Pareri scheda

**Technoboy86** · 21-10-2010, 20:13:34

Originariamente Scritto da Iron_vito Visualizza Messaggio

Come da titolo vorrei un parere su questa scheda.
Allenamento su 4 split settimanali

1° giorno PETTORALI
-Flessioni 2x10 se le usi come riscaldamento, devi comunque utilizzare qualche serie di avvicinamento al carico nella panca piana prima di spingere
-distensioni su piana 10-10-8-8-6
-croci panca piana 4x8
-distensioni manubri 45° 8-8-6-6
-parallele 4x8 (zavorrato)

2°giorno DORSALI fai 2 rematori e 2 lat/trazioni cambiando prese
-lat machine dietro 10-10-8-6
-rematore bilancere 3x8-6
-rematore manubrio 3x8
-rematore inverso 4x8
-pulley basso 2x12 di pompaggio, puoi anche farne a meno

3° giorno SPALLE E BRACCIA
-spinte manubri 8-8-6-6
-alzate laterali seduto 4x8
-alzate a 90° 3x8
-curl bilancere angolato 4x8
-panca scoot 3x8
-french press 4x8
-pusch down 3x10-12

4°giorno GAMBE
-squat 4x6
-hack squat 4x8
-leg extension 4x10
-stacchi a gambe tese 6x8-10
-polpacci alla pressa 6x15
-polpacci in piedi 6x15

secondo voi com'è? c'è da fare qualche modifica? la scheda me l'ha fatta il mio istruttore

Buono lo split, a scheda è equilibrata.

**Cris_RM** · 22-10-2010, 12:01:00

In generale è ben messa però una cosa importante, le gambe se vogliamo sperare in un reale aumento ipertrofico devono essere sollecitate su volummi medio alti.

Motivo per cui lo squat 10-10-10-8-8 è corretto ma siamo al minimo sindacale, il 4x6 lo sconsiglio perchè in proporzione si accoppia ad un 5x5 negli altri gruppi muscolari è un lavoro di forza che poco paga per le gambe.

p.s. Panca ScoTT!

**Technoboy86** · 22-10-2010, 12:21:05

Originariamente Scritto da Cris_RM Visualizza Messaggio

In generale è ben messa però una cosa importante, le gambe se vogliamo sperare in un reale aumento ipertrofico devono essere sollecitate su volummi medio alti.

Motivo per cui lo squat 10-10-10-8-8 è corretto ma siamo al minimo sindacale, il 4x6 lo sconsiglio perchè in proporzione si accoppia ad un 5x5 negli altri gruppi muscolari è un lavoro di forza che poco paga per le gambe.

p.s. Panca ScoTT!

Ok, ma l'aumento della massa deriva anche da un aumento del carico soprattutto nei non esperti. In questa ottica credo sia meglio tenere lo squat a basse rep e fare volume con altri esercizi, ad esempio adottando il 10-10-10-8-8 in un hack squat o pressa o affondi

**LASVEGAS** · 22-10-2010, 12:58:45

Mettere gambe al terzo wo e spalle/braccia al quarto la vedo gia' meglio..oppure 1/2 giorni di riposo dal secondo wo..

**Iron_vito** · 23-10-2010, 00:51:06

Originariamente Scritto da LASVEGAS Visualizza Messaggio

Mettere gambe al terzo wo e spalle/braccia al quarto la vedo gia' meglio..oppure 1/2 giorni di riposo dal secondo wo..

è quello che sto facendo e sinceramente mi trovo meglio
la scheda la sto facendo da un paio di settimane

poi technoboy mi dici di invertire il numero di ripetizione tra squat e hack squat?

**Technoboy86** · 23-10-2010, 01:15:14

Originariamente Scritto da Iron_vito Visualizza Messaggio

è quello che sto facendo e sinceramente mi trovo meglio
la scheda la sto facendo da un paio di settimane

poi technoboy mi dici di invertire il numero di ripetizione tra squat e hack squat?

si, terrei squat a rip più basse (4x6) seguito da hack squat (4x8 o 10-10-10-8-8) per tenere un buon volume. leg ext 3x12