allenamento 6 gg a settimana

[Hulkhogan]

Come al solito OTTIMO Marco................ + chiaro di così si muore........ al ns amico non rimane che mettere in pratica qs semplice schemino per progredire nella panca

Si infatti, il nostro amico proprio della panca non se ne frega, chiedeva tutt'altro.

Questi consigli "standardizzati" sono fenomenali.

[bersiker1980]

I problemi sono due:
- mangi poco
- fai molto lavoro ma di bassa qualità


Mangi poco, non è che hai paura di ingrassare? Hai difficoltà a portarti il cibo dietro? Va bene, ridustribuisci le calorie in modo da caricare di più i pasti che consumi a casa.

Non ho mai visto allenarti, non so quanto pesi, ne che aspetto hai. Ma da quello che dici è chiaro che la qualità del tuo allenamento è poca. Non ti offendere ma per tua stessa ammisione sei scarso nello squat, e dichiari 100kg di panca come massimale. Se rendi male in questi due esercizi, metà del lavoro che fai è fatto male.

Per qualità intendo il reclutamento delle fibre durante la serie e l'esaurimento del sistema energetico target del mezzo allenanto che stai usando. Ti faccio solo un esempio, poi, se vuoi ,approfondiamo. Fai le serie pesanti di panca dopo 3 serie da 6, che immagino siano a cedimento. In questa prima parte dell'allanamento il tuo target deve essere quello di stancare il snc (un minimo di stimolo alla forza) e di esaurire il cp. Ma se esegui le serie pesanti dopo le serie da 6 è come se tu tirassi il freno a mano prima di accelerare (la speigazione corretta è più lunga, ma anche così si dovrebbe capire il concetto). La prossima volta prova a fare così, e vedrai che userai gli stessi carichi ma con più facilità.

Con 100kg di panca come massimale:

10@20kg
5@40kg
5@60kg
2x3@70kg (non è un errore le serie da 3@70kg sono proprio 2)
3@80kg
2@85kg (fino a qui recupero libero, il tempo di caricare il bilanciere)

Serie da 2@90kg fin quando non viene una sola ripetizione, recupero 120'' (la serie a cedimento è solo quella finale, niente aiuti). In pratica non sai quando finirai di fare le serie, se te ne veongo più di 3, vuol dire che il tuo massimale è maggiore di 100kg.

Serie da 4@80kg fin quando non viengono 3 ripetizioni, recupero 120'' (la serie a cedimento è solo quella finale, niente aiuti). Dovrebbero venire 5 serie, se ne fai più di 7 smetti.

Questo schema funiona perchè ottimizzato per quello che devi fare. In questo caso, il lavoro pesante è preceduto da un buon riscaldamento (che non va saltato) che allo stesso tempo non ti stanca e attiva il snc in modo da affrontare le serie pesanti nel modo migliore. Anche il 2x3@70kg ha un suo perchè, anche se può sembrare una perdita di tempo. La spiegazione però è lunga, fai prima a fare una prova.


Dopo parti con il lavoro lattacido a 8-12 ripetizioni e recuperi di 60''. Poco carico e buon pompaggio.

Ti ringrazio per la lunga risposta: quanto al peso poco meno di 80 kg.
Per il resto potrei provare i tuoi consigli per il petto, il problema però è un altro. Vorrei provare a frammentare il WO su 6 giorni, in modo da diminuare la durata dei singoli allenamente, stante la mia difficoltà a "tirare" intensamente per più di 45-50 minuti.
Tu cosa ne pensi?

Quanto al cibo, cercherò di mangiare di più a colazione e cena, gli unici deu pasti che posso fare con una certa calma.

[Marco pl]

A fare quanto detto ci stai 50', compresi gli esercizi lattacidi. Dovresti impegare una mezz'oretta per la panca, e gli ultimi 20' per il resto dell'allenamento che puoi strutturare come credi.

