scheda per neofita e sostituzione squat

[ste89b]

Ciao, inizio il primo mese di palestra, sto facendo dieta per massa e girando un pò nel forum ho preso la scheda che posterò qui sotto.Tanto per i primi mesi le schede sono tutte molto simili. Volevo solo qualche suggerimento con che esercizio sostituire lo squat perchè é uno degli esercizi più complessi da fare ed essendo all'inizio volevo sostituirlo con qualche altro esercizio perchè ho paura di fare male l'esecuzione e quindi sarebbe inutile farlo. Ecco la scheda per il primo mese:

LUN e VEN
Squat 3x12 (Con cosa lo posso cambiare?)
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Grazie mille in anticipo

[Hulkhogan]

La panca piana è più difficile dello squat, quella perchè vuoi farla? Non sarà mica la solita scusa del fatto che le gambe grosse non ti interessano?

Proprio perchè sei all'inizio è importante imparare tutti gli esercizi insieme.

[AlessandroM]

Volevo solo qualche suggerimento con che esercizio sostituire lo squat perchè é uno degli esercizi più complessi da fare ed essendo all'inizio volevo sostituirlo con qualche altro esercizio perchè ho paura di fare male l'esecuzione e quindi sarebbe inutile farlo.

Secondo me quest'approccio è del tutto sbagliato. Lo squat è un esercizio fondamentale, da molti (me compreso) considerato il RE di tutti gli esercizi. Proprio perchè sei un neofita devi cimentartici fin da subito per imparare la tecnica. Non è necessario che tu ti carichi sulla schiena un bilanciere con 200 kg di ghisa... All'inizio impara il movimento col solo bilanciere, senza dischi o al limite con un piccolo peso, fatti seguire da un ostruttore o da qualche veterano e guarda i diversi video che ci sono sul forum, poi piano piano affina la tecnica ed inizia a caricare. Ricordati che lo squat non è solo un esercizio per le gambe in quanto coinvolge anche i glutei, tutti i muscoli dell'addone, della schiena e in seconda battuta anche delle braccia e del collo: in pratica tutti i muscoli. Non farlo sarebbe un vero peccato.

Edit: se devi farlo al multipower piuttosto non farlo. Lo squat si fa al rack!!!

La panca piana è più difficile dello squat

Su questo non sono d'accordo: un conto è controllare contemporaneamente tutto il corpo e scendere coi femori paralleli al suolo mantenendo la posizione corretta con un carico addosso, altra cosa è concentrarsi sulla spinta con petto e braccia facendo "semplicemente" attenzione a non sollevare la schiena e le gambe ma del resto si tratta appunto di opinioni.
Lungi da me l'idea di sminuire la difficoltà di un fondamentale come la panca piana!

[Hulkhogan]

Alessandro la schiena VA sollevata, nella parte bassa per chiudere meglio le scapole.

[AlessandroM]

Alessandro la schiena VA sollevata, nella parte bassa per chiudere meglio le scapole.

Non hai capito: nella prima parte della frase facevo riferimento alla corretta esecuzione dello squat mentre nella seconda parte alla corretta esecuzione della panca piana, dove la schiena NON va appunto sollevata dalla panca bensì deve rimanervi aderente. Idem per i glutei. Stessa cosa per i piedi a terra!

[Djdo]

Non hai capito: nella prima parte della frase facevo riferimento alla corretta esecuzione dello squat mentre nella seconda parte alla corretta esecuzione della panca piana, dove la schiena NON va appunto sollevata dalla panca bensì deve rimanervi aderente. Idem per i glutei. Stessa cosa per i piedi a terra!

Mi sa che TU non hai capito La schiena, come ha detto Hulk, va sollevata sia perchè è la postura biomeccanicamente migliore sia perchè solleciti meno le spalle (inoltre ti aiuta a tenere le scapole addotte)... Infatti per quello che si dice "fare l'arco" perchè spalle e glutei sono appoggiati mentre la schiena no. Così anche per piedi e testa.

[AlessandroM]

Mah, io non sono un guru dell'esecuzione della panca piana perciò può darsi benissimo che mi stia sbagliando, però francamente mi pare che la corretta esecuzione delle spinte su panca sia con la schiena aderente, mi sembra infatti di ricordare di aver letto più e più volte che l'esecuzione a schiena curva e glutei sollevati sia scorretta, tant'è che è proprio la posizione che si tende ad assumere quando il carico è eccessivo. Faccio un search e controllo, se mi sono sbagliato chiederò venia.

Nota: con schiena aderente non intendo assolutamente TUTTE le vertebre a contatto con la panca, per intenderci come quando si fa il crunch inverso.
Io la panca piana la eseguo con i piedi a terra, i glutei appoggiati sulla panca, le vertebre lombari inevitabilmente staccate (per via della nautrale curvatura della colonna) e poi dorso e scapole appoggiate.

[Djdo]

Bè l'esecuzione di cui si parla è più utilizzata in ambito di PLing anche se comunque teoricamente e praticamente è l'esecuzione migliore (per i motivi che ho detto prima). Se poi in ambito di BBing la schiena viene appoggiata non muore nessuno, tanto nessuno ti da una nulla se tieni la schiena appoggiata o i piedi alzati, mentre in gare di PLing sì.

[ste89b]

No, le gambe mi interessano eccome. Solo che l'istruttore mi ha fatto una scheda molto alla buona, tutte macchine quasi e tutto 4x10 (squat, panca ecc non si vede). Non volevo dirgli che la scheda che mi ha dato è una ***** e che mi spiegasse come si fa lo squat (la panca la so fare perchè nella palestra dove andavo prima l'istruttore mi aveva insegnato bene a fare la panca, mentre lo squat non l'avevo mai fatto, poi per lontananza ho cambiato palestra). Comunque dato che voglio fare le cose ben fatte gli dirò che non mi piace la sua scheda e di insegnarmi a fare bene lo squat. Grazie mille.

[AlessandroM]

Comunque dato che voglio fare le cose ben fatte gli dirò che non mi piace la sua scheda e di insegnarmi a fare bene lo squat.

Mi sembra un'ottima idea, d'altra parte sei tu che paghi e deve essere il tuo istruttore a consigliarti il meglio per te in relazione ai tuoi gusti, alla tua forma fisica e ai tuoi obiettivi.
Purtroppo spesso capita che gli istruttori propinino ai loro clienti delle schede buttate là senza neanche guardare in faccia il soggetto che hanno davanti.