allenamento 6 gg a settimana

[Hulkhogan]

Bersiker dipende dalle tue priorità? Quali sono i muscoli carenti? Le spalle sono davanti al petto? e le braccia a che livello stanno? I polpacci hanno circonferenza maggiore o minore delle braccia? E la schiena è più carente in larghezza o spessore? I femorali come stanno rispetto ai quad?

Insomma dovrei conoscere la tua situazione.

[Cris_RM]

...lo splittaggio è la parte più importante della programmazione e si deve tenere conto di tutto quello che scrive sopra Hulk.

Sinceramente sono piuttosto contrario a split su sei giorni, a meno di non sfruttarla per doppiare un gruppo carente e comunque mai per periodi troppo lunghi, il riposo è fondamentale e se vai a pane ed acqua 6 giorni te li sconsiglio a prescindere da ogni altra considerazione tecnica.

[Hulkhogan]

...lo splittaggio è la parte più importante della programmazione e si deve tenere conto di tutto quello che scrive sopra Hulk.

Sinceramente sono piuttosto contrario a split su sei giorni, a meno di non sfruttarla per doppiare un gruppo carente e comunque mai per periodi troppo lunghi, il riposo è fondamentale e se vai a pane ed acqua 6 giorni te li sconsiglio a prescindere da ogni altra considerazione tecnica.

[bersiker1980]

Bersiker dipende dalle tue priorità? Quali sono i muscoli carenti? Le spalle sono davanti al petto? e le braccia a che livello stanno? I polpacci hanno circonferenza maggiore o minore delle braccia? E la schiena è più carente in larghezza o spessore? I femorali come stanno rispetto ai quad?

Insomma dovrei conoscere la tua situazione.

...lo splittaggio è la parte più importante della programmazione e si deve tenere conto di tutto quello che scrive sopra Hulk.

Sinceramente sono piuttosto contrario a split su sei giorni, a meno di non sfruttarla per doppiare un gruppo carente e comunque mai per periodi troppo lunghi, il riposo è fondamentale e se vai a pane ed acqua 6 giorni te li sconsiglio a prescindere da ogni altra considerazione tecnica.

Punti forti petto e tricipiti, punti deboli bicipiti e deltoidi...dorsali e gambe mediamente buoni: nel complesso ho un fisico atletlico ma non certo "palestrato" (sono 184 cm per poco meno di 80 kg)

Vorrei mettere su carne: a settembre ho ripreso a mangiare dopo la definizione estiva e fino ad oggi sono cresciuto di 4 kg (ma sicuramente un kg è grasso, il resto probabilmente acqua) e poi sono debole.
Attualmente il mio massimale in panca è circa 100 kg (in passato, quand ero più pesante, arrivavo a 108-110) in squat non tiro una zega (anche lì sui 100 kg max). la bf è accettabile.
Insomma non è che stia male, ma ho il classico fisico da fighetta, anche per via di una struttura longilinea . Vorrei crescere.

Per la dieta (indicativamente, e approssimativamente) ora mangio cosi (giusto per darvi un'idea)

1 tazza latte parz scremato, 8 fette bisc integrali + 1 velo di ricotta e mamellata diet., 30 gr whey

200 gr fiocchi latte

-WO-

100 gr di riso e curry+ 3 scatolette tonno nat +1 cucchiaio abbondante di evo

30-50 gr di fesa e una manciata di mandorle

130-150 grammi di pollo, verdura, 1 cucchiaio olio a volte 50 grammi di pane integrale, 1 pezzo di grana
(a volte la sera sgarro mangiando qualcosa di dolce, ma poca roba: un paio di biscotti, un pezzetto di cioccolato..)

[Dan Master's]

Così a occhio io terrei una frequenza da 4 o 5 giorni, con 12-14 serie per i gruppi grossi (quindi riducendo un po' rispetto a ora) e 6-8 per quelli piccoli. Su quattro giorni ti salta fuori un'oretta giù di lì, se fai 5 split i tempi si riducono ancora.
Poi pian piano puoi provare a anche ad aumentare un po' il volume, però come giustamente ti hanno già detto alimentazione e riposo devono supportarti bene, sennò non vai da nessuna parte.
Per la split su 6 concordo con Manx, andare in palestra per fare solo bicipiti o tricipiti o quasi è una rottura.