Quello che ti chiami intenso, in realtà è solo stancante. L'intensità è data dal numero di fibre che riesci a reclutare contemporaneamente, e tale numenro dipende dal carico usato, che nel tuo caso è basso. Con 80kg di peso corporeo, se hai una buona bf e tanti anni di allenamento alle spalle, non dovresti avere problemi a lavorare con 100kg per le serie da 6-8.

Per tutta una serie di motivi, non hai capacità di lavoro, e quella che hai la usi nel modo scorretto. Andare a cedimento va bene, ma senza esagerazioni. Fai conto che ci sono ragazzi che si allenano da un paio di anni che non hanno problemi con WO di 2h dove fanno moltissimo volume di soli multiarticolari. Non ti sto suggerendo di allenarti in questo modo, ma ti sto proponendo un termine di paragone a mio avviso valido e realistico.

---------- Post added at 20:33:09 ---------- Previous post was at 20:21:55 ----------

Marco son sempre le stesse cose, il ragazzo vuole allenarsi 50 volte a settimana per dividere meglio il lavoro su ogni singolo distretto e tu gli consigli la solita modalità da PLing?

Gli ho suggerito come impostare il riscaldamento e come impostare al meglio la parte pesante del lavoro che sta facendo.

Alla fine verrà una cosa del genere:

Riscaldamento
Panca 3x2@90kg 4x4@80kg
Lavoro lattacido

Non è tanto diverso da quello che fa già, è meglio organizzato e c'è meno volume.

[bersiker1980]

A fare quanto detto ci stai 50', compresi gli esercizi lattacidi. Dovresti impegare una mezz'oretta per la panca, e gli ultimi 20' per il resto dell'allenamento che puoi strutturare come credi.

Quello che ti chiami intenso, in realtà è solo stancante. L'intensità è data dal numero di fibre che riesci a reclutare contemporaneamente, e tale numenro dipende dal carico usato, che nel tuo caso è basso. Con 80kg di peso corporeo, se hai una buona bf e tanti anni di allenamento alle spalle, non dovresti avere problemi a lavorare con 100kg per le serie da 6-8.

Per tutta una serie di motivi, non hai capacità di lavoro, e quella che hai la usi nel modo scorretto. Andare a cedimento va bene, ma senza esagerazioni. Fai conto che ci sono ragazzi che si allenano da un paio di anni che non hanno problemi con WO di 2h dove fanno moltissimo volume di soli multiarticolari. Non ti sto suggerendo di allenarti in questo modo, ma ti sto proponendo un termine di paragone a mio avviso valido e realistico.

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Gli ho suggerito come impostare il riscaldamento e come impostare al meglio la parte pesante del lavoro che sta facendo.

Alla fine verrà una cosa del genere:

Riscaldamento
Panca 3x2@90kg 4x4@80kg
Lavoro lattacido

Non è tanto diverso da quello che fa già, è meglio organizzato e c'è meno volume.

Marco per favore me l'aggiusti?


petto/ bicipiti

Panca piana 6-6-6 (90”)
Panca piana 3-3-3 (120”)
Panca piana 2-2-1 (120”)
Dip con sovracc. 6-6-6 (90”)
Manubri su inclinata 8-8 (90”)
Croci 12-10-8 (60”)
Panca schott 6-6-6-6 (90”)
Curl con manubri 12-10-8-6 (90”)

Spalle / addominali:
lento avanti: 8-8-6-6 (90”)
lento dietro: 6-6 (60’’)
lento dietro: 3-2-1 (120”)
tirate al mento, negativa lenta: 5-5 (60’’)
alzate laterali :12-10-8-6 + 6– 6 – 6 con rest pause 15” (60”)
aperture 90°: 12-12-12 (60”)
addominali sovraccarico e laterali

