3 scheda dell'anno (manx inside)

[Djdo]

Se ti riferisci a me puoi spiegarmi brevemente per cortesia?

[jonny@NY]

Ma anche no...



Scherzi a parte, allora la seconda è simpatica come scheda ma farei alcune modifiche.

1. Nella A togliere 1 esercizio per il petto, metterei il lento prima delle alzate laterali, e sposterei le tirate al mento nell'allenameno B che è quello di "tirata".

2. Nell'allenamento B togliere un esercizio per schiena e metterei gli stacchi all'inizio.

3. Le pause di riposo negli esercizi pesanti sui 3'. Con 90'' si fa pump, non lavoro pesante.

1. quale esercizio toglieresti per il petto? le croci o il crossover in pump? Per le spalle ho usato il principio del preexaust, con le alzate laterali monobraccio prima del lento riesco a sentire addirittura i doms alle spalle il giorno dopo.
2. quale esercizio per la schiena toglieresti hogan? il pulldown a braccia tese in pump o il pulley/lat ecc?? O magari facciamo un bel ss tipo:
--------pulley/lat machine inversa/lat machine presa commando (da alternare ogni settimana) 3*10/12
--------pulldown a braccia tese 3*15-20
ottenendo, credo, il giusto compromesso?
3. i mezzi stacchi al rack preferisco farli da caldo perchè ho un approccio abbastanza brutale verso questo esercizio, e non vorrei fare danni. Continuo a tenerlo come 2 esercizio o faccio 2 serie di avvicinamento e lo sposto come primo?
4. per gambe-polpacci-addome hai qualche dubbio?
grazie

[Manx]

1. quale esercizio toglieresti per il petto? le croci o il crossover in pump? Per le spalle ho usato il principio del preexaust, con le alzate laterali monobraccio prima del lento riesco a sentire addirittura i doms alle spalle il giorno dopo.
2. quale esercizio per la schiena toglieresti hogan? il pulldown a braccia tese in pump o il pulley/lat ecc?? O magari facciamo un bel ss tipo:
--------pulley/lat machine inversa/lat machine presa commando (da alternare ogni settimana) 3*10/12
--------pulldown a braccia tese 3*15-20
ottenendo, credo, il giusto compromesso?
3. i mezzi stacchi al rack preferisco farli da caldo perchè ho un approccio abbastanza brutale verso questo esercizio, e non vorrei fare danni. Continuo a tenerlo come 2 esercizio o faccio 2 serie di avvicinamento e lo sposto come primo?
4. per gambe-polpacci-addome hai qualche dubbio?
grazie

2 solo serie di avvicinamento??...quanto carichi nelle serie allenanti?

Se ti riferisci a me puoi spiegarmi brevemente per cortesia?

e tu ti riferisci a me?

hai parlato di recuperi tu? io mi riferivo ad hulk hogan, non a te

Se ti riferisci a me puoi spiegarmi brevemente per cortesia?

[Hulkhogan]

1. quale esercizio toglieresti per il petto? le croci o il crossover in pump? Per le spalle ho usato il principio del preexaust, con le alzate laterali monobraccio prima del lento riesco a sentire addirittura i doms alle spalle il giorno dopo.
2. quale esercizio per la schiena toglieresti hogan? il pulldown a braccia tese in pump o il pulley/lat ecc?? O magari facciamo un bel ss tipo:
--------pulley/lat machine inversa/lat machine presa commando (da alternare ogni settimana) 3*10/12
--------pulldown a braccia tese 3*15-20
ottenendo, credo, il giusto compromesso?
3. i mezzi stacchi al rack preferisco farli da caldo perchè ho un approccio abbastanza brutale verso questo esercizio, e non vorrei fare danni. Continuo a tenerlo come 2 esercizio o faccio 2 serie di avvicinamento e lo sposto come primo?
4. per gambe-polpacci-addome hai qualche dubbio?
grazie

1. Per petto toglierei uno dei multiarticolari, per me 3 son troppi. Al terzo dovrei usare un peso demenziale.

2. Per la schiena potresti toglierei il rematore con mn.

3. Per quanto riguarda gli stacchi: puoi farli pure per secondo, ma non si può sentire che tu fai 2 serie di riscaldamento! In questi esercizi in cui si carica molto io ne farei MINIMO altrimenti rischi di farti male e di caricare molto meno (non si direbbe ma è così).

