scheda high intensity

[alexleon]

Ciao a tutti.
volevo sottoporre alla gentile mannaia di gente piu' esperta di me la scheda da me createa su cui vorrei fare un ciclo di massa. non esitate a massacrarla!
i miei dati: 173, 78kg, bodyfat mai calcolato ma gli addominali si intravedono.
2 anni di allenamenti alle spalle con allenamenti splittati in 3 e medio volume\media intensità. mai ciclicizzato e diciamo che ho bisogno di qualcosa di nuovo. il primo ciclo di massa è il seguente, chiedo anche opionioni su quanto prolungarlo...avevo intenzione di fare 3 di carico 1 di scarico, per circa 2 mesi.
sono natural e ultimamente soggetto a facile overtraining.
i tempi di compensazione sono variabili, generalmente 1off 1on, ma quando sento che arriva l'overtraining stoppo anche 3 giorni e la forza cresce!

Tecnica di allenamento: 2* di riscaldamento + 1 preallenante (per semplicità espositiva diro' che è il 72% del massimale per tutte)+ 1 monoserie allenante in cui vado oltre al cedimento con RP o negative tramite spotter.
mi alleno in una palestra superfornita di ogni ben di dio, comprese le hummer-strenght.

split:
Dorso-delt posteriori
Petto-trapezio
Spalle-Braccia
Gambe



A
DORSO
Trazioni presa inversa
2* 1x10 + 1x8 con 15kg di sovraccarico
rematore manubrio
2* 1x10 + 1x8 a cedimento
T-bar raw
2* 1x12 + 1x8
Stacchi
2* 2x12-10 (no preallenante)
REAR DELT
posteriori al cavo singolo posizione chinata
2* 3x10-8-6 (no preallenante)

B
PETTO
preaffaticamento con pecfly
2* 2x12-10 1x8 85%rm con RP e spotter per negative e isometria
panca piana manubri
2* 1x12 1x8 con positiva
chest press con presa a martello
2* 1x12 1x6
croci dall'alto verso il basso ai cavi in piedi
2* 2-12-10
croci dal basso ai cavi su panca 45°
1*15 (pumping)
TRAPEZI
shrug
3x10-8-6

C
SPALLE
spinte manubri
2* 3x12-10-8
lateral rise manubri
2* 3x10
TRICIPITI
pushdown ai cavi (spinte verso il basso)
2* 1x10 1x7
Dips
1x10 1x8 con sovraccarico
skull crash con EZ
2* 1x10 1x8 con positive e negative
panca piana con bilanciere presa stretta
2* 1x8 con positive
BICIPITI
hummer curl manubri su panca 45° non alternato
2* 1x10 1x8
curl bilanciere EZ su panca scott in piedi
2* 1x10 1x6 con negative e positive
concentrato su panca scott macchina a braccio singolo
1x10 1x6

D
GAMBE

Leg extension
3* 2x15 1x10
Squat
2* 3x15-13-10 (mantenendo lo stesso peso)
Leg curl
2* 2x15-13 1x8
affondi alla smith machine non in successione
2x20 affondi per gamba
donkey calf da seduto
2* 20-16-13 (ho finito i dischi...posso solo aumentare le rip)

aspetto consigli, correzioni e insulti...grazie

[Technoboy86]

Mettere le gambe come terzo wo e per ultimo spalle e braccia per ottimizzare il recupero. In quest'ultimo wo fai un po poco per le spalle, farei ad esempio: 3 es per spalle + 2 bic + 2 tric; anche perchè le braccia lavorano già indirettamente nei giorni petto e dorso.
Le scrollate le vedo meglio messe nel giorno del dorso.
Squat e stacco li farei come primi esercizi nei loro rispettivi wo.

[alexleon]

grazie dei consigli.
tieni conto che le spalle le ho divise in due giorni, con i delt posteriori messi nel wo del dorso, ed è il motivo x cui ho spostato le scrollate sullo split con il petto.
il motivo x cui nn metto squat come primo es. è xkè uso le leg extension come preaffaticamento, ma l'idea di spostare gli stacchi come primo è accettata!