gambe
squat 6-6-6 (90)
squat 3-3-3 (120)
squat 2-2-1 (120)
affondi 8-8 (60)
pressa 45° 12-10-8-6 (60)
leg curl disteso 12-10-8-6 (60)
stacchi (non sempre li faccio, non ho mai imparato bene la tecnica e ho sempre paura di farmi male); in alternativa faccio leg curl seduto 8-8-8 (60)
sitting calf 8-8-8 (60)
polpacci in piedi 12 12 12 (60)

dorso/ tricipiti

trazioni presa dritta con sovraccarico 10 kg: 6-6-6 (90)
trazioni presa inversa con sovraccarico 5 kg 6-6-6 (90)
pulley 12-10-8-6 (90)
rematore 8-8 (90)
iperxtension 20-20-20
french press 6-6-6-6- (90)
push down cavi 12-10-8-6 (60)

[Marco pl]

A - Squat + Dorso
Squat (HW)
Trazioni prone lat 4x6 #120''
Rematore manubrio 4x8 60'' (conta il tempo dopo che hai finito entrambi i lati)
Pulley 4x10 SS Trazioni supine 4x8 #60''

B- Spalle + Tricipiti
Lento in piedi avanti (HW)
Alzate laterali 3x8 #60''
Alzate posteriori 3x8 #60''
Panca stretta 4x6
Skull 3x10 #60''
Shoulder press 4x15 #60'' (trova un'impugnatura per pompare sia le spalle che i tricipti)

C - Stacco + Gambe + Addome
Stacco (HW)
Affondi 4x8 #120''
Leg ext 4x10 + Leg curl 4x6
Pressa 4x15 #60''
Addome

D - Pettorali + Bicipiti
Panca (HW)
Panca manubri 4x8
Cross over 4x8 + Croci 4x8 #60'' (allunga bene nell croci e contrai bene nel cross over)
Curl manubri in piedi 4x6 #90''
Curl manubri inclinata 3x10#60''


HW (lavoro pesante)
10@20%
5@40%
5@50%
4@60%
2x3@70%
3@80%
2@85%
Mx2@90%#180''
Mx4@80%#180''


Gli abbinamenti sono particolari. Ti copio incollo la spiegazione:
Lo schema proposto fornisce una buona frequenza dello stimolo muscolare pur non sacrifando gli esercizi complementari o di isolamento. La distribuzione degli esercizi permette di colpire le stesse zone due volte a settimana, ma in modo differente e con una grande varietà di eserzi. Per esempio lo stacco del venerdì è un richiamo per il dorso, mentre gli esercizi per le gambe eseguiti lontani dallo squat forniscono un richiamo per le gambe (vedere la tabella per maggiore chiarezza). In oltre eseguendo i complementari lontano dall'esercizio base sarà possibile eseguirli con minore stanchezza accumulata.




Probabilmente avrai i migliori riusltati su braccia e gambe.

[Hulkhogan]

L'idea di Marco è "simpatica".

[santib]

grande marco

[bersiker1980]

A - Squat + Dorso
Squat (HW)
Trazioni prone lat 4x6 #120''
Rematore manubrio 4x8 60'' (conta il tempo dopo che hai finito entrambi i lati)
Pulley 4x10 SS Trazioni supine 4x8 #60''

B- Spalle + Tricipiti
Lento in piedi avanti (HW)
Alzate laterali 3x8 #60''
Alzate posteriori 3x8 #60''
Panca stretta 4x6
Skull 3x10 #60''
Shoulder press 4x15 #60'' (trova un'impugnatura per pompare sia le spalle che i tricipti)

C - Stacco + Gambe + Addome
Stacco (HW)
Affondi 4x8 #120''
Leg ext 4x10 + Leg curl 4x6
Pressa 4x15 #60''
Addome

D - Pettorali + Bicipiti
Panca (HW)
Panca manubri 4x8
Cross over 4x8 + Croci 4x8 #60'' (allunga bene nell croci e contrai bene nel cross over)
Curl manubri in piedi 4x6 #90''
Curl manubri inclinata 3x10#60''


