Scheda alla "King"

[Dissonating]

Ciao a tutti!

Cosa ne pensate di questa scheda? Volevo provare la divisione fra piano orizzontale e verticale e, non avendola mai provato, sarei felice di ricevere vostri consigli, anche per le progressioni da seguire. Ecco qua:

Giorno A Piano orizzontale+bicipiti

Dip progressione da stabilire
Rematore bil. 5-5-5-5
Panca declinata 4x8-10
Rematore man. 4x8-10
Croci 3x10-12
Curl bilanciere 6-6-6-6
Curl man. su panca 3x10-12

Giorno B Piano verticale+tricipiti
Trazioni sup. progressione da stabilire
Military press 4x6-8
Rack chins 3xmax (intorno alle 8 spero)
Alzate arnold 3x8-10
Alzate a 90° 3x10-12
Alzate laterali 3x10-12
French presse 3x8-10
Dip fra panche 3xESA

Giorno C Gambe+addome+lombari
Squat 4x5-6 (con buffer)
Hack squat 3x8-10
Affondi 3x8-10
Calf 4x15-20
Addome e lombari con sovraccarico

[Hulkhogan]

La scelta di splittare alla king è ottima, ma l'applicazione non tanto.

1. Le dips non sono un esercizio di spinta orizzontale

2. Le alzate a 90° sono più adatte alle scheda A

3. Nel giorno C aggiungici qualcosa tipo il leg curl.

Non utilizzare nessuna progressione particolare, aggiungi 1 kg ogni volta che puoi.

[Dissonating]

La scelta di splittare alla king è ottima, ma l'applicazione non tanto.

1. Le dips non sono un esercizio di spinta orizzontale

2. Le alzate a 90° sono più adatte alle scheda A

3. Nel giorno C aggiungici qualcosa tipo il leg curl.

Non utilizzare nessuna progressione particolare, aggiungi 1 kg ogni volta che puoi.

1. lo avevo pensato anch'io...però diciamo che è a 45°
Per un pò di tempo volevo mettere da parte la panca piana e so che le dip sono un ottimo esercizio. Non è fattibile secondo te?

2. Ok

3. Mi alleno in casa e quindi non posso eseguire il led curl...altre idee?

Per ora sia che nelle trazioni sia nelle dip non sono fortissimo...starò rispettivamente sulle 6 e sulle 9 ripetizioni. Più che i chili posso provare ad aumentare le reps ad ogni allenamento?

[Hulkhogan]

1. ok
3. Puoi provare a fare l'ham raise, incastrando i piedi da qualche parte. Ma inizialmente lo puoi fare solo in posizione raccolta.

Meglio aumentare i kg, perchè una reps è molto più difficile di 1 kg e quindi riusciresti ad aumentare per un paio di volte e poi ti blocchi. Il trucco (che ho scoperto da poco) è lasciare una reps di buffer, sono circa 8 settimane che riesco ad aumentare sempre qualche kg e migliorare. Considera che non c'ero MAI riuscito per non più di 2-3 settimane.

[Dissonating]

1. ok
3. Puoi provare a fare l'ham raise, incastrando i piedi da qualche parte. Ma inizialmente lo puoi fare solo in posizione raccolta.

Meglio aumentare i kg, perchè una reps è molto più difficile di 1 kg e quindi riusciresti ad aumentare per un paio di volte e poi ti blocchi. Il trucco (che ho scoperto da poco) è lasciare una reps di buffer, sono circa 8 settimane che riesco ad aumentare sempre qualche kg e migliorare. Considera che non c'ero MAI riuscito per non più di 2-3 settimane.

Ora mi documento per l' ham raise.

Sulla difficoltà nell' aumentare le ripetizioni rispetto al carico sono perfettamente d' accordo.
Secondo te in esercizi come trazioni e dip ha senso aumentare di un solo kg? Lo posso mettere in effetti nella tasca dei pantaloncini
Su che range di ripetizioni mi conviene lavorare in questi primi esercizi?

[Hulkhogan]

Ora mi documento per l' ham raise.

Sulla difficoltà nell' aumentare le ripetizioni rispetto al carico sono perfettamente d' accordo.
Secondo te in esercizi come trazioni e dip ha senso aumentare di un solo kg? Lo posso mettere in effetti nella tasca dei pantaloncini
Su che range di ripetizioni mi conviene lavorare in questi primi esercizi?

