che ne dite della mia scheda per massa?

[francescocaos]

ciao
sono 1,65x46kg come sapete ho panca, barra per trazioni e tanta ghisa a casa.
seguo veri tutorial per l esecuzione,la quale cerco di fare molto rigidamente.

mi sono creato una scheda:

tre sedute:

SPALLE-BICIPITI-ADDOMINALI
GAMBE-PETTO
DORSO-TRICIPITI-ADDOMINALI


LUNEDI:

-trazioni alla sbarra 4x5
-curl bilanciere 6x8
-curl manubri alternati 6x8
-crunch 4x10

MERCOLEDI:

-squat 5x5
-stacco gambe tese 4x8
-polpacci 4x8
-panca orizzontale 5x5
-panca stretta 5x5

VENERDI:

-rematore con bilanciere 4x6
-scrollate con bilanciere 4x5
-trazioni 4x5
-dip alla parallele 3x8
-reverse crunch 4x10

che esercizi mi consigliate di togliere o di inserire??
vanno bn le ripetizioni e le serie?
premetto che ho cerco di fare 5 pasti e di mangiare sano e molto,visto il mio peso, secondo me basta mangiare sano e tanto.
HO TANTA FORZA DI VOLONTA


GRAZIE A TUTTI COLORO CHE RISPONDERANNO

[michael lg]

http://www.bodyweb.com/showthread.php/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

leggitelo...gambe con petto????
mi disp...ma la scheda è proprio brutta è....trazioni per le spalle,panca stretta per petto dove le hai lette?
comunque mancano tutti gli ex per spalle e tricipiti e altrettanti per il dorso....leggiti dei post e rifalla poi passo a guardare....

[Technoboy86]

Francesco non eravamo rimasti che facevi la sceda suggerita nel thread di leviatano?

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Hai manubri e bilanciere?

[francescocaos]

si ho tutto il necessario...ma qulla scheda non mi piace...cerchero di modificare questa grazie

[Technoboy86]

Quella scheda ha intensità, volume e frequenza calibrate tra loro, non ti conviene modificarla.
Piuttosto guarda qui gli splittaggi corretti: http://www.bodyweb.com/showthread.ph...are-una-scheda
E qui per la scelta degli esercizi: http://www.bodyweb.com/showthread.ph...are-una-scheda
Prova a buttar giù una scheda che ti piace

[francescocaos]

grazieci lavorero su

[francescocaos]

allora ho scelto questo split a 3 sedute:
PETTORALI-SCHIENA-TRICIPITI
GAMBE-ADDOME
SPALLE-SCHIENA-BICIPITI


LUNEDI:

- panca piana 5x5
- distensioni con manubri 4x8
- croci 4x8
- rematore bilanciere 3x8
- rematore manubrio 5x5
- panca presa stretta 4x8


MERCOLEDI:


- squat 4x8
- hack squat 5x5
- leg curl 3x8
- crunch 3x20
- poi altro???


VENERDI:



- military press 3x8
- tirate al mento 4x8
- alzate frontali 3x8
- trazioni 5x5
- rematore manubrio 4x8
- curl bilanciere 3x8
- curl alternato manubri 4x8

leggendo i consigli del forum mi sono ricavato questa scheda.
aspetto le vostre correzioni e consigli grazie a tutti.

[luca_skizzato91!]

Rivedrei qualcosa, tipo il dorso assolutamente prima delle spalle e lo stacco come primo esercizio.

[ilcatigamatti]

ciao
sono 1,65x46kg come sapete ho panca, barra per trazioni e tanta ghisa a casa.
seguo veri tutorial per l esecuzione,la quale cerco di fare molto rigidamente.

mi sono creato una scheda:

tre sedute:

SPALLE-BICIPITI-ADDOMINALI
GAMBE-PETTO
DORSO-TRICIPITI-ADDOMINALI


LUNEDI:

-trazioni alla sbarra 4x5 non sono spalle
-curl bilanciere 6x8
-curl manubri alternati 6x8
-crunch 4x10

MERCOLEDI:

-squat 5x5
-stacco gambe tese 4x8
-polpacci 4x8
-panca orizzontale 5x5
-panca stretta 5x5

VENERDI:

-rematore con bilanciere 4x6
-scrollate con bilanciere 4x5
-trazioni 4x5
-dip alla parallele 3x8
-reverse crunch 4x10

che esercizi mi consigliate di togliere o di inserire??
vanno bn le ripetizioni e le serie?
premetto che ho cerco di fare 5 pasti e di mangiare sano e molto,visto il mio peso, secondo me basta mangiare sano e tanto.
HO TANTA FORZA DI VOLONTA


GRAZIE A TUTTI COLORO CHE RISPONDERANNO

non sono esperto ma mi sembra tu non abbia chiarezza sui gruppi e i relativi esercizi, segui quella che ti è stata suggerita poi posta le tue impressioni che ci si aiuta a vicenda

[francescocaos]

grazie ma me ne voglio creare una da me... aspetto altri vostri consigli prima di iniziarla GRAZIE

[Technoboy86]

allora ho scelto questo split a 3 sedute: è uno splittaggio di ian king che suddivide il lavoro secondo piani di lavoro, secondo me è interessante
PETTORALI-SCHIENA-TRICIPITI
GAMBE-ADDOME
SPALLE-SCHIENA-BICIPITI


LUNEDI:

- panca piana 5x5
- distensioni con manubri 4x8
- croci 4x8
- rematore bilanciere 5x5
- rematore manubrio 4x8
- panca presa stretta 4x8
- Push down 3x12

MERCOLEDI:

- squat 4x6
- hack squat 4x8
- leg ext 3x12
- leg curl 3x12
- crunch 3x20 qualcosina in più magari
- poi altro??? Polpacci


VENERDI:


- trazioni prone 5x5
- lat machine presa supina 4x8
- military press 4x6
- scrollate 4x8
- alzate laterali 3x12
- curl bilanciere 4x6
- curl alternato manubri su panca a 60° 3x12

leggendo i consigli del forum mi sono ricavato questa scheda.
aspetto le vostre correzioni e consigli grazie a tutti.

Spiegami perchè sei partito bene con il petto mettendo il 5x5 nel fondamentale (panca piana) e 3-4 x 8-10 nei complementari, poi nei gruppi segueti hai invertito l'ordine?
E' giusto tenere basse ripetizioni nei fondamentali e più alte nei complementari.
Qui spiega i principi che stanno dietro a quella divisione muscolare http://www.bodyweb.com/threads/23391...nto-e-recupero (e quindi perchè il rematore nella 3 giornata non va fatto).

[francescocaos]

LUNEDI:

- panca piana 5x5
- distensioni con manubri 4x8
- croci 4x8
- rematore bilanciere 5x5
- rematore manubrio 4x8
- panca presa stretta 4x8
- Push down 3x12 ( a casa ho costrito una carrucola a cui attaggo un manubrio compinibile per farlo)

MERCOLEDI:

- squat 4x6
- hack squat 4x8
- leg ext 3x12
- leg curl 3x12
- crunch 3x20 ( per ora cosi gia e tanto per me)
- calf polpacci bilancere da seduti 3x8


VENERDI:


- trazioni prone 5x5
- lat machine presa supina 4x8( a casa non ce l ho come la sostituisco??)
- military press 4x6
- scrollate 4x8
- alzate laterali 3x12
- curl bilanciere 4x6
- curl alternato manubri su panca a 60° 3x12

UN grazie di CUORE tecnoboy

ora che ne dite?

[Technoboy86]

I polpacci falli in 4x20.
Al posto della lat fai trazioni con la presa opposta a quella precedente. Ma riesci a fare il 5x5 di trazioni prone?
Per il resto va bene.

[Hulkhogan]

Francesco scusa se te lo dico, ma 46 kg non è un peso "normale". Hai fatto un controllo completo da un medico?

[francescocaos]

si ma e sono in super salute mi ha detto sono sottopeso logico ( molto) ma e di famiglia mia mamma pesava lo stesso alla mia eta...adesso lei pesa una 70inaxd
graziee ragazzi!