4. no, vanno bene così.

Prego.

PS: Manx si possono anche fare recuperi più brevi, però se contestualizzati per una tecnica particolare e non per i novizi. Alle volte sono assolutista perchè se lascio uno spiraglio aperto tutti si buttano...

[jonny@NY]

adesso peso 87, e faccio, dopo le trazioni e senza serie di avvicinamento qualcosa tipo 80-90kg x 8-6-4; le 2 reps finali le faccio a 100kg..

---------- Post added at 19:31:29 ---------- Previous post was at 19:28:00 ----------

1. sarò io resistente ma dopo panca piana e manubri riesco ancora a fare 3x6 di parallele con un'esecuzione da manuale nelle prime 3reps.. cmq ok!

[Manx]

il mezzo stacco dal rack è molto scarso a dirla tutta, forse non ti scaldi bene (presumo) anche se non lo fai come primo ex gestisci meglio l'avvicinamento.

[jonny@NY]

si devo migliorar.. adesso provo a spostarlo come primo e a gestire meglio l'avvicinamento.. grazie ragà! cmq riposto la scheda aggiornata.. se qualcuno volesse provarla..

panca piana 4*8-6-4-4
panca inclinata manubri 4*10-8-8-6
croci inclinata/pianca (da alternare ogni settimana) 3*12
croci ai cavi/pectoral machine/chest press (da alternare ogni settimana) 3*20/30 con recuperi flash
alzate laterali 1 bracio 3*6+6+6 stripping
lento 3*10-8-6
california press/french press (da alternare ogni settimana) 3*6/8
push down fst-7 *8
------------------------------------------------
mezzo stacco dal rack 4*8-6-4-2
trazioni 4*6/10
rematore 1 braccio 3*8/10
pulley/lat machine inversa/lat machine presa commando (da alternare ogni settimana) 3*10/12
pulldow a braccia tese 3*20/30 con recuperi flash
scrollate 3*8/10
tirate al mento 3*10-8-6
alzate laterali 90 1 braccio 3*6+6+6 stripping
curl panca inclinata manubri 4*8/10
curl ez fst-7 *8
------------------------------------------------
squat culo a terra 3*10-8-6
pressa 45 4*10-8-6-6
affondi bilanciere/squat bulgaro (da alternare ogni settimana) 3*10/12
leg ext fst-7 *10
stacchi a gambe tese 4*8-6-6-6
leg curl 3*10-8-6
polpacci pressa 3*30/50
polpacci in piedi 3*10
macchina per addominali bassi 4*30-15-10-8
crunch al cavo 3*30/12/8

** ho lasciato il prexaust per i deltoidi laterali e non riuscivo a togliere la remata dalla scheda, così ho tolto 2 serie complessive dal terzo e quarto esercizio e ho lasciato il rematore 1 braccio.. spero di non aver fatto danni metodologici.. o devo toglierlo proprio?

[Manx]

si devo migliorar.. adesso provo a spostarlo come primo e a gestire meglio l'avvicinamento.. grazie ragà! cmq riposto la scheda aggiornata.. se qualcuno volesse provarla..

panca piana 4*8-6-4-4
panca inclinata manubri 4*10-8-8-6 puoi alternare e una settimana farla con il bilanciere. Inclinata a 30 o a 45?
croci inclinata/pianca (da alternare ogni settimana) 3*12 "pianca" sta per piana?
croci ai cavi/pectoral machine/chest press (da alternare ogni settimana) 3*20/30 con recuperi flash
alzate laterali 1 bracio 3*6+6+6 stripping
lento 3*10-8-6
california press/french press (da alternare ogni settimana) 3*6/8
push down fst-7 *8
metterei le dip prima del lento
------------------------------------------------
mezzo stacco dal rack 4*8-6-4-2
trazioni 4*6/10
anche qui, puoi variare l'ordine degli ex settimanalmente
rematore 1 braccio 3*8/10 prediligerei il bilanciere e farei 4 serie per meno rip
pulley/lat machine inversa/lat machine presa commando (da alternare ogni settimana) 3*10/12
il pulley pero' non è un esercizio come la lat per l' "ampiezza"
pulldow a braccia tese 3*20/30 con recuperi flash questo ex mi sa che te l'ho già detto...fa molto figo ma lo ritengo poco effettivo. Ma è la moda
scrollate 3*8/10
tirate al mento 3*10-8-6 beh...starebbe molto meglio con il delts frontali e laterali...i delt post non lavorano direttamente, tnto meno il trapezio.
alzate laterali 90 1 braccio 3*6+6+6 stripping
curl panca inclinata manubri 4*8/10 qualche serie pesante con bilanciere o alla scott io la farei.
curl ez fst-7 *8
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squat culo a terra 3*10-8-6 farei anche una serie in piu', magari da 4
pressa 45 4*10-8-6-6
affondi bilanciere/squat bulgaro (da alternare ogni settimana) 3*10/12
leg ext fst-7 *10 metterei dopo lo stacco GT
stacchi a gambe tese 4*8-6-6-6
leg curl 3*10-8-6 sdraiato meglio
polpacci pressa 3*30/50
polpacci in piedi 3*10
macchina per addominali bassi 4*30-15-10-8
crunch al cavo 3*30/12/8