[Hulkhogan]

Ok, allora se il petto è uno dei punti forti, perchè lo alleni di lunedì? Mettilo nell'ultimo giorno!!

Potresti fare
spalle bic
gambe
schiena addome
petto e tris
Guarda la split in 6 per me non esiste proprio, dei giorni andresti a perdere tempo in palestra. Chi si allena 6 giorni su 7, ripete dei muscoli 2 volte nella stessa settimana, non fa una 6 split (ma manco una 5 split). Per me devi cambiare il modo di allenarti se dopo il primo gruppo non riesci a farne un altro. C'è qualcosa di sbagliato in quello che fai.

[Hulkhogan]

Punti forti petto e tricipiti, punti deboli bicipiti e deltoidi...dorsali e gambe mediamente buoni: nel complesso ho un fisico atletlico ma non certo "palestrato" (sono 184 cm per poco meno di 80 kg)

Vorrei mettere su carne: a settembre ho ripreso a mangiare dopo la definizione estiva e fino ad oggi sono cresciuto di 4 kg (ma sicuramente un kg è grasso, il resto probabilmente acqua) e poi sono debole.
Attualmente il mio massimale in panca è circa 100 kg (in passato, quand ero più pesante, arrivavo a 108-110) in squat non tiro una zega (anche lì sui 100 kg max). la bf è accettabile.
Insomma non è che stia male, ma ho il classico fisico da fighetta, anche per via di una struttura longilinea . Vorrei crescere.

Per la dieta (indicativamente, e approssimativamente) ora mangio cosi (giusto per darvi un'idea)

1 tazza latte parz scremato, 8 fette bisc integrali + 1 velo di ricotta e mamellata diet., 30 gr whey

200 gr fiocchi latte

-WO-

100 gr di riso e curry+ 3 scatolette tonno nat +1 cucchiaio abbondante di evo

30-50 gr di fesa e una manciata di mandorle

130-150 grammi di pollo, verdura, 1 cucchiaio olio a volte 50 grammi di pane integrale, 1 pezzo di grana
(a volte la sera sgarro mangiando qualcosa di dolce, ma poca roba: un paio di biscotti, un pezzetto di cioccolato..)

Beh... ma tu mangi pochissimo, è normale non crescere...

[bersiker1980]

Ok, allora se il petto è uno dei punti forti, perchè lo alleni di lunedì? Mettilo nell'ultimo giorno!!

Potresti fare
spalle bic
gambe
schiena addome
petto e tris
Guarda la split in 6 per me non esiste proprio, dei giorni andresti a perdere tempo in palestra. Chi si allena 6 giorni su 7, ripete dei muscoli 2 volte nella stessa settimana, non fa una 6 split (ma manco una 5 split). Per me devi cambiare il modo di allenarti se dopo il primo gruppo non riesci a farne un altro. C'è qualcosa di sbagliato in quello che fai.

Quindi volendo potenziare in primis bicipiti e deltoidi oltre al relativo wo dovrei fare un "richiamo"?

Beh... ma tu mangi pochissimo, è normale non crescere...

dovrei aumentare i carbo?

[Hulkhogan]

Quindi volendo potenziare in primis bicipiti e deltoidi oltre al relativo wo dovrei fare un "richiamo"?



dovrei aumentare i carbo?

Si potresti fare un richiamo il quinto giorno, ma una cosa LEGGERA sia come volume che come "sforzo".

Sia i carbo sia i grassi, cmq non si capisce bene la dieta che hai scritto. Quale è il pranzo?

[bersiker1980]

Bersiker dipende dalle tue priorità? Quali sono i muscoli carenti? Le spalle sono davanti al petto? e le braccia a che livello stanno? I polpacci hanno circonferenza maggiore o minore delle braccia? E la schiena è più carente in larghezza o spessore? I femorali come stanno rispetto ai quad?

Insomma dovrei conoscere la tua situazione.

Ok, allora se il petto è uno dei punti forti, perchè lo alleni di lunedì? Mettilo nell'ultimo giorno!!

