Senza errori

[LucaPora90]

altri consigli?

[malfa81]

imposta una scheda completa e bilanciata, postala e se ne discute. così non si capisce più nulla di quello che stai facendo o hai intenzione di fare...

PS: apriti un diario....

[gianmaria8]

secondo mè non devi lavorare in ottica ipertrofia per le gambe,gambe troppo grosse e muscolose senza un minimo di esplosività ti impacciano e basta a calcio,sempre che tu voglia lavorare in ottica calcio...sicuramente i calciatori professionisti con gambe grosse le hanno grosse perchè è nella loro genetica,non perchè la vogliano far diventare grosse,perchè sicuramente i calciatori lavoreranno per avere gambe agili e forti...comunque per il fatto degli infortuni,noi rugbysti facciamo un lavoro molto ipertrofico sulle spalle appunto per evitare probabili infrortuni in caso di impatti...non so se lo stesso discorso valga pure per le gambe

[LucaPora90]

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere


Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12

B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere


Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere o con manubri 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere


Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bilanciere o con manubri 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere


Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B

A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12


Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

TEMPI DI RECUPERO:
Dai mesi 1 al 5: da 90'' a 120'', a piacere.

Nel mese 6:
120''-150'' in panca e squat
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari


ho iniziato con questa scheda. però non so ne che pesi usare ne come aggiungere gli esercizi per le gambe che mi consigliate.


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@Manx tu mi hai detto che questa scheda non è il tuo tipo XD correggimela a tuo piacimento.

---------- Post added at 13:43:01 ---------- Previous post was at 13:39:10 ----------

ripeto tornerò a giocare a calcio quindi non voglio un fisico da bodybuilding. mi accontento di un ottimo fisico da mettere in mostra e definito. sono nelle vostre mani XD

[malfa81]

non amo neppure io questo tipo di divisione muscolare (A_B con diversi gruppi ripetuti...) ma, essendo tutto soggettivo, potrebbe essere proficua, anche perchè ha una sua logica in senso di volume/intensità crescente.

per i pesi devi regolarti tu: usa il peso necessario per arrivare cadavere all'ultima rep (anche con un piccolo aiuto se necessario).

le pause le cambierei: 90-120'' per squat, trazioni e panca. 60''-90'' per gli altri.

se ricominci ad allenarti a calcio va bene così....altrimenti andresti ad inficiare l'allenamento agonistico (overtraining). Durante la pausa estiva puoi lavorare di più sulle gambe.

[LucaPora90]

se non ami neanche te questa scheda modificala a tuo piacimento no? invece gli esercizi per le gambe che mi consigliate dove e come li inserisco?

[malfa81]

Mese 1; 3 volte a settimana
A
squat 3x8 @ 90''
rematore con bil 3x10 @90''
bench press 3x8 @ 90''
Affondi 3x8 @60''
alzate laterali 3x12@60''
Push down 3x10 @60''
curl bil 3x12 @60''
ABS 3 x15 @60''


Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Squat 10-8-6@ 90-120''
leg ex 2x10@ 60''
Calf raise 2x20@60''
Bench press 12-10-8@ 90''
Press manubri su inclinata 30° 2x10@ 90''
press manubri 3x8@ 90''
alzate laterali 2x10@60''
French press 3x10@90''

B
Stacchi da terra 5x5@90-120''
Trazioni 3x max.@90''
Pulley 3x8 @ 90''
Leg Curl 3x12@60''
Curl manubri 3x8@ 90''
Abs 3x max@60''

e poi vedi come ti trovi con i volumi e l'allenamento di calcio insieme...non puoi sapere come ti trovi a priori.....se hai parecchie gare o meno..devi eggiornare il tutto contestualizzando con il calcio.

[LucaPora90]

No ma calcola che io sono contratto con la squadra ma non giocherò fino alla stagione prossima. Quindi posso prepararmi al massimo per tornare in forma ottimale. I sei mesi vanno benissimo modificali pure.

[malfa81]

Mese 1; 3 volte a settimana
A
squat 3x8 @ 90''
rematore con bil 3x10 @90''
bench press 3x8 @ 90''
Affondi 3x8 @60''
alzate laterali 3x12@60''
Push down 3x10 @60''
curl bil 3x12 @60''
ABS 3 x15 @60''


Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Squat 10-8-6@ 90-120''
leg ex 2x10@ 60''
Calf raise 2x20@60''
Bench press 12-10-8@ 90''
Press manubri su inclinata 30° 2x10@ 90''
press manubri 3x8@ 90''
alzate laterali 2x10@60''
French press 3x10@90''

B
Stacchi da terra 5x5@90-120''
Trazioni 3x max.@90''
Pulley 3x8 @ 90''
Leg Curl 3x12@60''
Curl manubri 3x8@ 90''
Abs 3x max@60''

Mese 3 si comincia a lavorare sul serio: A/B/C

A.Gambe-ABS
Squat 10-8-6-4-10@90-120''
Affondi Bil 3x6@60''
Huck squat 3x8@ 60-90''
leg ex 3x15@45''
stacchi rumeni 3x6@90''
leg curl 3x10@60''
Calf raise 4x15@60''
ABS 5xmax@60''