** ho lasciato il prexaust per i deltoidi laterali e non riuscivo a togliere la remata dalla scheda, così ho tolto 2 serie complessive dal terzo e quarto esercizio e ho lasciato il rematore 1 braccio.. spero di non aver fatto danni metodologici.. o devo toglierlo proprio?

qualche suggerimento senza pretesa che venga applicato

[jonny@NY]

panca piana 4*8-6-4-4
panca inclinata manubri 4*10-8-8-6 puoi alternare e una settimana farla con il bilanciere. Inclinata a 30 o a 45? a 45... e si può variare!
croci inclinata/pianca (da alternare ogni settimana) 3*12 "pianca" sta per piana? sisi
croci ai cavi/pectoral machine/chest press (da alternare ogni settimana) 3*20/30 con recuperi flash
alzate laterali 1 bracio 3*6+6+6 stripping
lento 3*10-8-6
california press/french press (da alternare ogni settimana) 3*6/8
push down fst-7 *8
metterei le dip prima del lento - prima del lento o delle alzate? 3*max?
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mezzo stacco dal rack 4*8-6-4-2
trazioni 4*6/10
anche qui, puoi variare l'ordine degli ex settimanalmente
rematore 1 braccio 3*8/10 prediligerei il bilanciere e farei 4 serie per meno rip
pulley/lat machine inversa/lat machine presa commando (da alternare ogni settimana) 3*10/12
il pulley pero' non è un esercizio come la lat per l' "ampiezza" si hai ragione, e tra l'altro a me non è mai piaciuto!
pulldow a braccia tese 3*20/30 con recuperi flash questo ex mi sa che te l'ho già detto...fa molto figo ma lo ritengo poco effettivo. Ma è la moda sisi ma siamo schiavi della moda e il dorsale con la canotta si pumpa non poco......
scrollate 3*8/10
tirate al mento 3*10-8-6 beh...starebbe molto meglio con il delts frontali e laterali...i delt post non lavorano direttamente, tnto meno il trapezio. si anc'io mi trovo meglio così... però effettivamente, come suggeriva hogan, è una tirata... sarà una delle prossime pippe da approfondire....
alzate laterali 90 1 braccio 3*6+6+6 stripping
curl panca inclinata manubri 4*8/10 qualche serie pesante con bilanciere o alla scott io la farei. qui sono stato costretto a mettere la panca inclinata manubri come primo esercizio con reps 8/10 perchè gli esercizi per i bicipiti che dovrebbero usarsi nel 7fst sono il curl con l'EZ bar, la machine curls e i cavi "front double biceps curls"; e non mi andava di mettere questi ultimi 2 esercizi! cavolo però ora che ci penso.. sono 3 anni che non faccio il curl alla scott!
curl ez fst-7 *8
------------------------------------------------
squat culo a terra 3*10-8-6 farei anche una serie in piu', magari da 4 ci sta!
pressa 45 4*10-8-6-6
affondi bilanciere/squat bulgaro (da alternare ogni settimana) 3*10/12
leg ext fst-7 *10 metterei dopo lo stacco GT per una questione di "risparmio energetico"?
stacchi a gambe tese 4*8-6-6-6
leg curl 3*10-8-6 sdraiato meglio - che differenza c'è tra il leg curl seduto alla macchina?
polpacci pressa 3*30/50
polpacci in piedi 3*10
macchina per addominali bassi 4*30-15-10-8
crunch al cavo 3*30/12/8

ok.. adesso finisco di fare delle cose e poi mi vedo "essi vivono" sorseggiando lentamente il mio frullatone quasinanna.. grazie e buona serata a todos!