HW (lavoro pesante)
10@20%
5@40%
5@50%
4@60%
2x3@70%
3@80%
2@85%
Mx2@90%#180''
Mx4@80%#180''


Gli abbinamenti sono particolari. Ti copio incollo la spiegazione:
Lo schema proposto fornisce una buona frequenza dello stimolo muscolare pur non sacrifando gli esercizi complementari o di isolamento. La distribuzione degli esercizi permette di colpire le stesse zone due volte a settimana, ma in modo differente e con una grande varietà di eserzi. Per esempio lo stacco del venerdì è un richiamo per il dorso, mentre gli esercizi per le gambe eseguiti lontani dallo squat forniscono un richiamo per le gambe (vedere la tabella per maggiore chiarezza). In oltre eseguendo i complementari lontano dall'esercizio base sarà possibile eseguirli con minore stanchezza accumulata.




Probabilmente avrai i migliori riusltati su braccia e gambe.

grazie marco..la proverò senz'altro. Ma nonb mancano i polpacci?

[Marco pl]

Si mancano, ma credo che i polpacci ci voglia davvero tanto lavoro. Quindi se non hai la possibilità di dedicargli tanto tempo forse è meglio evitare del tutto di allenarli.

Non è un muscolo che alleno, quindi non posso parlare per esperienza diretta. I polpacci vanno allenati molto in allungamento per cercare di allungare il connettivo che limita la crescita del tessuto muscolare.

[Hulkhogan]

Marco i WLers non li allenano in allungamento eppure hanno dei polpacci da paura. E non fanno manco tutto sto volume, il fatto è che l'hanno sempre allenati da quando hanno visto il primo bilanciere, cosa che il 99% dei palestrati non fa e poi si lamenta della genetica.

[Marco pl]

Probabilmente è al contrario, visto che hanno la genetica da campioni hanno i polpacci grandi anche senza allenarli in maniera diretta.

[Manx]

lo schema di marco mi piace, ma non ho capito perché far fare lo squat al giorno A e lo stacco al giorno C, vedo + logico ed effettivo il contrario.

[Hulkhogan]

Probabilmente è al contrario, visto che hanno la genetica da campioni hanno i polpacci grandi anche senza allenarli in maniera diretta.

Perchè i BBers grossi non hanno genetica? E dove stanno sti polpacci?

[Marco pl]

I WLer non fanno esercizi specifici i BBer si. E poi il polpaccio di un buon BBer dovrebbe essere più grosso di quello in di un buon WL.

---------- Post added at 20:10:26 ---------- Previous post was at 20:03:58 ----------

lo schema di marco mi piace, ma non ho capito perché far fare lo squat al giorno A e lo stacco al giorno C, vedo + logico ed effettivo il contrario.

Perchè si condiera lo squat un esercizio per le gambe, mentre lo stacco un esercizio sia per le gambe che per il dorso. Quindi con questa disposzione (Squat + Dorso // Stacco + gambe) si riesce ad ottenere un richiamo per il dorso in giorno diverso dagli esercizi specifici. Anche la panca stretta e il lento avanti del giorno B fanno da richiamo ai pettorali eseguiti nel giorno D.


Questo schema è riadattatto per Bersiker, ma viene da una versione della versione del ciclo russo in 8 settimane che dovrebbe servire per avvicinare il BBer all'allenamento della forza in modo graduale senza farlo allontanare troppo dai suoi schemi di allenamento, cosa che non servirebbe ne alla forza ne tanto meno all'ipertofia. In quella versione l'utilità dei richiami era più evidente.

[Manx]

si' ok, son d'accordo, ma uno squat bello pesante ed effettivo secondo me inficia in parte il lavoro per il dorso. Ok, tu dirai, ma lo potrebbe fare anche lo stacco. Si' potrebbe in ogni caso lavorando il dorso potrebbe anche fungere da "attivazione", o cmq essere un "inficiamento" ( carina la parola appena inventata ) redditizio, in quanto il focus è il dorso.