Potresti fare
spalle bic
gambe
schiena addome
petto e tris
Guarda la split in 6 per me non esiste proprio, dei giorni andresti a perdere tempo in palestra. Chi si allena 6 giorni su 7, ripete dei muscoli 2 volte nella stessa settimana, non fa una 6 split (ma manco una 5 split). Per me devi cambiare il modo di allenarti se dopo il primo gruppo non riesci a farne un altro. C'è qualcosa di sbagliato in quello che fai.

Si potresti fare un richiamo il quinto giorno, ma una cosa LEGGERA sia come volume che come "sforzo".

Sia i carbo sia i grassi, cmq non si capisce bene la dieta che hai scritto. Quale è il pranzo?

sono in quest ordine: colazione, spuntino, WO, pranzo spuntino cena

Ho trovato una foto sul cell se puo servire per la valutazione la posto (non è molto bella ma qualcosa si vede), xo per favore NON QUOTATELA, non mi va di lasciare foto in rete..

[Hulkhogan]

Si postala, io non la quoto ma non so gli altri.

[Manx]

ragazzi non fatemi fare sempre lo stronzo, ma lo sapete meglio di me che l'alimentazione non è argomento di questa sezione.La dieta cmq è buona per ragazza di 65kg... vai in sezione dieta e riposta tutto e attendi suggerimenti.

[Marco pl]

Ho pensato di metterla qui perchè non è propriamente un 3d tecnico sull'allenamento, quanto piuttosto mie considerazioni personali (che magari sono del tutto infondate) che mi sono venute in mente oggi in pausa pranzo, mentre allenavo il petto
(Eventualmente chiedo ai mod la cortesia di spostare il 3d nella sezione più opportuna)

Per crescere bisogna allenarsi intensamente, "spingere", come diciamo in gergo:
personalmente però, se do il massimo per un muscolo, per quello successivo rendo sicuramente meno. Ad esempio oggi avrei dovuto allenare petto e bicipiti, ma dopo il WO petto ero veramente spompato. Ho allenato i bicipiti, ma in maniera certamente meno intensa rispetto alla prima parte di WO.
Attualmente mi alleno 4 gg a settimana, pensavo di provare ad aumentarli a 6, in modo da dare il massimo per ciascun muscolo.
Del tipo:
Lunedi petto /martedi bicipiti/ mercoledì gambe/giovedì dorsali / venerdi tricipiti e addome/ sabato spalle.

Qualcuno si allena già così? che ne pensate?

I problemi sono due:
- mangi poco
- fai molto lavoro ma di bassa qualità


Mangi poco, non è che hai paura di ingrassare? Hai difficoltà a portarti il cibo dietro? Va bene, ridustribuisci le calorie in modo da caricare di più i pasti che consumi a casa.

Non ho mai visto allenarti, non so quanto pesi, ne che aspetto hai. Ma da quello che dici è chiaro che la qualità del tuo allenamento è poca. Non ti offendere ma per tua stessa ammisione sei scarso nello squat, e dichiari 100kg di panca come massimale. Se rendi male in questi due esercizi, metà del lavoro che fai è fatto male.

Per qualità intendo il reclutamento delle fibre durante la serie e l'esaurimento del sistema energetico target del mezzo allenanto che stai usando. Ti faccio solo un esempio, poi, se vuoi ,approfondiamo. Fai le serie pesanti di panca dopo 3 serie da 6, che immagino siano a cedimento. In questa prima parte dell'allanamento il tuo target deve essere quello di stancare il snc (un minimo di stimolo alla forza) e di esaurire il cp. Ma se esegui le serie pesanti dopo le serie da 6 è come se tu tirassi il freno a mano prima di accelerare (la speigazione corretta è più lunga, ma anche così si dovrebbe capire il concetto). La prossima volta prova a fare così, e vedrai che userai gli stessi carichi ma con più facilità.

Con 100kg di panca come massimale:

10@20kg
5@40kg
5@60kg
2x3@70kg (non è un errore le serie da 3@70kg sono proprio 2)
3@80kg
2@85kg (fino a qui recupero libero, il tempo di caricare il bilanciere)

Serie da 2@90kg fin quando non viene una sola ripetizione, recupero 120'' (la serie a cedimento è solo quella finale, niente aiuti). In pratica non sai quando finirai di fare le serie, se te ne veongo più di 3, vuol dire che il tuo massimale è maggiore di 100kg.

