Scheda consigli su cm migliorarla =)

[PaulRko]

Questa è la mia skeda: Volevo kiedervi anke i muscoli cm il petto da quanti kg in poi lavorano al massimo?
LUNEDì
Petto:
panca piana 3x12
panca inclinata manubri 3x8
croci 3x10
Tricipiti:
French Press 4x10
Panca stretta 3x8
MERCOLEDì
Dorso:
Stacchi 4x4
Rematore bilanciere 4x10
Rematore Manubrio 3x10
Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Hammer curl 3x10
VENERDì
Spalle:
Lento Avanti 4x6
Tirate al mento 2x10
Dumbel Shrugs 2x8
Gambe:
Affondi 3x6
calf 3x15

[Kytai Kenpachi]

Squilibrata e mal impostata... inizia scrivendo obiettivo e dati.

[PaulRko]

178cm 78.3kg 15%bf x ora faccio definizione ma vorrei ke questa scheda sia aggiustata x qnd farò massa

[Kytai Kenpachi]

Non partire dal presupposto che farai "la massa con la scheda", anzità allenamento? ti sei appena avvicinato al mondo dei pesi? 1 anno? 2?
Obiettivo ipertrofia dunque? (chiamala massa se vuoi..)

[PaulRko]

si l'obiettivo è l'ipertrofia già a da 3 mesi ke faccio pesistica, faccio palestra a casa ho tutti gli atrezzi tranne le macchine, credo nn sia un problema no?

[Kytai Kenpachi]

Ok, allora sei un novizio, concedimi il termine, non so che carichi hai (ne tanto meno ho visto le tue esecuzioni nelle relative alzate) ma è comunque da poco tempo che pratichi.

Per iniziare ti do 2 consigli:

1) Impostare un alimentazione/dieta corretta ==> sessione alimentazione

2) Concentrati sui multiarticolari prevalentemente


Rivediamo comunque gli abbinamenti della scheda, potresti lavorare in catena e splittare la scheda su 2 o 3 giorni lavorando in monofrequenza o multifrequenza (te la consiglio)

- Monofrequenza:
a) Petto + Tric + Delt lat
b) Quads + Femo + polp + addome
c) Dorso + Bicipiti + Delt post

- Multifrequenza : faccio lavorare molto con questa impostazione
a) Spinta
b) trazione

alternatica in multi: piano vert e orizz

Ripetendo più volte nella stessa settimana il gesto migliorerai sicuramente la tecnica e di conseguenza il carico, se bene questo non sia determinante al 100% per fini ipertrofici (fatto sta che se fai panca con 30kg e squat a 45kg... vediamo se riusciamo ad aumentare un pochino con i carichi! )
Avresti quindi uno schema del genere in multi: A - B - A e B - A - B

[Hulkhogan]

E affondi e calf sarebbe un allenamento per le gambe?

Vuoi allenarti seriamente, oppure vuoi pompare solo un pò la parte alta del corpo? Parliamo chiaro in modo da evitare fraintendimenti futuri.

[Kytai Kenpachi]

Hulk è stato un pò meno fine, ma il succo è quello..

[Hulkhogan]

Hulk è stato un pò meno fine, ma il succo è quello..

Si amico, a furia di leggere sempre le stesse cose a un certo punto si va dritti all'obiettivo!

[Kytai Kenpachi]

Si amico, a furia di leggere sempre le stesse cose a un certo punto si va dritti all'obiettivo!

... aspettiamo l'utente...

[PaulRko]

X i muscoli grandi alzo 50kg bilanciere compreso invece cn i manubri alzo 17kg senza contare il peso dei manubri, cmq potresti spiegarmi meglio? e sopratutto volevo kiederti gli esercizi vanno bene? =)

[Kytai Kenpachi]

Gli esercizi possono anche andare bene, ma devi impostare delle progressioni o un range di riferimento, perchè vuoi usare tale range, cioè buttare la 2-3 esercizi in 3x10 deve avere uno scopo, nella tua scheda mancano serie "pesanti", squat (in primis), ci sono dei complementari che al momento potresti togliere e c' è sia poco volume che poca intensità (da come immagino I = 0 in questa scheda... comunque)

I muscoli grandi che significa? i manubri poi? potresti intendere spinte su panca piana con 17kg (è relativamente poco...) oppure croci piane (è relativamente tanto)

Inizia con lo scrivere:

Panca piana kg e reps =
Squat se l'hai mai fatto =
Stacco =

Trazioni prone e/o supine =
Volendo lento bilanciere/manubri e rematore bilanciere =

Ora scappo e poi leggo..

[PaulRko]

vorrei pompare anche le gambe ma onestamente nn sn molto interessato alle gambe

[Hulkhogan]

vorrei pompare anche le gambe ma onestamente nn sn molto interessato alle gambe

Ecco, allora non ti interessa allenarti seriamente.

Buona fortuna.

[PaulRko]

panca piana KG 47 REP 36
panca inclinata manubri Kg 42 REP 24
croci kg 42 REP 30
Tricipiti:
French Press 21 Rep 40
Panca stretta 37Kg Rep 24
Dorso:
Stacchi Kg 47 REP 16
Rematore bilanciere Kg 47 REP 40
Rematore Manubrio Kg 21 REP 30
Bicipiti:
Curl bilanciere kG 37 REP 24
Hammer curl KG 21 REP 30
Spalle:
Lento Avanti Kg 21 REP 24
Tirate al mento Kg 37 REP 20
Dumbel Shrugs KG 21 REP 16


---------- Post added at 14:08:42 ---------- Previous post was at 14:08:06 ----------

Ecco, allora non ti interessa allenarti seriamente.

Buona fortuna.

Ho detto ke nn sn tnt interessato alle gambe ma nn ho detto ke nn li voglio fare, ho intenzione di fare le cose seriamente anche perchè se nn le volessi fare nn avrei kiesto aiuto

---------- Post added at 17:45:25 ---------- Previous post was at 14:08:42 ----------

Gli esercizi possono anche andare bene, ma devi impostare delle progressioni o un range di riferimento, perchè vuoi usare tale range, cioè buttare la 2-3 esercizi in 3x10 deve avere uno scopo, nella tua scheda mancano serie "pesanti", squat (in primis), ci sono dei complementari che al momento potresti togliere e c' è sia poco volume che poca intensità (da come immagino I = 0 in questa scheda... comunque)

I muscoli grandi che significa? i manubri poi? potresti intendere spinte su panca piana con 17kg (è relativamente poco...) oppure croci piane (è relativamente tanto)

Inizia con lo scrivere:

Panca piana kg e reps =
Squat se l'hai mai fatto =
Stacco =

Trazioni prone e/o supine =
Volendo lento bilanciere/manubri e rematore bilanciere =

Ora scappo e poi leggo..

fatto.