari siti web (non chiedetemi quali perchè non ne ricordo uno, magari se cerco provo a postare) ho letto questo.

E' tutto sbagliato?

[blackbart]

Avevo deciso di estrarre le scapole perchè su vari siti web (non chiedetemi quali perchè non ne ricordo uno, magari se cerco provo a postare) ho letto questo.

Come hai fatto a estrarre le scapole?

[369]

Come hai fatto a estrarre le scapole?

un leggero ex per le spalle, ho dato priorità al lento, giusto per stancarle altrimenti sulla piana parte del lavoro non viene compiuta dal petto ma da spalle e tricipiti

[Manx]

priorità alle braccia e non alleni i tricipiti...ma ti sembra logico??

[Leviatano89]

un leggero ex per le spalle, ho dato priorità al lento, giusto per stancarle altrimenti sulla piana parte del lavoro non viene compiuta dal petto ma da spalle e tricipiti

Scusami, ma secondo te il corpo umano è dotato di muscoli con "interruttore"? Se la panca la fai bene, quella di sentire le spalle è un'idea che hai tu... se la fai male è un altro discorso, ma indipendentemente da ciò, se la tua panca è fatta di spalle (impossibile comunque), stancando le spalle vai a stancare il musclo dominante della tua esecuzione e basta. Non è che stancando le spalle allora queste non lavorano e vai di petto.. il pre-stancaggio in quest'ottica è una grande, grandissima cagata

[369]

priorità alle braccia e non alleni i tricipiti...ma ti sembra logico??

4 esercizi per il petto stancano abbastanza i miei tricipiti, che ci posso fare se son deboli? Ottengo di più quando alleno i tricipiti per via di ex per il petto che con altri ex come push down, estensioni ecc.

@Leviatano: la panca è corretta, lì dove il petto è sfinito intervengono le spalle, sono secoli che mi alleno sempre allo stesso modo, tutto cresce, il petto no. E' la genetica? Ok. Ci sarà un modo di farlo crescere anche di mezzo millimetro in 10 anni, no?

[eNdy]

@Leviatano: la panca è corretta, lì dove il petto è sfinito intervengono le spalle, sono secoli che mi alleno sempre allo stesso modo, tutto cresce, il petto no. E' la genetica? Ok. Ci sarà un modo di farlo crescere anche di mezzo millimetro in 10 anni, no?

concentrati su un'altra tipologia di esercizi invece di prestancare i deltoidi nell'allenamento del petto

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concentrati su un'altra tipologia di esercizi invece di prestancare i deltoidi nell'allenamento del petto

Del tipo? Credo che più efficaci delle croci/panca piana/inclinata non ci sia nulla...

[Leviatano89]

dip ne fai? Con quanto fai panca?

[369]

dip ne fai? Con quanto fai panca?

Dip ne ho fatte fino a poco tempo fa, purtroppo le facevo a presa stretta e sollecitavo troppo i tricipiti. La panca è un pò il problemone...ho fatto 2 mesi di forza con serie da 3 reps a 80 kg ma purtroppo nelle serie ipertrofiche riesco sempre a fare il classico 4x6 a 70kg (sono ormai anni che uso sempre lo stesso carico, nella forza aumento ma nell'ipertrofia no, secondo voi è normale?)