Barbell Hack Squat

[dij]

se guardi l'angolo di partenza delle ginocchia (già abb.aperto) si capisce che se assomiglia a qualcosa è lo stacco classico.

col back squat hai un accosciata molto più profonda e lo stimolo che dai alla gamba (femorali soprattutto) è molto maggiore..
comunque è carino come esercizio

[castorG]

L'hack squat non è quello che avete visto nei video. Quello è un incrocio tra lo stacco, l'hack squat e la pazzia di chi lo fa.

Non è assolutamente una variante di stacco! Se lo fate come se fosse uno stacco è una cosa insensata perchè rischiate di farvi male per niente.

La schiena deve stare dritta, e con dritta intenda proprio dritta. Il bilanciere deve sempre viaggiare in linea con le spalle. Per fare questo avrete bisogno di un supporto per i talloni. Il lavoro deve essere esclusivamente di quadricipiti e non di schiena od altro. State facendo un esercizio per i quadricipiti e non per tutto il corpo. E se eseguito bene è un ottimo esercizio di isolamento.

[blackbart]

Sì è vero. E' facile esagerare con il carico, piegarsi in avanti e alzare di schiena. Inutile dire che c'è il rischio di farsi molto male.
Non ho guardato gli altri video... ho postato quello di Squat RX che, a mio avviso, è perfetta (come sempre).

[castorG]

Questo è fatto tutto sommato decentemente..

Le critiche che possono essergli mosse sono il rimbalzo in basso e il concludere l'esecuzione in lock out, oltre al fatto che più va avanti più tende a muoversi cercando una versione di stacco (anche se di poco).

Fatto perfetto dovreste andare giù e risalire senza rimbalzi e non chiudere completamente il movimento ma fermarvi prima del lock out in modo da avere i quadricipiti sempre in tensione.


Per chi cercasse un esercizio alternativo per le gambe potrebbe provare anche il front squat eseguito in questo modo:

Scendete in accosciata completa
Risalite fino al parallelo
Scendete di nuovo in accosciata
Risalite fino a 3/4 del movimento ( niente lock out)

Questo equivale ad una ripetizione

Rifate il tutto..avrete i quadricipiti che vi scoppiano se lo fate bene (il che vuol dire non esagerare col peso per fare gli sboroni a dispetto di un movimento eseguito alla c.... di cane!)

[VINCENT DEATHCULT]

quindi con il rialzo anche se le ginocchia superano le punte dei piedi non ci fa niente? Mi sembra strano. Aspetto vostri consigli

[the_drifter]

mmmhh...ok, così mi torna di più, concettualmente non troppo dissimile da un sissy squat, o mi sbaglio?

[blackbart]

Questo è fatto tutto sommato decentemente..

No. E' una variante di hack squat ma non è necessario un rialzo simile sotto i talloni (bastano 2cm) nè mantenere la schiena così perfettamente verticale. Finchè si usano i pesi della chicco è un conto, con pesi degni c'è il rischio di lasciarci caviglia e ginocchia!
Come ho già scritto la versione eseguita dal team di Squat RX è sufficientemente corretta (con stance più largo non è necessario nemmeno il rialzo) e ricalca quella che era la versione originale dell'esercizio.
Gli esercizi eseguiti con tecnica "da maestrina" mi convincono poco. L'HS, per quanto possa essere eseguito con varianti di concentrazione, rimane un esercizio di potenza.

[VINCENT DEATHCULT]

Un piccolo consiglio, nell'esecuzione come nel video "Squat Rx" l'esecutore, quando il peso sta per arrivare vicino i glutei, perde lievemente la lordosi lombare, presumo perchè il peso sta per attraversare la zona glutei per portarsi sui lombari. Questo sarebbe da evitare? Non si è sempre detto di non perdere la lordosi lombare? Se ho toppato chiedo scusa

[castorG]

Per quanto mi riguarda non vedo l'hack squat come un esercizio di potenza ma di isolamento, almeno la versione che ho postato io e che ritengo più adatta a questo scopo.

In quanto ad esercizi di potenza ce ne sono molti altri che svolgono il compito egregiamente senza rischiare di fare danni.
Non ha senso ridurlo ad un incrocio tra stacco e squat..E' molto meglio usare i due esercizi piuttosto che questa versione 'strampalata'.

Per fare un esempio, che senso ha questo?! Non ditemi che la ritenete una cosa utile..

Eseguito dopo il front oppure il back squat, l'hack fatto in isolamento vi distrugge i quadricipiti senza usare dei pesi assurdi, perchè sarete già provati dall'esercizio precedente. Provare per credere.

Comunque non è simile al sissy squat.
Quest'ultimo è una combinazione di tre movimenti ed ognuno viene eseguito 4 volte per arrivare a fare una ripetizione. Anche quello è un ottimo esercizio di isolamento. Ma finchè come parametro per la crescita si tiene il peso usato allora non saremo mai d'accordo. Provate a fare una serie di 10 ripetizioni di sissy squat dopo il back o il front squat, e poi ditemi. E non c'è nemmeno bisogno di usare il peso perchè scommetto che la maggior parte non riuscirà nemmeno ad arrivare alle dieci ripetizioni facendolo in modo adeguato e con il movimento completo. Fatelo con le braccia sul bacino.