B.Petto-spalle-bicipiti
Bench press 10-8-6-4@90-120''
Press manubri su inclinata 30° 3x8@ 60-90''
Cross over cavi 3x15@45''
Alzate laterali da seduto 3x8@60-90''
Lento avanti 3x6@90''
Curl bil 3x8@90''
Curl larry scott 3x10@90''

C.Dorso-tricipiti-core
Stacchi da terra: 4x4@90-120''
Trazioni 3xmax @90''
Rematore bil 3x8@90''
Pullover cavo alto 3x12@60''
back ex 3x15@60''
french press 3x8@90''
spinte singole sopra la testa: 3x10@45'' a braccio
taglialegna ascendente: 3x10@45'' per lato.

Mese 4 aumentiamo il volume e l'intensità A/B/C/D

A.Gambe
Squat 5x5@90-120''
Affondi Bil/squat frontale profondo SC 3x6/15@90''
Leg Press 3x12@ 60''
leg ex DD 2x6-8@90''
stacchi GT 3x6@90''
leg curl DD 3x8@90''
Calf raise alla pressa 3x15@60''
calf singoli manubri 3x10@45'' x gamba
Lat machine: 3x15@60''

B.Petto-bicipiti-abs
Bench press 5x5@90-120''
Dip 3xmax @60''
Press manubri 30°/Cross over cavi SC 3x6/10-15@90''
croci su inclinata 30° 2x12@45''
Alzate laterali 3x15@60''
Curl bil EZ 3x8@90''
Curl manubri su inclinata 3x8@90''
Curl hammer 3x12@60''
Crunch con sovraccarico 4x8-10@60''

C.Dorso-trapezi-avambraccia
Stacchi da terra: 8-6-6-4-4@90-120''
Chin up 3xmax @90''
Lat machine frontale SD 3x6-8@90''
Rematore manubrio 3x8@45'' per braccio
Good moorning 3x8@60''
Shrug manubri 3x10@90''
flessione dei polsi 3x12@60''

D.spalle-tricipiti-abs
Military press 8-6-6-4@90''
Tirate al mento larghe/alzate laterali SC 4x6/8-10@90''
alzate laterali a 90° 3x12@60''
bench press stretto 3x6 @90''
French press su inclinata 3x8@90''
pusch doen con fune 3x12@60''
Knee raise 3 xmax@90''
torsioni russe: 3x10@60''

[LucaPora90]

Grazie mille! Però ho alcune domande. Gli altri 3 mesi cosa faccio? Cyclette o tapisroulant continuo a farli? A B C significa sempre lunedì mercoledì e venerdi?

[malfa81]

Grazie mille! Però ho alcune domande. Gli altri 3 mesi cosa faccio? Cyclette o tapisroulant continuo a farli? A B C significa sempre lunedì mercoledì e venerdi?

fai queste split(o quelle che meglio credi) e posta le tue sensazioni: fare schede troppo lunghe senza considerare come reagisci è poco sensato!! non so se reggi il volume o 'intensità, quindi come faccio a sapere su cosa lavorare?

Cyclette, tapis roulant e cagatelle varie le puoi fare dopo l'allenamento se ti va (fai la corda che è meglio: 10' pesano come un macigno!!)
per il riscaldamento vedi il 3d di manx....è pleonastico sottolineare che le serie di lavoro si facciano solo dopo un adeguato riscaldamento!

ABC: eseguili con almeno un gg di riposo tra uno è l'atro. in questi gg potresti fare aerobica moderata, camminata in salita o per la città, campagna, montagna...

[LucaPora90]

Seguirò questi split grazie ancora fossero tutti disponibili come te.

[malfa81]

Seguirò questi split grazie ancora fossero tutti disponibili come te.

ok, ma non prendere tutto per oro colato...il bb è mooolto soggettivo. Devi ascoltare/leggere tutto, provare ciò che ti sembra utile, tenere quello che effettivamente loè PER TE, scartare il resto.....

tenendo conto che ciò che adesso è vero potrebbe non valere più dopo 2-3 anni di allenamenti!

[LucaPora90]

Beh io ti ringrazio lo stesso perché sei stato molto gentile. Comunque non voglio diventare un bb mi basta solo avere un bel fisico definito.

[malfa81]

Beh io ti ringrazio lo stesso perché sei stato molto gentile. Comunque non voglio diventare un bb mi basta solo avere un bel fisico definito.

guarda che per avere l'aspetto di un bb non hai idea di quello che dovresti passare in termini di allenamento, recupero ed alimentazione...sempre ammesso che tu abbia la genetica dalla tua (cioè lo 2-3% di chi si allena)!! non cadere nel luogo comune "non faccio pesi perchè non voglio ingrossare"...la maggior parte di chi si allena a stento raggiungerà un hp0......ben lontano dalla prestazione del BB