SCheda forza massimale

[Kowalskj]

Leggendo qua e la per il forum alla ricerca di una scheda per la forza mi sono imbattuto in una discussione con la seguente scheda per la forza massimale sempre in ottica bbing.
Secondo voi va bene? Dovrei modificare qualcosa?
I miei dati sono 29 anni, 2 anni circa di allenamento.

Lunedì

Squat *progressione

Panca piana * progressione

Trazioni prone 5x5

Leg curl (in piedi) 3x8

Spinte su inclinata 4x6

Croci su piana 3x10

Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6


Mercoledì

Stacco *progressione

Military press 5x5

Push press 4x4

Trazioni supine 5x5

Rematore manubrio 4x8

Pulley 10-8-6


Venerdì

Squat frontale 4x6

Panca piana * progressione

Trazioni presa neutra 5x5

Leg curl (sdraiato) 3x8 jump set stacco GT 3x8

Panca stretta 4x6

Hammer curl 3x10


* le progressioni sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali


La discussione era questa

Grazie mille

[Leviatano89]

perché sarebbe in ottica bb?

[Djdo]

Presumo per la presenza di complementari lattacidi

[Kowalskj]

perché sarebbe in ottica bb?

Ciao Leviatano, innanzitutto grazie mille

La scheda è stata presa proprio da un discussione iniziata da te, in cui si cercava di arrivare ad una scheda per l'incremento dei massimali per chi poi dopo vuole continuare con programmi non per il PL

[Kowalskj]

up

[cla89]

io preferirei un lavoro più settoriale, le full body non mi han mai dato buoni feedback

[Kowalskj]

mi consigli di cercare altro, quindi? qualche idea da cui prendere spunto

[ultrasnapoli]

up... sn interessato

[cla89]

quali sono i tuoi carichi attuali allenanti?

[Kowalskj]

Premesso che sono 1.65 per 63 kg di panca come massimale ho 72 kg.
Per squat e stacchi invece sono molto indietro perchè dopo lo stop estivo, ho avuto un problema alla coscia destra (dolore all'altezza dell'anca quando mi piegavo) per cui al posto della routine delle gambe facevo corsa, step e cose così, piuttosto leggere. Per lo squat comunque sono 62 kg , per lo stacco 65kg. Come vedi sono abbastanza ridicoli ma non riesco a farli crescere per questo avevo pensato ad una scheda di forza.

ciao e grazie

[cla89]

a vedere dai carichi di stacco e squat il vero problema credo sia nella tecnica, anche perchè ancora non hai raggiunto carichi a te fisiologici, ora sta a te decidere se dedicarci del tempo per incrementare i carichi o in alternativa fregartene e concentrarti su esercizi più "facili".
Nel caso optassi per la prima scelta dovrai considerare un 20 minuti di work dedicato tutte le volte ad uno dei due big

[Hulkhogan]

Amico per i tuoi carichi puoi fare un ciclo semplicissimo e aumenterai di sicuro. I carichi con le % (che a me non piacciono) nel tuo caso sono assolutamente inutili, perchè con un minimo di impegno riuscirai ad aumentare i carichi su squat e stacchi molto velocemente e quindi probabilmente dopo qualche settimana quello che prima era un massimale, lo riesci a sollevare per 5 volte. Ma cmq quali sono i carichi su squat e stacchi? Indietro? Ma quanto?

[Kowalskj]

Amico per i tuoi carichi puoi fare un ciclo semplicissimo e aumenterai di sicuro. I carichi con le % (che a me non piacciono) nel tuo caso sono assolutamente inutili, perchè con un minimo di impegno riuscirai ad aumentare i carichi su squat e stacchi molto velocemente e quindi probabilmente dopo qualche settimana quello che prima era un massimale, lo riesci a sollevare per 5 volte. Ma cmq quali sono i carichi su squat e stacchi? Indietro? Ma quanto?

mmm... io li ho scritti, perche non riesci a leggerli?

Quindi non mi consigliate di fare una scheda per forza massimale?

[Hulkhogan]

mmm... io li ho scritti, perche non riesci a leggerli?

Quindi non mi consigliate di fare una scheda per forza massimale?

scusa, per la fretta non l'avevo letti. Se non riesci a farli crescere vuol dire che ti alleni male, non c'è altra spiegazione, perchè i carichi sono molto bassi.

Ti consiglio una 2-split molto basilare tipo

A)
squat
panca piana
lento

B) stacchi
trazioni/lat
pulley/rematore

Con un formato classico: 4-6 serie da 4-6 reps, magari aumentando man mano i kg (alla Bill Starr per intenderci), senza tenere il carico fisso. Quando riesci a fare BENE tutte le reps nell'ultima serie, aumenti il carico di 1-2 kg. Concentrati su SQUAT e STACCHI perchè i kg sono bassissimi, sia in generale sia se rapportati alla panca.

E poi braccia, polpacci, femorali e addome in aggiunta come vuoi tu con serie più leggere.

Son convinto che nel giro di un paio di mesi, parleremo di altri kg.

[Kowalskj]

Siccome il dolore alla gamba si è ripresentato quando faccio squat anche quyesta settimana, vorrei fare questa settimana di scarico attivo, come avevo programmato, e poi rivedere se il problema si ripresenta. Magari in questa settimana provo gli altri tipi di squat per vedere se il problema me lo fa solo nel backsquat.
Poi riprendo una normale scheda 2split come mi hai consigliato, appena la organizzo la posto qui per eventuali correzioni.

Nel caso non potessi fare squat con cosa potrei sostituire=?

Grazie ancora