[Manx]

panca piana 4*8-6-4-4
panca inclinata manubri 4*10-8-8-6 puoi alternare e una settimana farla con il bilanciere. Inclinata a 30 o a 45? a 45... e si può variare!
croci inclinata/pianca (da alternare ogni settimana) 3*12 "pianca" sta per piana? sisi
croci ai cavi/pectoral machine/chest press (da alternare ogni settimana) 3*20/30 con recuperi flash
alzate laterali 1 bracio 3*6+6+6 stripping
lento 3*10-8-6
california press/french press (da alternare ogni settimana) 3*6/8
push down fst-7 *8
metterei le dip prima del lento - prima del lento o delle alzate? 3*max?
prima delle alzate laterali o prima delle croci. 2 serie con sovracc. e poi una subito, senza recupero, a corpo lbero
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mezzo stacco dal rack 4*8-6-4-2
trazioni 4*6/10
anche qui, puoi variare l'ordine degli ex settimanalmente
rematore 1 braccio 3*8/10 prediligerei il bilanciere e farei 4 serie per meno rip
pulley/lat machine inversa/lat machine presa commando (da alternare ogni settimana) 3*10/12
il pulley pero' non è un esercizio come la lat per l' "ampiezza" si hai ragione, e tra l'altro a me non è mai piaciuto!
in realtà è un ottimo esercizio e molto versatile, che ti permette molte variazioni di esecuzione e di lavorare molto in allugamento. Per me è imprescindibile.
pulldow a braccia tese 3*20/30 con recuperi flash questo ex mi sa che te l'ho già detto...fa molto figo ma lo ritengo poco effettivo. Ma è la moda sisi ma siamo schiavi della moda e il dorsale con la canotta si pumpa non poco...... fai il pulley e trazioni e vedrai che nuova moda...fidati.
scrollate 3*8/10
tirate al mento 3*10-8-6 beh...starebbe molto meglio con il delts frontali e laterali...i delt post non lavorano direttamente, tnto meno il trapezio. si anc'io mi trovo meglio così... però effettivamente, come suggeriva hogan, è una tirata... sarà una delle prossime pippe da approfondire.... sarà pure una tirata, ma come dicevo qualche giorno fa: 1) è un ex di derivazione pesistica, 2) delt post e trapezio non sono io suoi muscoli focus...quindi...
alzate laterali 90 1 braccio 3*6+6+6 stripping
curl panca inclinata manubri 4*8/10 qualche serie pesante con bilanciere o alla scott io la farei. qui sono stato costretto a mettere la panca inclinata manubri come primo esercizio con reps 8/10 perchè gli esercizi per i bicipiti che dovrebbero usarsi nel 7fst sono il curl con l'EZ bar, la machine curls e i cavi "front double biceps curls"; e non mi andava di mettere questi ultimi 2 esercizi! cavolo però ora che ci penso.. sono 3 anni che non faccio il curl alla scott!
curl ez fst-7 *8
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squat culo a terra 3*10-8-6 farei anche una serie in piu', magari da 4 ci sta!
pressa 45 4*10-8-6-6
affondi bilanciere/squat bulgaro (da alternare ogni settimana) 3*10/12
leg ext fst-7 *10 metterei dopo lo stacco GT per una questione di "risparmio energetico"? semplicemente per fare prima l'esercizio piu' pesante ed efettivo.
stacchi a gambe tese 4*8-6-6-6
leg curl 3*10-8-6 sdraiato meglio - che differenza c'è tra il leg curl seduto alla macchina? sdraiato si allunga il rom e si lavora di piu' le chiappe. A livello di stimolazione è superiore, e permette anche variazioni esecutive piu' difficile da fare seduto.
polpacci pressa 3*30/50
polpacci in piedi 3*10
macchina per addominali bassi 4*30-15-10-8
crunch al cavo 3*30/12/8

ok.. adesso finisco di fare delle cose e poi mi vedo "essi vivono" sorseggiando lentamente il mio frullatone quasinanna.. grazie e buona serata a todos!

.

[jonny@NY]

perfetto manx, solo gli ultimi 2 dubbi:
- perchè le parallele poste li?
- se ho ben capito tu il pulley lo inseriresti dopo gli esercizi per l'ampiezza, al posto del pulldown a braccia tese? che ne so un 3*10/12? poi qualche serie di pump con il pullover finali? meglio così?

