3 scheda dell'anno (manx inside)

[jonny@NY]

la prossima settimana dovrei e vorrei iniziare una nuova scheda, e visto che non sarò sempre presente sul forum da domani, avevo in mente di postarla oggi.. cosa ne pensate? come si può aggiustare? le prime due sono state fatte con l'aiuto (tanto aiuto ) di manx, e il suggerimento delle progressioni da leviatano...

scheda 1
panca piana**
panca 45 con manubri 3*10-8-6 90"
Dip 3*6/8 rip 60"-90" variare la posizione nella scheda ogni allenamento
croci inclinata 3*12-10-8 60" variare l'inclinazione della panca con frequenza.
alzate 1 braccio 3*12-15 60"
lento in una delle sue forme 4*8-8-6-6 90"-120"
french press EZ o California Press 3*6 90"
cavo corda 1 braccio 3*12-10-8 60"
Pompaggio finale:
Crossover ai cavi 2*15-20 recuperi flash
alzate laterali ai cavi 2-3*15-20
push down 2-3*15-20
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
rematore**
trazioni alla sbarra e con sovraccarico ampiezza delle spalle 4*6/8 recuperi elevati
Lat presa commando 3*8 60"
pulley 4*10-8-8-6 60"
scrollate 3*8-10 60"
alzate 90 1 braccio 3*8 60"
curl bilanciere EZ 4*6 90"
panca inclinata con manubri, 4*10* 60"
Pompaggio finale:
pullover/pulldown 2-3*15-20 recuperi flash
curl cavo basso 1 braccio 2-3*15-20
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squat**
pressa 1 gamba 3*10-12 60"
leg ext lentissimo 3*10-8-6 60"
stacchi a gambe tese 4*8-8-6-6 90"
leg curl 3*10-8-6 60"
polpacci pressa 3*30-50 rip 50"
polpacci in piedi 3*10 50"
sollevamento gambe alla dips 3-4*20
crunch 3-4*15
Pompaggio: Pressa a 45 2-3*15-20

**
settimana1: 4*3
settimana2: 4*4 con lo stesso carico del 4*3
settimana3: 5*4 con lo stesso carico del 4*3
settimana4: 4*3 con un nuovo carico
settimana5: 4*4 con lo stesso carico del 3*4
settimana6: 5*4 con lo stesso carico del 3*4

oppure

3-3-3-3-3
4-4-3-3-3
4-4-4-3-3
4-4-4-4-4
5-5-4-4-4
5-5-5-4-4
5-5-5-5-5

scheda n2
panca piana 4*8-6-4-4 rest ampi
panca 45 con manubri 3*10-8-8 90"
ss Dip 3*6/8 rip 60"-90"
---croci inclinata/piana 3*12 60"
alzate 1 braccio stripping 3*6+6+6 60"
lento in una delle sue forme 3*8-6-6 90"-120"
tirate al mento 10 8 6 lente 60"
french press EZ 3*6 90"
manubrio dietro 1 braccio 3*8-10 60"
pump vari 2-3 serie da 20-25 reps circa, poco recupero

trazioni alla sbarra 4*6/8 + sovracc.
mezzostacco dallo "step" o dal rack quando c'è 4*8-6-4-2 (rest 60-90) o stacco 3*3 con rest di 30'' Alternare stacco e trazioni come primo esercizio ogni settimana.
rematore 1 manubrio 4*8-8-6-6 90"
ss lat machine presa inversa 3*10-8-6 60"
--pulldown a braccia tese 3*15
scrollate 3*8-10 60"
alzate 90 1 braccio stripping 3*6+6+6 60"
curl bilanciere EZ 4*6 90"
panca inclinata manubri, 4*10 60"
pump vari 2-3 serie da 20-25 reps circa

pressa 45 4*8-8-6-6 a 90" (adesso mi alleno in una palestra senza rack)
Front squat 3*10-8-6 60" Alternare l'ordine pressa/squat frontale di settimana in settimana.
affondi bilanciere 3*10-12 60"
leg ext stripping 3*6+6+6 60"
stacchi a gambe tese 3*8-6-6 90"
leg curl stripping 3*6+6+6 60"
polpacci pressa 3*30-50 rip 50"
polpacci in piedi 3*10 50"
sollevamento gambe alla dips 3-4*20
crunch 3-4*15
pump vari 2-3 serie da 20-25 reps circa



inutile dire che mi trovo bene con un volume sostenuto, ma non so se continuare su questa linea o dopo 2 mesi buoni, meglio abbassare un pò.. Cmq io ho pensato a una cosa del genere:

panca piana 4*8-6-4-4
panca inclinata manubri 3*10-8-8
dip 3*6/8
croci inclinata/pianca (da alternare ogni settimana) 3*12
croci ai cavi/pectoral machine/chest press (da alternare ogni settimana) 3*20/30 con recuperi flash
alzate laterali 1 bracio 3*6+6+6 stripping
lento 3*10-8-6
tirate al mento 3*10-8-6
california press/french press (da alternare ogni settimana) 3*6/8
push down fst-7 *8
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trazioni 4*6/10
mezzo stacco dal rack 4*8-6-4-2
rematore 1 manubrio 4*8/10
pulley/lat machine inversa/lat machine presa commando (da alternare ogni settimana) 4*10/12
pulldow a braccia tese 3*20/30 con recuperi flash
scrollate 3*8/10
alzate laterali 90 1 braccio 3*6+6+6 stripping
curl panca inclinata manubri 4*8/10
curl ez fst-7 *8
------------------------------------------------
squat culo a terra 3*10-8-6
pressa 45 4*10-8-6-6
affondi bilanciere/squat bulgaro (da alternare ogni settimana) 3*10/12
leg ext fst-7 *10
stacchi a gambe tese 4*8-6-6-6
leg curl 3*10-8-6
polpacci pressa 3*30/50
polpacci in piedi 3*10
macchina per addominali bassi 4*30-15-10-8
crunch al cavo 3*30/12/8


ps. nel 7-fst le prime serie sono belle pesanti giusto? e cmq tutte le serire vanno portate ad esaurimento o quasi?
ps2. i recuperi sono di 1,5 per i multi e di 1minuto per il resto.

[Hulkhogan]

Io non capisco come sia possibile fare 10-12 esercizi a sessione e mantenere un'alta intensità su tutti...

[jonny@NY]

me lo chiedevo anch'io prima di iniziare roba simile... ma ci riesco.. credo sia predisposizione, forza mentale, non so....

[Manx]

ne conto anche meno di esercizi in alcune giornate, cmq io mi sono limitato a modificare le sue schede...che se non ricordo male erano proprio scarse in volume cmq se per due muscoli fai 9-12 ex non mi sembra affatto qualcosa di drammatico o infattibile. Alla fine è il volume che conta.

[jonny@NY]

si infatti era proprio quello che dicevo io.. aumentando il volume ho scoperto che riuscivo a rendere ancora di più.. che ne pensi della scheda che ho postato manx, la lascio pari pari o qualcosa si può migliorare?

[Hulkhogan]

Si Manx ma io sul petto conto 17 serie + 3 di pump finale. Le famose 20 serie per gruppo muscolare di Arnold.

[Manx]

Si Manx ma io sul petto conto 17 serie + 3 di pump finale. Le famose 20 serie per gruppo muscolare di Arnold.

non mi sembrano una follia...niente di cosi' mostruoso. Se lui le regge ben venga, ho fatto fare e fatto anche 23 serie per il petto. E poi non è detto che la settimana successiva debba fare la stessa cosa, magari cala volume.

Cmq ora non ho tempo di guardare la nuova sessione, ma se vuoi puoi metterci le mani tu hulk, on mi offendo mica

[jonny@NY]

hogan a proposito, dal tuo punto di vista, come svilupperesti l'ultima scheda proposta?

[Hulkhogan]

ma se vuoi puoi metterci le mani tu hulk, on mi offendo mica

Ma anche no...

hogan a proposito, dal tuo punto di vista, come svilupperesti l'ultima scheda proposta?

Scherzi a parte, allora la seconda è simpatica come scheda ma farei alcune modifiche.

1. Nella A togliere 1 esercizio per il petto, metterei il lento prima delle alzate laterali, e sposterei le tirate al mento nell'allenameno B che è quello di "tirata".

2. Nell'allenamento B togliere un esercizio per schiena e metterei gli stacchi all'inizio.

3. Le pause di riposo negli esercizi pesanti sui 3'. Con 90'' si fa pump, non lavoro pesante.

[jonny@NY]

la secondo scheda la termino venerdi.. vorrei pareri sull'ultima che ho postato...
cmq io sui fondamentali non supero i 1,5-2 minuti di rest, ho notato che non cambia niente tra questi recuperi e quelli più ampi, tipo da 3-5 minuti ad esempio. Non so perchè. I recuperi flash che indico sono 30-50''. Nel 7-fst 20-30, con le prime 3 serie pesanti come vuole tale metodo; l'ho messo sui gruppi che vorrei migliorare come le braccia.

[Djdo]

Bè il rest, come tutta la scheda del resto, va modellato a seconda della persona: comunque i rest vanno, di norma, secondo l'intensità dell'esercizio e la densità che si vuole dare al wo in genere

[jonny@NY]

manx come appena puoi le dai una sistematina? tanto la inizio lunedi..

[Hulkhogan]

Jonny io ti ho dato pareri sull'ultima che hai postato...

[jonny@NY]

ah ok scusami allora hogan, avevo capito male io!

[Manx]

le modifiche di hulk circa quella tabella possono andare, non sono molto d'accordo sulla sua teoria dei recuperi (non che sia sbagliata, ma un po' unilaterale) ma va bene cosi'.