Dubbio buffer

[Ram_]

In un multiarticolare come la panca, fatta in 4x6, quante rep di buffer devo tenere per arrivare a cedimento solo all'ultima rep dell'ultima serie? E quanto recupero devo tenere? 60-90 secondi?

Il mio massimale nella panca è di 75 kg, e se uso il 6RM (80%) con 60 kg mi esce una cosa del genere: 6 5 4 3.

Ma poi, che vantaggi ottengo lavorando con il buffer?
E come mi regolo con l'aumento dei carichi?
Lavorando a cedimento, aumentavo il carico del 5% quando riuscivo a chiudere le 4 serie con 6 6 6 6.

[Hulkhogan]

Se fai un 4x6 con un riposo di 60-90'' puoi utilizzare al massimo un 10 RM, altrimenti anche un 12 RM, quindi circa il 70-75% del massimale. E questo si presume che sia l'esercizio più pesante che fai nella sessione.

In pratica lavori con carichi ridicoli per tutta la sessione. E poi spesso vi lamentate che la forza non aumenta.

Queste domande che ti stai facendo tu me le son fatte per 5 anni, senza cmq trovare una risposta soddisfacente.

La cosa più intelligente che puoi fare è lavorare come lavorano tutti gli atleti di tutte le discipline che comportano alzare i pesi: fatti i piramidali. Una cosa del genere.
6 @ 40 kg
6 @ 47 kg
6 @ 54 kg
6 @ 60 kg

Quando nell'ultima serie fai tutte le reps, aumenti di 1 kg il carico e rifai l'esercizio dopo 4-5 giorni. Nel giro di due mesi, ti troverai con 70 kg di panca x 6 reps. Niente di strano o fantascientifico.

[blackbart]

Secondo me ti fai troppi problemi.
Comunque devi vederlo tu, come si reagisce è infatti cosa molto soggettiva. Inoltre 60-90s potrebbe essere un recupero parziale, c'è chi recupera prima e chi impiega più tempo.
A occhio direi che un 4x6 con tale recupero lo chiudi al massimo con un 75% quindi la prima serie potrebbe avere 3 o 4 rip di buffer.

Ma poi, che vantaggi ottengo lavorando con il buffer?

Hai come unico vantaggio quello di stressare meno il SNC, cosa che può avere una sua utilità se alleni l'alzata più volte la settimana.
In tal caso potresti anche adottare, come limite conservativo, il cedimento tecnico (rallentamento alzata) prima ancora di quello muscolare.
Se alleni l'alzata una sola volta la settimana due o più serie puoi anche mandarle a cedimento.
Non sono leggi scritte nelle pietra, ma solo consigli generali.

E come mi regolo con l'aumento dei carichi?

Puoi provare ad arrivare a "riempire" le serie

es:
6 5 4 3
6 6 5 4
...
6 6 6 5
6 6 6 6

quindi aumenti nuovamente il carico oppure aggiungi ancora una serie.

O ancora... dal 6 5 4 3 aumenti il recupero (es 2 minuti o più) finchè riesci a fare un 6 6 6 6 easy quindi, progressivamente a ogni wo , lo riduci finchè riesci a mantenere il 4x6.

O addirittura abbandoni le serie fisse in favore di un piramidale inverso 3 4 5 6 con carico a scalare.

Le strategie sono tante!

A me piace lavorare a buffer sulle prime serie e andare al cedimento sull'ultima serie che diventa così una specie di "test".

Lavorando a cedimento, aumentavo il carico del 5% quando riuscivo a chiudere le 4 serie con 6 6 6 6.

E' una possibilità.

[Ram_]

Ciao blackbart, alleno l'alzata ogni 4-5 giorni (aba-bab).

Si, ho sempre fatto così, lavorando a cedimento al 6RM. Ogni 4 settimane riesco ad alzare il carico del 5%. Mi esce, infatti, uno schema di questo genere:

6 5 4 3

6 5 4 4
6 5 5 4
6 5 5 5
6 6 5 5
6 6 6 5
6 6 6 6

+ 5%.

6 5 4 3
..

Ma leggevo prima un articolo di iron paolo in cui diceva che il buffer è poco utile in un 4x6 o un 3x8. Ha senso solo in allenamenti più mirati alla forza come un 6x4 o 8x3, in cui alleni ogni alzata 2 volte alla settimana.

http://www.dangerousfitness.it/?p=792

[blackbart]

Ma leggevo prima un articolo di iron paolo in cui diceva che il buffer è poco utile in un 4x6 o un 3x8. Ha senso solo in allenamenti più mirati alla forza come un 6x4 o 8x3, in cui alleni ogni alzata 2 volte alla settimana.

http://www.dangerousfitness.it/?p=792

Giustamente IronPaolo consiglia di evitare il cedimento nel caso di allenamenti mirati alla forza ma non è che se fai 6x4 allora fai forza e devi andare a buffer mentre se fai 4x6 allora non fai forza e puoi andare a cedimento.
Non siamo dogmatici.
Vedi sopratutto come ti trovi meglio sul lungo periodo.