nuova scheda personalizzata

[wubsy]

Ciao a tutti. Sulla base dei consigli dati su questo forum ed ai thread letti su come costruire una sceda ho pensato di seguire la scheda che posto qui sotto. Mi date un consiglio su come è? Grazie tante...
Mi alleno tre volte a settimana, altezza 178 cm peso 75 kg
allenamento A (petto-tricipiti)
PANCA PIANA 8-6-6-4 PANCA INCLINATA 10-8-6 CROCI SU PANCA PIANA 12-10-8 PECTORAL MACHINE 10-8-6 CROCI AI CAVI 12-10-8 TRAZIONI ALLE PARALLELE 5-5-5 FRENCH PRESS CON MANUBRI 8-8-6-6 PUSH DOWN AI CAVI 12-10-8 allenamento B (dorso-bicipiti)
LAT MACHINE DIETRO 10-8-6 REMATORE CON MANUBRI 10-10-8-6 LAT MACHINE AVANTI 10-8-6 PULLEY BASSO 10-8-6 CURL BILANCIERE 10-10-10-10 CURL CONC. SU PANCA SCOTT 12-10-8 allenamento C (gambe-spalle)
SQUAT 10-10-8-8 LEG PRESS 8-8-6-6 LEG EXTENSION 10-10-10 LEG CURLING IN PIEDI 10-10-10 POLPACCI CALF IN PIEDI 3X12 TIRATE AL MENTO 10-8-6 LENTO AVANTI 10-8-6-6 ALZATE LATERALI 12-10-8 Considerate che faccio sempre 10 minuti di cardio e due volte a settimana addominali da aggiungere ala scheda. Obiettivo è massa muscolare.
Grazie a tutti

[jamesdean]

riscrivi la scheda in modo che sia facilmente leggibile

Gambe-spalle...ma perchè ? odio questo abbinamento e più si rimarca quanto sia errato e più viene riproposto

Dopo aver allenato le gambe dovresti avere energia sufficente per tornare a casa non certo per allenare le spalle.

Fai

Pettorali - spalle - tricipiti
Gambe - addominali
Dorsali - bicipiti

Pettp - dorso
Gambe - addominali
Spalle - bicipiti - tricipiti

Petto-rematori-bicipiti
Gambe - addominali
Trazioni-spalle-tricipiti

[wubsy]

gambe e spalle

riscrivi la scheda in modo che sia facilmente leggibile

Gambe-spalle...ma perchè ? odio questo abbinamento e più si rimarca quanto sia errato e più viene riproposto

Dopo aver allenato le gambe dovresti avere energia sufficente per tornare a casa non certo per allenare le spalle.

Fai

Pettorali - spalle - tricipiti
Gambe - addominali
Dorsali - bicipiti

Pettp - dorso
Gambe - addominali
Spalle - bicipiti - tricipiti

Petto-rematori-bicipiti
Gambe - addominali
Trazioni-spalle-tricipiti

Ma nei thread di vari splittaggi, questo abbinamento non è visto come sbagliato...

[Hulkhogan]

Non mi pare, che 3d hai visto?

[wubsy]

Riscrivo la scheda

Ciao a tutti. Come suggeritomi e sulla base dei vs suggerimenti sgli splittaggi riscrivo la scheda che intendo seguire (per buona parte di questa scheda devo ringraziare Manx):
A
PANCA PIANA 8-6-6-4
PANCA INCLINATA 10-8-6
CROCI SU PANCA PIANA 12-10-8
PECTORAL MACHINE 10-8-6
CROCI AI CAVI 12-10-8
TIRATE AL MENTO 10-8-6
LENTO AVANTI 10-8-6-6
ALZATE LATERALI 12-10-8
FRENCH PRESS CON MANUBRI 8-8-6-6
PUSH DOWN AI CAVI 12-10-8
B
LAT MACHINE DIETRO 10-8-6
REMATORE CON MANUBRI 10-10-8-6
LAT MACHINE AVANTI 10-8-6
PULLEY BASSO 10-8-6
CURL MANUBRI IN PIEDI 10-10-10-10
CURL CONC. SU PANCA SCOTT 12-10-8
CURL CONC. DA SEDUTI 10-10-10
C
SQUAT 10-10-8-8
LEG PRESS 8-8-6-6
LEG EXTENSION 10-10-10
LEG CURLING IN PIEDI 10-10-10
POLPACCI CALF IN PIEDI 12-12-12
Mi date un parere?
Grazie

[Hulkhogan]

Allora nella scheda A togli pectoral machine e croci ai cavi e le tirate al mento mettile nella scheda B, nella quale togli lat machine dietro e metti le trazioni. un altro esercizio per i femorali e un altro esercizio per i polpacci.

Sempre se non sei un neofita.

Quanto pesi e quanto sollevi in panca, squat e trazioni?

[Manx]

gambe e spalle, in sè, non è sbagliato, ma non è l'accostamento ideale e ottimale.

@hulk, le tirate al mento stanno bene dove sono ora perché deve spostarle? Sono piu' che altro per i delts laterali e frontali.