[Leviatano89]

Per quanto mi riguarda non vedo l'hack squat come un esercizio di potenza ma di isolamento

dato che coinvolge tutti i muscoli del corpo dubito possa essere considerato di isolamento...

[castorG]

Leviatano, se lo fai come il video che ho postato fidati che senti lavorare solo i quadricipiti!

Se poi il peso non ti permette di concentrarti sul muscolo allora mi sà che se potessi lo tireresti su anche con l'aiuto delle orecchie..

[Leviatano89]

Leviatano, se lo fai come il video che ho postato fidati che senti lavorare solo i quadricipiti!

Se poi il peso non ti permette di concentrarti sul muscolo allora mi sà che se potessi lo tireresti su anche con l'aiuto delle orecchie..

ma guarda, puoi sentire anche lavorare le orecchie, ma muscolaremente lavora tutto il corpo. Quello che "senti" non importa. Gli esercizi di isolamento sono i monoarticolari, non ci sono cazzi. Se vuoi lavorare solo i quadricipiti in isolamento fai la leg extension, non un hack squat.

[Manx]

Per quanto mi riguarda non vedo l'hack squat come un esercizio di potenza ma di isolamento, almeno la versione che ho postato io e che ritengo più adatta a questo scopo.

In quanto ad esercizi di potenza ce ne sono molti altri che svolgono il compito egregiamente senza rischiare di fare danni.
Non ha senso ridurlo ad un incrocio tra stacco e squat..E' molto meglio usare i due esercizi piuttosto che questa versione 'strampalata'.

Per fare un esempio, che senso ha questo?! Non ditemi che la ritenete una cosa utile..

Eseguito dopo il front oppure il back squat, l'hack fatto in isolamento vi distrugge i quadricipiti senza usare dei pesi assurdi, perchè sarete già provati dall'esercizio precedente. Provare per credere.

Comunque non è simile al sissy squat.
Quest'ultimo è una combinazione di tre movimenti ed ognuno viene eseguito 4 volte per arrivare a fare una ripetizione. Anche quello è un ottimo esercizio di isolamento. Ma finchè come parametro per la crescita si tiene il peso usato allora non saremo mai d'accordo. Provate a fare una serie di 10 ripetizioni di sissy squat dopo il back o il front squat, e poi ditemi. E non c'è nemmeno bisogno di usare il peso perchè scommetto che la maggior parte non riuscirà nemmeno ad arrivare alle dieci ripetizioni facendolo in modo adeguato e con il movimento completo. Fatelo con le braccia sul bacino.

tsk tsk...non mi conosci, l'ho fatto perfino in SS con back squat e front squat anche nella versione towel sissy squat .Cmq, come ho detto prima, l'esercizio sarà folkoristico e quello che vi pare...ma non lo rintengo particolarmente effettivo e c'è ben di meglio se vuoi reclutare al max i quadricipiti cercando "meno" lavoro negli altri settori. Credo che alla fin fine sia ben piu' effettivo una pressa ben fatta o una leg extension fino al bruciore (oltre che molto meno ipegnative tecnicamente e meno pericolose) rispetto all'hack squat col bilanciere.

[VINCENT DEATHCULT]

scusate se mi intrometto
Quindi in un contesto "Home Gym" vedete meglio il classico leg ext? Al momento, in attesa di soldini da spendere per prendere una nuova panca con il leg ext/curl, volevo introdurlo come sostituto, ma anche per imparare esercizi nuovi. Alla fine i principi di tenere la schiena dritta, non superare con le ginocchia le punte dei piedi penso siano sempre valide no?

[castorG]

tsk tsk...non mi conosci, l'ho fatto perfino in SS con back squat e front squat anche nella versione towel sissy squat .Cmq, come ho detto prima, l'esercizio sarà folkoristico e quello che vi pare...ma non lo rintengo particolarmente effettivo e c'è ben di meglio se vuoi reclutare al max i quadricipiti cercando "meno" lavoro negli altri settori. Credo che alla fin fine sia ben piu' effettivo una pressa ben fatta o una leg extension fino al bruciore (oltre che molto meno ipegnative tecnicamente e meno pericolose) rispetto all'hack squat col bilanciere.

Però dipende come l'hai fatto il sissy..Io intendo quello fatto come si deve, cioè 4 volte per ognuno dei movimenti, senza appoggio da nessuna parte. Se fatto bene, chi non è abituato al bruciore, si ferma prima di arrivare alle dieci reps solitamente!
Però non conosco ognuno di voi, per questo ho detto che la maggior parte delle persone non sarebbe riuscito a farlo fino alla fine. Te sei una delle eccezzioni a quanto pare, e mi fa piacere!

E' solo che solitamente mi ritrovo a parlare con persone che o non l'hanno mai fatto o l'hanno fatto alla c.... di cane e dicono che non valga niente. Ti credo, se non lo fai decentemente non serve a niente..anzi, forse per spaccarsi le ginocchia!