Barbell Hack Squat

**Leviatano89** · 22-10-2010, 18:56:37

si chiama hack-squat, ma deve partire da terra come uno stacco.

Piedi della misura delle spalle, braccia ben estese, petto in fuori, premi i talloni contro il pavimento ed estendi anche e ginocchia, espira a movimento concluso, l'esercizio va in apnea come squat e stacchi.

**VINCENT DEATHCULT** · 22-10-2010, 19:00:05

Grazie Leviatano, quindi saresti più per l'esecuzione come nel primo video? Ovviamente con ghisa aggiunta

**Leviatano89** · 22-10-2010, 19:04:54

si sicuramente come nel primo, quello è il vero hack squat. Ovviamente la tipa facendolo scarico non può partire dal basso, era da tenere in conto prima di spiegare come eseguire un esercizio... questa è una buona esecuzione anche se non adduce bene la scapole:

- YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=CCDFdNqg0I4

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il secondo non è un HS, ha un nome che non ricordo. Ci andrei tuttavia cauta a caricare la colonna in modo così disomogeneo.

**VINCENT DEATHCULT** · 22-10-2010, 19:12:22

all'inizio volevo postare proprio questo video

L'ideale per il secondo esercizio sarebbe avere qualcosa che ti permette di poter appoggiare in maniera omogenea il bilanciere alle spalle. L'ho visto il home gym ad un utenete, anche se lui impugnava il bilanciere da dietro e quindi altezza glutei

**Leviatano89** · 22-10-2010, 19:29:26

esiste un macchinario pressoché identico alla funzione che dici infatti.. non ricordo nemmeno di questo il nome.. per le gambe faccio 5 esercizi allenandomi a casa, il mio campionario "di nomi" per questo muscolo è un pò limitato

**Manx** · 22-10-2010, 19:39:16

c'è una discussione sull'hack squat di circa un mese fa, molto dettagliata...ma credo che il search sia ancora fuori uso.

**VINCENT DEATHCULT** · 22-10-2010, 19:40:08

dovrebbe essere quell'affare che permette al bilanciere di stare fermo (come se fosse fissato ad un angolo) e di poter inserire una sorta di manubrio di bicicletta. Ah ah non so se rendo l'idea, oggi sono a corto di vocaboli

**VINCENT DEATHCULT** · 22-10-2010, 19:40:54

grazie manx proverò a cercarla in vecchio stile, ovvero spuliando tutte le paginette

**Manx** · 22-10-2010, 19:44:57

ci abbiamo postato un po' tutti in quel 3d

il search funziona, ma nn ho trovato la discussione...

**VINCENT DEATHCULT** · 22-10-2010, 19:47:22

grazie cmq

magari se capita di trovare il link me lo passate? Intanto provo a cercare qualcosa anch'io

***blackbart*** · 22-10-2010, 20:11:36

La discussione è introvabile, spero non sia andata persa.
Ad ogni modo esecuzioni fatte bene su youtube sono rarissime.
Ma questa è buona:

- YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=PLgPJVwemtU

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Accorgimenti:

Come dello stacco il bilanciere deve essere a circa 23cm da terra.
Le gambe devono rimanere molto più parallele rispetto allo squat e, di conseguenza, i piedi saranno meno aperti verso l'esterno.
Il peso deve scaricarsi leggermente verso l'esterno mai verso l'interno del ginocchio quindi evita assolutamente di "chiudere" le gambe (potresti avere questa tentazione quando arrivi vicino al cedimento) ma mantieni una forma sempre corretta.
Se ti pieghi troppo in avanti con la schiena, la tecnica non è corretta: il carico è probabilmente eccessivo. Devi salire sufficientemente verticale.
Il bilanciere dovrebbe scivolare lungo le cosce in modo naturale. Evita assolutamente di spingere il bacino in avanti per agevolare il passaggio.
Semmai regola la presa in modo tale da non incastrare il bilanciere sulle cosce quando sali: se non hai braccia lunghissime puoi trovare comoda una presa più stretta a larghezza spalle. Se ancora non ti trovi allarga leggermente lo stance delle gambe... ma non troppo.
Il nome hack squat non deriva dal nome del suo ideatore (George Hackenschmidt) ma dal tedesco "hacke" cioè tallone. Infatti il carico deve scaricarsi sul tallone. Anche se hai una buona mobilità tibio-tarsica potrebbe rendersi necessario mettere un rialzo sotto i talloni (basta una tavoletta spessa 2cm) in modo da riequilibrare l'assetto sulle ginocchia. Nel caso ti alleni scalzo o con scarpe a suola piatta questo problema è maggiore rispetto al back squat. Infatti lo stance più stretto e il carico posteriore potrebbero dare noie all'articolazione.

**VINCENT DEATHCULT** · 22-10-2010, 20:18:38

grazie Blackbart, accorgimenti molto utili

Devo procurarmi delle tavole di legno per alzare l'altezza del bilanciere e portarlo almeno a 22 cm. Purtroppo attendo di poter acquistare il bilanciere olimpico e le pizze da 20 kg...