La mia scheda

[DarkCircle]

Per mettere su un po' di muscoli il tizio della palestra mi ha fatto questa scheda:

Petto:
Multipower 30° 12/10/8/12 con peso a piramide
3*10 aperture plane
3*10 pek dek incl.
3*12 pettoral mach. in piano
3*10 incl. 35° aperture cavi

Schiena:
3*4 sbarra triangolo
10/8/6/10 lat machine maniglie pesi a piramide
3*12 vertical pulley
3*10 iper estension
2*12 cavi alti 1 mano

Spalle
3*10 lento avanti
3*10 pek dek dietro
3*10 alzate laterali manubri

Gambe:
3 x 10 Multipower normale e da oggi in più 3x15 di riscaldamento con poco peso + 6-8 salti con molto peso
3x12 leg press normale + 3x15 riscaldamento e 8-10 salti
3x10 leg estension
3x12 leg curl standing
3x10 call su leg press

Tricipiti:
3*10 bilanc.
3*10 lat mach.
3*8 tricipiti alle parallele
3*10 french press

Bicipiti:
(3*7)*3 curl bilanciere normale
3*10 manubri alternati
3*10 panca scott man. 1 braccio
3*12 ai cavi (barra)

Addominali:
3*15 sit up cruch
3*15 alzate gambe
3*15 torsiuoni busto rotary

Generalmente devo fare il petto insieme a due esercizi a scelta per i bracci e un tipo di addominali, in un altro giorno devo fare schiena e tricipiti (sempre due esercizi a scelta) + 1 di addominali, il terzo giorno gambe, spalle e i rimanenti esercizi di bicipiti e tricipiti e una serie di addominali.

Non seguo una particolare dieta, sono alto 1.84 x 71 kg.

Normalmente mangio carne e pasta ai pranzi principali con verdura, frutta e pane. Colazione normale da bar, spuntini con quelo che capita. Non sono assolutamente grasso.

Per avere dei pettorali decenti e dei bracci ragionevoli cosa devo modificare? Tengo a precisare che il mio obiettivo principale è la parte superiore del corpo e se magari si può fare qualcosa in temp brevi, diciamo entro la fine di giugno

Ciao a tutti

[goku77]

Be in poco tempo penso che davvero poi fare poco.
Nel BB l'unica cosa che ti può dare risultati è la pazienza.
Cerca di allenarti per raggiungere dei risultati per la prossima estate.
Comunque la scheda che hai postata ha un volume veramente eccessivo e con delle particolarità dannose come l'eccessivo utilizzo del Multipower.
Se sei principiante anche una scheda voluminosa di questo tipo ti può dare risultati ma fra poco tempo i risultati saranno arrestati.
Segui il forum e cerca nel forum stesso qualche scheda di allenamento abbreviata e sensata.
Ciao.

[Kpaolo]

Per quanto riguarda la dieta, che ovviamente deve essere ad alto apporto proteico(carne-pesce-uova-latte-formaggi), devi mangiare + del tuo fabbisogno giornaliero, ovviamente ciò comporterà un lieve aumento di grasso e liquidi, ma è l'unico modo per crescere.
Per gli esercizi usa quelli di base, ad esempio quando fai petto limitati ad eseguire 3-4 serie di panca piana e 3-4 di inclinata, lascia stare le aperture, perchè se devi mettere su massa non servono ad un *****, per le spalle lento avanti+alzate laterali, schiena ok, braccia french press+1 isolamento, curl alla larry scott + curl singolo ai cavi, gambe squat+polpacci, addominali con sovraccarico, puoi fare petto+bicipiti, schiena+tricipiti, spalle+trapezio, gambe+addominali.
k

[flexer77]

Re: La mia scheda

Originally posted by DarkCircle
[B]Per mettere su un po' di muscoli il tizio della palestra mi ha fatto questa scheda:

Petto:
Multipower 30° 12/10/8/12 con peso a piramide
3*10 aperture plane
3*10 pek dek incl.
3*12 pettoral mach. in piano
3*10 incl. 35° aperture cavi

Schiena:
3*4 sbarra triangolo
10/8/6/10 lat machine maniglie pesi a piramide
3*12 vertical pulley
3*10 iper estension
2*12 cavi alti 1 mano