Serie da 4@80kg fin quando non viengono 3 ripetizioni, recupero 120'' (la serie a cedimento è solo quella finale, niente aiuti). Dovrebbero venire 5 serie, se ne fai più di 7 smetti.

Questo schema funiona perchè ottimizzato per quello che devi fare. In questo caso, il lavoro pesante è preceduto da un buon riscaldamento (che non va saltato) che allo stesso tempo non ti stanca e attiva il snc in modo da affrontare le serie pesanti nel modo migliore. Anche il 2x3@70kg ha un suo perchè, anche se può sembrare una perdita di tempo. La spiegazione però è lunga, fai prima a fare una prova.


Dopo parti con il lavoro lattacido a 8-12 ripetizioni e recuperi di 60''. Poco carico e buon pompaggio.

[Hulkhogan]

Marco son sempre le stesse cose, il ragazzo vuole allenarsi 50 volte a settimana per dividere meglio il lavoro su ogni singolo distretto e tu gli consigli la solita modalità da PLing?

[santib]

I problemi sono due:
- mangi poco
- fai molto lavoro ma di bassa qualità


Mangi poco, non è che hai paura di ingrassare? Hai difficoltà a portarti il cibo dietro? Va bene, ridustribuisci le calorie in modo da caricare di più i pasti che consumi a casa.

Non ho mai visto allenarti, non so quanto pesi, ne che aspetto hai. Ma da quello che dici è chiaro che la qualità del tuo allenamento è poca. Non ti offendere ma per tua stessa ammisione sei scarso nello squat, e dichiari 100kg di panca come massimale. Se rendi male in questi due esercizi, metà del lavoro che fai è fatto male.

Per qualità intendo il reclutamento delle fibre durante la serie e l'esaurimento del sistema energetico target del mezzo allenanto che stai usando. Ti faccio solo un esempio, poi, se vuoi ,approfondiamo. Fai le serie pesanti di panca dopo 3 serie da 6, che immagino siano a cedimento. In questa prima parte dell'allanamento il tuo target deve essere quello di stancare il snc (un minimo di stimolo alla forza) e di esaurire il cp. Ma se esegui le serie pesanti dopo le serie da 6 è come se tu tirassi il freno a mano prima di accelerare (la speigazione corretta è più lunga, ma anche così si dovrebbe capire il concetto). La prossima volta prova a fare così, e vedrai che userai gli stessi carichi ma con più facilità.

Con 100kg di panca come massimale:

10@20kg
5@40kg
5@60kg
2x3@70kg (non è un errore le serie da 3@70kg sono proprio 2)
3@80kg
2@85kg (fino a qui recupero libero, il tempo di caricare il bilanciere)

Serie da 2@90kg fin quando non viene una sola ripetizione, recupero 120'' (la serie a cedimento è solo quella finale, niente aiuti). In pratica non sai quando finirai di fare le serie, se te ne veongo più di 3, vuol dire che il tuo massimale è maggiore di 100kg.

Serie da 4@80kg fin quando non viengono 3 ripetizioni, recupero 120'' (la serie a cedimento è solo quella finale, niente aiuti). Dovrebbero venire 5 serie, se ne fai più di 7 smetti.

Questo schema funiona perchè ottimizzato per quello che devi fare. In questo caso, il lavoro pesante è preceduto da un buon riscaldamento (che non va saltato) che allo stesso tempo non ti stanca e attiva il snc in modo da affrontare le serie pesanti nel modo migliore. Anche il 2x3@70kg ha un suo perchè, anche se può sembrare una perdita di tempo. La spiegazione però è lunga, fai prima a fare una prova.


Dopo parti con il lavoro lattacido a 8-12 ripetizioni e recuperi di 60''. Poco carico e buon pompaggio.

Come al solito OTTIMO Marco................ + chiaro di così si muore........ al ns amico non rimane che mettere in pratica qs semplice schemino per progredire nella panca