[Manx]

le dip come ex finale del petto, ma puoi metterle anche come secondo ex...non ho capito il problema. Il pulley lo puoi mettere come esercizio effettivo, magari in 10 8 6, ma fa come vuoi, figurati.

[jonny@NY]

perfetto! no il problema era dovuto al fatto che sembrava messo come 2 esercizio delle spalle, visto che prima del lento faccio le alzate io! ora ho capito che prima del lento intendevi prima di iniziare ad allenare le spalle!
Grazie davvero per il tempo manx!

---------- Post added at 11:48:57 ---------- Previous post was at 11:32:54 ----------

riposto la scheda completa e revisionata, per chi volesse eseguirla, magari la si posta in qualche sezione specifica (se non esiste magari la si può creare una con tutte le schede con cui gli utenti si sono trovati bene!):

panca piana 4*8-6-4-4
panca a 45 manubri/bilanciere (da alternare ogni settimana) 4*10-8-8-6
croci inclinata/piana (da alternare ogni settimana) 3*12
parallele 2*max con sovraccarico + 1 ad esaurimento finale
croci ai cavi/pectoral machine/chest press (da alternare ogni settimana) 3*20/30 con recuperi flash
alzate laterali 1 bracio 3*6+6+6 stripping
lento 3*10-8-6
tirate al mento 3*10-8-6
california press/french press (da alternare ogni settimana) 3*6/8
push down fst-7 *8
------------------------------------------------
mezzo stacco dal rack 4*8-6-4-2
trazioni 4*6/10
(variare l'ordine degli esercizi settimanalmente)
rematore bilanciere presa inversa 4*6/8
pulley 3*10-8-6
pullover 3*20 con recuperi flash
scrollate 3*8/10
alzate laterali 90 1 braccio 3*6+6+6 stripping
curl panca inclinata manubri 4*8/10
curl ez fst-7 *8
------------------------------------------------
squat culo a terra 4*10-8-8-6
pressa 45 4*10-8-6-6
affondi bilanciere/squat bulgaro (da alternare ogni settimana) 3*10/12
stacchi a gambe tese 4*8-6-6-6
leg curl sdraiato 3*10-8-6
leg ext fst-7 *10
polpacci pressa 3*30/50
polpacci in piedi 3*10
macchina per addominali bassi 4*30-15-10-8
crunch al cavo 3*30/12/8

[jonny@NY]

ho provato la routine per le gambe e diciamo che ho i classici doms da aspirina... Quindi ho pensato di portare il fst-7 anche nell'esercizio di pump (nonostante nasca per altre finalità)... che ne pensate? in questo modo la scheda diventa così:

panca piana 4*8-6-4-4
panca a 45 manubri/bilanciere (da alternare ogni settimana) 4*10-8-8-6
croci inclinata/piana (da alternare ogni settimana) 3*12
parallele 3 ad esaurimento
croci ai cavi/pectoral machine/chest press (da alternare ogni settimana) fst-7*8-10
lento in una delle sue forme 3*10-8-6
tirate al mento 3*10-8-6
alzate laterali fst-7*10
california press/french press (da alternare ogni settimana) 3*6/8
manubrio dietro a 2 braccia 3*10
push down fst-7*12
------------------------------------------------
mezzo stacco dal rack 4*8-6-4-2
trazioni 4*6/10
(variare l'ordine degli esercizi settimanalmente)
rematore bilanciere presa inversa/manubrio singolo (variare presa e ordine degli esercizi settimanalmente) 4*6/8
pulley 3*10-8-6
pullover fst-7*12
scrollate 3*8/10
alzate laterali 90 3*8/10
curl ez 4*6/8
manubri a 2 braccia su panca 30gradi 4*8/10
curl machine 7*12
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squat culo a terra 4*10-8-8-6
pressa 45 4*10-8-6-6
affondi bilanciere/squat bulgaro (da alternare ogni settimana) 3*10/12
leg ext fst-7*10
stacchi a gambe tese 4*8-8-6-6
leg curl sdraiato 3*10-8-6
polpacci pressa 3*30/50
polpacci in piedi 3*10/12
macchina per addominali bassi 4*30-15-10-8
crunch al cavo 3*30/12/8
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o meglio tenere quella di prima?? La durata sarà di 6 settimane...