Spalle
3*10 lento avanti
3*10 pek dek dietro
3*10 alzate laterali manubri

Gambe:
3 x 10 Multipower normale e da oggi in più 3x15 di riscaldamento con poco peso + 6-8 salti con molto peso
3x12 leg press normale + 3x15 riscaldamento e 8-10 salti
3x10 leg estension
3x12 leg curl standing
3x10 call su leg press

Tricipiti:
3*10 bilanc.
3*10 lat mach.
3*8 tricipiti alle parallele
3*10 french press

Bicipiti:
(3*7)*3 curl bilanciere normale
3*10 manubri alternati
3*10 panca scott man. 1 braccio
3*12 ai cavi (barra)

Addominali:
3*15 sit up cruch
3*15 alzate gambe
3*15 torsiuoni busto rotary

B]

***** io sta roba la faccio in un anno!!!!!!!!!

[GENGISCAN]

mi viene il superralenamento solo a guardarla!!!!!!e dopo anche sonno....

[Pyron]

effettivamente di schede voluminose da pompatori ne ho viste tante, ma questa le batte tutte...

[Zio]

Dark,ma sei un robot che hai i BRACCI

Io ,scremerei qualche esercizietto...cmq se sei all'inizio, nn manterrei un volume bassissimo
Allenati max 3 gg a sett. ......cioè puoi allenarti anche 5ggt a sett. ma i W.O. devono essere brevissimi in questo caso

Prediligi esercizi multiarticolari e pesi liberi alle macchine, e stendi un programma un pò più semplice e breve basato sulle tue esigenze,che poi ne ridiscutiamo tutti assieme

[DarkCircle]

Allora io vado in palestra da circa tre mesi ormai, e il tizio della palestra mi ha detto che questa scheda andava bene, x cui io che ne so il giusto gli ho dato retta!!!

Il fatto è che, per es. con il bilanciere normale, non sento lavorare i pettorali, mentre con il Mp si!!! Come me lo spiegate???

Inoltre capisco che serve mangiare di più: ma come faccio ad aumentare di molto il contenuto di proteine? E per esempio dovrei aumentare solo le calorie o solo le proteine???

[MISTER X]

il multi lascialo stare,ascoltami.
ti distrugge le articolazioni.
puoi sentire di + ma fa male,punto e basta.

per la dieta aumenta gradualmente le kcal così da abituarti col tempo a mangiare di +.
metti proteine in ogni pasto e fanne 5-6 al giorno.
devi fare tanti piccoli pasti,non 2-3 immensi.

[valerio90]

Ascolta ognuno di noi. Il multipower spacca le spalle. In questo periodo concentrati di più con la panca però fatta con i manubri. Ogni 6 settimane di lavoro passa al bilanciere ma per 3 settimane.
Per il resto dovresti postare una tua possibile split routine (personalmente mi gira la testa a dedurlo dalla tua descrizione non perché non sei stato chiaro bensì perchè sono (penso anche siamo) pigri. Un saluto,
Valerio

[Pyron]

Multipower SUXX!!!

[DarkCircle]

buono a sapersi allora, vorrà dire che tornerò al bilanciere.

Tanto è fino ala fine di giugno, poi vado nell'ozio (anche perchè mi scade l'abbonamento )

[Pyron]

ma che tristezza...

[frarov]

io sono di poche parole, perchè nn farei altro che ripetere quello che ti hanni già detto gli altri:
out multipower( al massimo puoi usarlo per lo squat per abituarti al movimento ma lo sconsiglio comunuqe, se prprio vuoi fare movimenti vincolati buttai sulle macchine tipo peckdek pressa deltoidi etc) in bilancieri e manubri. Per il "sentir lavorare" cerca di concetrarti sul muscolo.
seconda cosa: troppo, troppo, troppo. riduci gli esercizi. quando hai fatto 10 serie impegnative per ogni gruppo muscolare è già sufficiente.
aggiungo una cosa: io farei un gruppo muscolare al giorno per 5 gg. ma è un parere soggettivo.

[DarkCircle]

Ho cambiato la scheda, appena posso ve la posto.