[Claudio M]

Manx le titrate al mento sono per delt laterali e posteriori semmai
io a sto punto le toglierei proprio e nel caso metterei le alzate 90 nella scheda B

[jamesdean]

Le tirate al mento coinvolgono deltoidi anteriori,laterali e trapezio

[Manx]

Boni boni boni...non è affatto cosi'...manca solo che adesso si dica che le tirate al mento lavorino i polpacci... lo diciamo 100 volte al giorno e c'è perfino una discussione in rilievo sull'argomento... il trapezio lavora in sinergia cosi' come in molti altri esercizi, tipo il lento avanti. Il focus delle tirate al mento sono i delts frontali e laterali, stop...ed è un esercizio che si mette con le spalle. Ovvio che vengano implicati anche i delts posteriori (proprio come quando fai il rematore), ma il trapezio non è sollecitato direttamente...l'unico ex che lo fa sono le scrollate, cosi' come le alzate a 90 per i delts posteriori.

E' biomeccanica....leggete il 3d in rilievo sul trapezio.

[Hulkhogan]

Manx io le tirate al mento le farei al cavo basso e quindi coinvolgerebbero di più i delts posteriori. Inoltre deltoide laterale e laterale è allenato già pensantemente con i lenti, quindi ci vuole qualcosa di pesante per la parte posteriore della spalla, solo le alzate a 90° non bastano.

[Manx]

Manx io le tirate al mento le farei al cavo basso e quindi coinvolgerebbero di più i delts posteriori. Inoltre deltoide laterale e laterale è allenato già pensantemente con i lenti, quindi ci vuole qualcosa di pesante per la parte posteriore della spalla, solo le alzate a 90° non bastano.

tieni conto che i delt posteriori li usi spesso, come dicevo prima, certo lavoro di "isolamento" e specifico ci vuole. Il punto è sempre il solito... ci troviamo di fronte ad un ex di derivazione WL (cosi' come le tirate al petto) e complessivo, che in teoria non allena "niente", essendo un ex di pura tecnica...allena l'alzata semmai. In chiave BB le tirate al mento cosi' le tirate al petto (settimana scorsa menez mi ha fatto fare le tirate alla bocca ) si utilizzano per allenare i delts frontali e laterali, ma delt posteriori e trapezio lavorano in sinergia.

Per i delts posteriori potrebbe fare alzate a 90 pesanti, in piedi o seduto, poi disteso su di una panca a 45 con 2 manubri sollevare fino all'altezza delle spalle. Oppure il classico rowing torso... ma il trapezio lo alleni direttamente con le scrollate, e stop

[Claudio M]

Io le tirate al mento le ho sempre fatte più per il delt post, inclinando leggermente il busto in avanti e arcuando leggermente il movimento verso il mento appunto si focalizza di più in questa zona, scusate se sono ovvio ma per il deltoide anteriore ci sono le alzate frontali il deltoide anteriore lavorerà anche nelle tirate al mento ma in percentuale minore secondo me, il trapezio è sempre sinergico.
I deltoidi posteriori lavorano molto anche sugli esercizi per i dorsali in questo caso specialmente su rematore manubri + pulley (7 set totali) quindi un esercizio di isolamento come alzate 90° può bastare...io preferisco cmq lavorare le spalle nella loro totalità staccate dai dorsali così chè i dorsali facciano da richiamo per i deltoidi posteriori, ma non disdegno neanche di metterle con i dorsali o di dividerle dors+delt post (esercizi di trazione come tirate al mento) - petto delt ant (esercizi di spinta)

[Hulkhogan]

Io le tirate al mento le ho sempre fatte più per il delt post, inclinando leggermente il busto in avanti e arcuando leggermente il movimento verso il mento appunto si focalizza di più in questa zona, scusate se sono ovvio ma per il deltoide anteriore ci sono le alzate frontali il deltoide anteriore lavorerà anche nelle tirate al mento ma in percentuale minore secondo me, il trapezio è sempre sinergico.
I deltoidi posteriori lavorano molto anche sugli esercizi per i dorsali in questo caso specialmente su rematore manubri + pulley (7 set totali) quindi un esercizio di isolamento come alzate 90° può bastare...io preferisco cmq lavorare le spalle nella loro totalità staccate dai dorsali così chè i dorsali facciano da richiamo per i deltoidi posteriori, ma non disdegno neanche di metterle con i dorsali o di dividerle dors+delt post (esercizi di trazione come tirate al mento) - petto delt ant (esercizi di spinta)

Per me onestamente non ha senso staccare i delts anteriori (e laterali) dal petto e quelli posteriori (dai dorsali). Meglio pensare alla spinta e alla trazione, piuttosto che a spalle, petto e dorso, che è molto più fuorviante.

[Claudio M]

Per me onestamente non ha senso staccare i delts anteriori (e laterali) dal petto e quelli posteriori (dai dorsali). Meglio pensare alla spinta e alla trazione, piuttosto che a spalle, petto e dorso, che è molto più fuorviante.

esempio di programma a cui mi riferivo:

A
dorso
petto

B
gambe

C
deltoidi
braccia

o come mi sto allenano adesso su 4 split:

Lun
dosali
femorali
polp
add

Mar
petto
tric

Gio
quad
polp
add

Ven
delt
bic

Non mi sembrano così insensati come allenamenti...