Si ha senso ad aumentare di un solo kg. Il "trucco" è proprio quello, perchè il corpo non se ne accorge quasi, ma metti oggi, metti domani dopo qualche settimana hai messo un sacco di peso. Il range? 5-6 reps con 1 reps di buffer.

In questi giorni pensavo al fatto che dopo 2 settimane di uno stesso allenamento mi son sempre rotto il ***** e ho sempre cambiato nel passato. Ma questo dipendeva dalla mancanza di risultati. Ora l'allenametno che faccio non "mi diverte" ma non mi viene voglia di cambiarlo, proprio grazie al fatto che sto avendo dei risultati.

[Manx]

metterei semmai lo stacco GT + glute ham reise.

[Dissonating]

Si ha senso ad aumentare di un solo kg. Il "trucco" è proprio quello, perchè il corpo non se ne accorge quasi, ma metti oggi, metti domani dopo qualche settimana hai messo un sacco di peso. Il range? 5-6 reps con 1 reps di buffer.

In questi giorni pensavo al fatto che dopo 2 settimane di uno stesso allenamento mi son sempre rotto il ***** e ho sempre cambiato nel passato. Ma questo dipendeva dalla mancanza di risultati. Ora l'allenametno che faccio non "mi diverte" ma non mi viene voglia di cambiarlo, proprio grazie al fatto che sto avendo dei risultati.

Lo stesso problema l' ho avuto anch'io. Proverò ad adottare questo metodo.
I microaumenti li adotti in tutti gli esercizi e solo nei multiarticolari?

metterei semmai lo stacco GT + glute ham reise.

Perdona l' enorme ignoranza, ma lo stacco GT allena sia glutei che lombari?

[Manx]

Lo stesso problema l' ho avuto anch'io. Proverò ad adottare questo metodo.
I microaumenti li adotti in tutti gli esercizi e solo nei multiarticolari?



Perdona l' enorme ignoranza, ma lo stacco GT allena sia glutei che lombari?

esattamente come ogni stacco, cosi' come lo squat: lombari, femorali (in primis il GT) e glutei. Che dovrebbe allenare scusa? i tricipiti? non l'hai mai fatto?

[Dissonating]

esattamente come ogni stacco, cosi' come lo squat: lombari, femorali (in primis il GT) e glutei. Che dovrebbe allenare scusa? i tricipiti? non l'hai mai fatto?

Nono mai fatto...

Non capisco però se le gambe stanno tese a stimolare i femorali

[Hulkhogan]

Lo stesso problema l' ho avuto anch'io. Proverò ad adottare questo metodo.
I microaumenti li adotti in tutti gli esercizi e solo nei multiarticolari?

No amico, gli aumenti sono di 1 kg in tutti gli esercizi, sia che carichi meno che più. La differenza la fa l'incremento: in quelli in cui carichi di più 1 kg in percentuale è meno e quindi riusci ad aumentare più spesso, in quelli in cui usi meno carico invece 1 kg potrai aumentarlo più raramente, ma non è un problema.

[Dissonating]

No amico, gli aumenti sono di 1 kg in tutti gli esercizi, sia che carichi meno che più. La differenza la fa l'incremento: in quelli in cui carichi di più 1 kg in percentuale è meno e quindi riusci ad aumentare più spesso, in quelli in cui usi meno carico invece 1 kg potrai aumentarlo più raramente, ma non è un problema.

Usi i dischi da mezzochilo tu?
Cmq per il resto grazie mille per i consigli.

[Manx]

Nono mai fatto...

Non capisco però se le gambe stanno tese a stimolare i femorali

proprio perché sono tese lavorano moltissimo i femorali!! prova a farlo anche senza carico, ora ...tieni le gambe tese e scendi tenendo la schiena dritta...cosa senti lavorare? Mi viene il dubbio: sai cosa sono i femorali, vero?

[Dissonating]

proprio perché sono tese lavorano moltissimo i femorali!! prova a farlo anche senza carico, ora ...tieni le gambe tese e scendi tenendo la schiena dritta...cosa senti lavorare? Mi viene il dubbio: sai cosa sono i femorali, vero?

Il non aver mai allenato le gambe con serietà si nota, eh?

Io so che i femorali sono la parte anteriore della coscia...poi in effetti mi stai facendo sorgere dei dubbi

[Manx]

anteriore...??? e allora i quadricipiti cosa sarebbero?