Ciao a tutti, ho bisogno di qualche consiglio per preparare la nuova scheda per massa.
Questa settimana mi sono preso una settimana di riposo dal lavoro e dall'allenamento ma fino la scorsa settimana ho seguito questo programma di forza-massa.
Settimana 1:
Lunedì- Workout A
Mercoledì-Workout B
Venerdì- Workout A
Settimana 2:
Monday - Workout B
Wednesday - Workout A
Friday - Workout B
Allenamento A
3x5 Front squat
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco classico
Allenamento B
3x5 Box Squat
3x5 Military press da seduto
3x5 Rematore prono
Il programma era molto semplice
- cinque esercizi multiarticolari, organizzati su due allenamenti
- tre allenamenti alla settimana, con intervallo di un giorno tra uno e l'altro
- Per ogni esercizio, tre/quattro serie da 5 di riscaldamento e poi 3 serie da 5 con il carico di lavoro.
- Per ogni esercizio, il carico di lavoro aumenta ad ogni allenamento. Questo e' il punto chiave del programma.
- Miglior esecuzione possibile
Per cambiare un pò e dare uno scossone ai muscoli pensavo di seguire come nuova scheda una di queste 2 che hanno sicuramente più volume.
Scheda 1
A
p.piana 4x6 2.30
p.30 3x8-6 2 min
croci 30 3x12-10 1.15 min
pullover 2x15
curl in piedi bil 3x6 1.30 min
curl simultanei panca 45 3x10-8 1.30 min
B
stacchi 4x6-8-8-12 2.30
trazioni presa inversa 4xmax 2.30 min
rematore singolo 3x8 1.30-2.00 min
alzate lat 90 gradi 3x12-101.30 min
french pres 4x10-8 1.30 min
tri dietro la nuca 3x10-8 1.00 min
C
lento av 4x6 2 min
alzate laterali 4x10-8 1.30 min
squat 4x8-6 2.00
affondi 3x12-10 1.30
mezzi stacchi 3x8 1.30
calf da seduto 3x15. 1.00min
Scheda 2 se non ricordo male la feci con il nostro amico Manx
Lunedi: zampe
Squat 6 8 8 10 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg ext in SS con Leg curl 4x8 2.00
calf in piedi 4xmax 1.00
calf seduto 4xmax 1.00
Martedi: petto-tricipiti
panca piana 4 6 6 10 2.00
panca inclinata man. 3x10 1.5
croci su inclinata 3x12 1.00
French press su panca incl. 3x6 2.00
Kick back 2x12 1.00
push down inverso 2x12 1.00
Giovedi: dorso-bicipiti
stacchi 4x3 2.00
lat avanti 4x6 o 4x8
rematore bilancere a 90 4x6 2.00
pulley 3x12 1.5
Alzate a 90 3x12 1.00
curl bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
curl al cavo/concentrato manubrio 2x12 45"
Venerdi: spalle addome
Lento avanti seduto 4x10 2.00
tirate al mento al cavo 4x8 1.5
alz. Laterali 3x12 1.30
scrollate man/bilanc. 2x15 1.00
crucnh vari 5-6x15-20
Quale scheda preferite?
Cosa cambiereste?
Avete altre schede/programmi da consigliare?
Questa settimana mi sono preso una settimana di riposo dal lavoro e dall'allenamento ma fino la scorsa settimana ho seguito questo programma di forza-massa.
Settimana 1:
Lunedì- Workout A
Mercoledì-Workout B
Venerdì- Workout A
Settimana 2:
Monday - Workout B
Wednesday - Workout A
Friday - Workout B
Allenamento A
3x5 Front squat
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco classico
Allenamento B
3x5 Box Squat
3x5 Military press da seduto
3x5 Rematore prono
Il programma era molto semplice
- cinque esercizi multiarticolari, organizzati su due allenamenti
- tre allenamenti alla settimana, con intervallo di un giorno tra uno e l'altro
- Per ogni esercizio, tre/quattro serie da 5 di riscaldamento e poi 3 serie da 5 con il carico di lavoro.
- Per ogni esercizio, il carico di lavoro aumenta ad ogni allenamento. Questo e' il punto chiave del programma.
- Miglior esecuzione possibile
Per cambiare un pò e dare uno scossone ai muscoli pensavo di seguire come nuova scheda una di queste 2 che hanno sicuramente più volume.
Scheda 1
A
p.piana 4x6 2.30
p.30 3x8-6 2 min
croci 30 3x12-10 1.15 min
pullover 2x15
curl in piedi bil 3x6 1.30 min
curl simultanei panca 45 3x10-8 1.30 min
B
stacchi 4x6-8-8-12 2.30
trazioni presa inversa 4xmax 2.30 min
rematore singolo 3x8 1.30-2.00 min
alzate lat 90 gradi 3x12-101.30 min
french pres 4x10-8 1.30 min
tri dietro la nuca 3x10-8 1.00 min
C
lento av 4x6 2 min
alzate laterali 4x10-8 1.30 min
squat 4x8-6 2.00
affondi 3x12-10 1.30
mezzi stacchi 3x8 1.30
calf da seduto 3x15. 1.00min
Scheda 2 se non ricordo male la feci con il nostro amico Manx
Lunedi: zampe
Squat 6 8 8 10 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg ext in SS con Leg curl 4x8 2.00
calf in piedi 4xmax 1.00
calf seduto 4xmax 1.00
Martedi: petto-tricipiti
panca piana 4 6 6 10 2.00
panca inclinata man. 3x10 1.5
croci su inclinata 3x12 1.00
French press su panca incl. 3x6 2.00
Kick back 2x12 1.00
push down inverso 2x12 1.00
Giovedi: dorso-bicipiti
stacchi 4x3 2.00
lat avanti 4x6 o 4x8
rematore bilancere a 90 4x6 2.00
pulley 3x12 1.5
Alzate a 90 3x12 1.00
curl bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
curl al cavo/concentrato manubrio 2x12 45"
Venerdi: spalle addome
Lento avanti seduto 4x10 2.00
tirate al mento al cavo 4x8 1.5
alz. Laterali 3x12 1.30
scrollate man/bilanc. 2x15 1.00
crucnh vari 5-6x15-20
Quale scheda preferite?
Cosa cambiereste?
Avete altre schede/programmi da consigliare?
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